Ott 10, 2 mesi ago

L’efficienza aerobica

L’altro articolo ha avuto un riscontro ottimo: nessun commento. Di solito in questi casi i motivi possibili sono i seguenti:

  • L’articolo è così immensamente chiarificatore, porta così tanta conoscenza, apre così tanto le menti che… i lettori rimangono folgorati ed estasiati. Come commentare cotanta sapienza? Non si può.

  • L’articolo è fatto bene ma non frega un cazzo a nessuno dell’argomento

  • L’argomento è di interesse ma l’articolo è scritto con la chiarezza di un analfabeta sotto metanfetamine

  • 2 e 3 insieme, un mix letale che invita a starne alla larga che manco il Sarin è così tossico

Ovviamente, l’unica spiegazione possibile che posso dare è la 1. Perciò voglio continuare a diffondere conoscenza sopraffina anche in questo.

Per prima cosa riprendiamo questo grafico qui: 3 soggetti con differente anzianità di allenamento, chi è più allenato consuma più kcal a parità di pulsazioni. 

“Ma non dovrebbe essere il contrario? Chi è più allenato non dovrebbe consumare meno calorie?”, “Ma questo è un bene o un male?”. Queste domande sono lecite, ma per comprendere la risposta è necessario prima una “purga intellettuale”: chi fa attività in palestra interpreta le calorie come dei meri consumi, cioè “consumare calorie” serve a fini dimagranti, e così il consumo è come bruciare qualcosa per il semplice motivo di volerla bruciare, senza ottenere nulla se non la trasformazione di quel qualcosa.

Cioè: le calorie sono sempre associate all’eliminazione di grasso corporeo. Ma questo è sbagliato, perché semplicemente parziale e così limitante.

La caloria è una misura dell’energia, pertanto è una misura del lavoro fatto, del famoso quanto famigerato “fare qualcosa”: più calorie brucio, più faccio qualcosa. Prendiamo la corsa: più consumo e più sono andato veloce o ho percorso più distanza. L’attività ha sfruttato una forma di energia che è stata misurata in calorie.

Si noti poi che non si parla di kcal, ma di kcal al minuto, un parametro che tiene conto dell’intensità dell’attività, che è una potenza cioè è il lavoro fatto nel tempo per farlo. Più calorie consumo in un minuto, più quell’attività è intensa. A chi va in palestra per dimagrire importa solo del deficit calorico, quanto ho consumato ma invece le attività si classificano sulla base di quanto mi devo impegnare nel tempo richiesto.

Vediamo la cosa così: si immagini che i 3 soggetti abbiano la stessa frequenza cardiaca massima e che lavorino proprio a quella frequenza. Vedete come il soggetto non allenato B non riesce a svolgere l’attività del soggetto C? Semplicemente… non ci arriva: può bruciare meno calorie pertanto non può produrre l’energia per l’attività di C. Banalmente, B correrà più piano di C o farà un wod meno intenso (i wod… che li svolgono quelli che fanno aerobica solo con l’assault byke, mica con la bici schia schia da pezzenti per la strada… perché quelle sono calorie molto più scarse, sono caloriine da poveri mentre quelle consumate con l’assault byke, quelle sì che sono cool)

Un soggetto allenato, pertanto, riesce a parità di pulsazioni a svolgere un lavoro più intenso. Oppure, se si vuole, svolge lo stesso lavoro con minori pulsazioni. Questo, come detto, frega il calcolo dei consumi calorici.

Tutte queste cose sono evidenti ad un podista o a uno che va in bicicletta: allenandosi riesce a fare di più con la stessa fatica, o la stessa cosa con meno fatica. Ma questo è evidente a chi pratica sempre la stessa attività, magari ciclica. In palestra tutto questo è meno chiaro perché si fa zumba, poi pump kickboxe, poi step HIIT GAG, oppure wod sempre diversi con esercizi sempre diversi, pertanto risulta molto meno evidente non tanto il miglioramento quanto la sensazione del miglioramento, che è dovuta alla possibilità di confronto.

Se parliamo di attività continuative svolte per almeno 15’ diciamo, con pause brevi tanto da non poterle considerare prettamente intermittenti, ciò che aumenta è l’efficienza aerobica. Si parla di aerobica perché il metabolismo prevalente non può che essere aerobico se l’attività ha pause molto brevi se non è continua, e si parla di efficienza intendendo con questo termine il rapporto fra l’attività svolta e l’energia impiegata per svolgerla. Più attività a parità di energia o meno energia a parità di attività e più si è efficienti.

Ora, riprendiamo il disegno qua sopra che riporta gli elementi per svolgere una attività aerobica. Non ci sono i substrati energetici perché diamo per scontato di averne quanti se ne vuole nel tempo dell’attività stessa. Questi sono gli elementi su cui possiamo agire e devo dire che è affascinante capire gli adattamenti del corpo umano alle attività prolungate.

Efficienza polmonare

Introduciamo ossigeno attraverso il contatto di questo con i capillari negli alveoli polmonari. 

Ci sono aree dei polmoni che normalmente sono chiuse, sicuramente gli apici dei lobi superiori, e che il soggetto impara ad utilizzare cambiando la respirazione che diventa più profonda. Perciò si ha un maggiore volume di scambio, cioè più ossigeno è a contatto con i capillari.

Non solo, respirare ha un suo costo energetico perché i polmoni devono essere espansi e compressi, e così parte dell’energia dell’ossigeno stesso è utilizzata dai muscoli respiratori. Nel tempo il soggetto impara ad avere una respirazione che è più profonda ma utilizza meno i muscoli.

Va da se che a parità di pulsazioni un soggetto allenato assorbe più ossigeno nei polmoni spendendo meno energia per farlo.

Efficienza cardiaca

Il cuore è l’organo che ci tiene in vita, è riduttivo definirlo come una pompa, però può essere descritto come una pompa. Adattativa. Il battito cardiaco è il parametro che indica quante volte il cuore pompa al minuto, ma è famoso solo perché è rilevabile da tutti. In realtà l’altro parametro determinante è la gittata sistolica: ad ogni battito il cuore si riempie e si svuota e la gittata sistolica è la differenza fra quanto si riempie e quanto si svuota.

(potete leggere tutte queste cosine sugli articoli cuore e pesi che trovate sul blog).

La gittata sistolica indica perciò il sangue pompato per ogni battito, ed è possibile così determinare la gittata cardiaca cioè il prodotto fra gittata sistolica e numero di battiti al minuto, che dà i litri di sangue al minuto pompati verso gli organi.

Nell’immagine la formula, in italiano in alto ed in inglese in basso: CO sta per Cardiac Output, SV sta per Stroke Volume e HR sta per Heart Rate. Ora, a parità di frequenza cardiaca se la gittata sistolica è maggiore… maggiore sarà la gittata cardiaca.

L’ossigeno trasportato ai muscoli non è però proporzionale alle pulsazioni, ma alla gittata cardiaca, cioè al volume di sangue che arriva ai muscoli.

Mentre la frequenza cardiaca ha possibilità di variazioni minime, nel senso che allenandosi di sicuro non aumenta la frequenza massima, la gittata sistolica subisce variazioni estremamente interessanti con l’allenamento di tipo aerobico.

Il cuore “impara” a rilassarsi durante la diastole (cioè quando, appunto, si riempie) e così le cavità ventricolari possono accogliere più sangue, ed “impara” a contrarsi durante la sistole in modo da svuotarsi maggiormente. Poi, nel tempo, vi è proprio una ipertrofia cardiaca che permette di avere ventricoli più grandi. 

Chi si allena aerobicamente ha dei battiti a riposo più bassi di chi è sedentario, è bradicardico, perché anche a riposo la gittata sistolica è maggiore e così per pompare lo stesso sangue il cuore deve battere meno.