Set 26, 3 mesi ago

Ipertrofia miofibrillare o sarcoplasmatica

Avete mai sentito che per l’ipertrofia miofibrillare è necessario fare tipo 2-4 ripetizioni mentre per quella sarcoplasmatica ne servono almeno 8-12? Si? Ma quello che avete sentito ha senso? Ma principalmente, sapete cosa significa “miofibrillare” e “sarcoplasmatica”?

Facciamo un rapidissimo ripassino di Fisiologia, anzi, proprio di Biologia. Le cellule muscolari si chiamano miociti, “mio” sta per “muscolo” in inglese. No, in greco, lo scrivo perché la battuta non solo è vecchissima, ma cazzo c’è chi non la capisce… 

Un miocita è una cellula specializzata per la contrazione. Stiamo parlando di tessuto muscolare che volontariamente si contrae, cioè di tessuto muscolare volontario striato, quello che ha delle striature se lo guardiamo al microscopio, come nel disegno qua sopra. Le striature sono dovute agli elementi contrattili presenti, i sarcomeri. 

Questi contraendosi fanno accorciare la cellula muscolare. I sarcomeri sono una specializzazione dello scheletro di una generica cellula, il citoscheletro: una fila di sarcomeri in serie costituisce una miofibrilla e va da se che più miofibrille ho in parallelo e più forza potrà generare quella cellula muscolare, quella fibra muscolare. 

I sarcomeri, insieme agli altri corpuscoli cellulari (nuclei, organi del Golgi, lisosomi etc etc.) si trovano all’interno del citoplasma che è la componente liquida della cellula e che dà volume alla cellula stessa. È nel citoplasma che si ritrovano ioni, proteine, nutrienti vari ed è nel citoplasma che avvengono reazioni vitali per la cellula, come la glicolisi. Nella cellula muscolare il citoplasma si chiama sarcoplasma.

Ora, guardate questo disegno: la fetta di salame è una sezione trasversale di una fibra muscolare, cioè di un miocita, i ciccioli sono i sarcomeri visti in sezione, le miofibrille, tutto lo spazio non occupato dalle miofibrille è sarcoplasma liquido.

Ma noi adoratori della Massa vogliamo o no avere i muscoli grossi? Questo è possibile in due modi, allora: o aumento il numero delle miofibrille in serie, o aumento il volume della componente liquida. Nel primo caso si l’ipertrofia miofibrillare, nel secondo caso l’ipertrofia sarcoplasmatica.

Ma come ottenere l’una o l’altra, o l’una e l’altra? Esistono studi che mostrano che sia possibile l’una senza l’altra oppure si manifestano contemporaneamente?

La posizione attuale è la seguente.

  • Poiché il sarcoplasma contiene nutrienti per la contrazione muscolare, essenzialmente glicogeno, tutti gli allenamenti rivolti all’aumento di queste sostanze provoca un aumento sarcoplasmatico. Poiché l’aumento del glicogeno è un adattamento ad uno stimolo che lo fa diminuire, per ottenere una ipertrofia sarcoplasmatica è necessario allenarsi in stile bodybuilding con volume di lavoro, carichi medi, ripetizioni medio-elevate e recuperi incompleti. Questo per ottenere l’ipertrofia sarcoplasmatica.

  • Poiché l’aumento delle miofibrille in parallelo è dovuto ad un adattamento a livelli di tensione ai capi del muscolo sempre più elevati, per ottenere questo è necessario allenarsi in stile powerlifting con carichi molto elevati e recuperi completi. Questo per ottenere l’ipertrofia miofibrillare.

Poiché la forza è generata dalle miofibrille, nel caso di ipertrofia sarcoplasmatica non si ha aumento di forza come invece accade in quella miofibrillare. 

È possibile ottenere l’una senza l’altra? Le tecniche di allenamento per l’ipertrofia sarcoplasmatica funzionano? Hanno senso?

La risposta è che è sempre l’ipertrofia miofibrillare a causare quella sarcoplasmatica, pertanto è impossibile allenare la seconda invece della prima. Vediamo perché.

Allenarsi significa creare un adattamento, nel caso del resistance training questo adattamento è una maggior forza. Ma una maggior forza si ottiene, a parità di tutti gli altri adattamenti, con una maggior tensione ai capi di una cellula muscolare, pertanto devono aumentare i sarcomeri in parallelo. L’adattamento perciò è proprio l’ipertrofia miofibrillare.

La contrazione muscolare si basa sull’idrolisi dell’ATP in ADP con la produzione di un idrogenione H+. L’accumulo, nel tempo, di questi ioni H+ causa fatica, cioè l’impossibilità a mantenere quello che si sta facendo con il livello di qualità richiesto. Cioè non è più possibile mantenere la contrazione muscolare, proprio perché gli H+ vanno ad interferire con i legami fra miosina ed actina, che sono alla base della generazione di tensione.

Poiché è l’aumento della concentrazione di H+ nel sarcoplasma (leggi: acidificazione del tessuto muscolare) il conseguente adattamento della cellula muscolare è l’aumento di sarcoplasma, di liquido, per diluire gli ioni H+ stessi. L’aumento del sarcoplasma è l’ipertrofia sarcoplasmatica, che è così conseguenza di quella miofibrillare! (1)

Maggiore è la tensione dovuta all’accorciamento prodotta dalla cellula, maggiore sarà la quantità di ioni H+ prodotti perché ci sono più miofibrille, maggiore sarà la necessità di produzione di sarcoplasma. Perciò più ipertrofia miofibrillare, più ipertrofia sarcoplasmatica ma non viceversa. Non ha senso, cioè, per il corpo, produrre più sarcoplasma di quanto non serva, perciò tutte le tecniche di allenamento rivolte all’ipertrofia sarcoplasmatica e basta… non funzionano. (2).

Ok, vi prego di rileggere quello che ho scritto.

Riletto?

Bene.

Tutto quello che è fra le due righe orizzontali è falso. Perché è quasi vero, ma una cosa quasi vera è falsa, come un quasi goal non è un goal.

Ora, però, suona bene, no? Torna tutto… eppure è una cazzata. Il mondo del fitness/bodybuilding è pieno di queste cazzate. Vorrei spiegarvela, però.

 Il punto è che non sono cose campate per aria, semplicemente ho messo insieme delle nozioni vere e ho fatto una supposizione, arbitraria.  Questo arbitrio è il paragrafo che finisce per (1) che non è un riferimento bibliografico ma tanto chi cazzo li legge i riferimenti bibliografici… io penso che spesso siano inventati o roba messa lì a caso eh eh eh

Quel paragrafo non è che sia una idiozia, semplicemente andrebbe dimostrato, con un esperimento. È una ipotesi, appunto. 

Il successivo paragrafo marcato con (2) è anch’esso errato, specialmente il pezzo che inizia con “perciò”, ma tanto chi ha letto fino a (1) e concorda, poi concorda anche (2) che è una ulteriore supposizione dell’autore, cioè mia.

Ora, io qui sono stato stronzetto e so di aver inventato “un po’”, ma cosa accade nel nostro ambiente? Uno che mediamente ha studiato e si chiede il perché delle cose inizia a supporre una roba del genere e… la scrive.

Poiché è una supposizione complessa, non troverà mai nessuno che gli dice “ma guarda che è una cazzata”, perché confutare una roba del genere non è semplice nemmeno per un ricercatore, ve lo posso garantire.

Allora il nostro amico scienziatone, poiché non riceve pomodori nel muso inizia a pensare di non essere propriamente stupido, anzi, riceve complimenti, e si convince che quello che sta dicendo sia giusto. La cosa si diffonde e prende piede.

In pratica questa teoria diventa vera per il semplice motivo che nessuno dice che sia falsa, e poiché chi la ascolta la ripassa ad altri che si comportano allo stesso modo… diventa vera perché molti dicono che sia vera.

Aggiungiamo che sicuramente esistono studi che tendenzialmente confermano questa teoria, dato che a fare i pesi si diventa in media più forti e grossi con un aumento della sezione trasversa del muscolo che è dato sia da un aumento di miofibrille che di sarcoplasma. Posso, cioè, selezionare anche materiale scientifico!

Siamo di fronte ad un classico caso di bias (che si pronuncia baias e non bias) da conferma. Bias, polarizzazione, focalizzazione. Io mi concentro sul cercare conferme, scartando tutte le possibili confutazioni. Non esiste uno studio che confermi che A CAUSA dell’aumento di acidità tissutale ALLORA l’adattamento è un aumento del sarcoplasma. Magari questo aumenta insieme al numero delle miofibrille, ma ciò non significa che ci sia un legame causale che invece il nostro amico vedrà!

Ma intanto la persona inizia a pensare di essere competente. Spesso la competenza su Internet è dovuta semplicemente alla presenza: se state molto a rispondere su un forum e non debordate in idiozie cosmiche, dopo qualche mese sarete considerati esperti perché… siete sempre lì!

Perciò,sempre più il nostro amico si convince di essere uno in gamba.

È nato…  un guru!

Vi siete persi, lo so.

Ciò che ho appena scritto è che le teorie del mondo del fitness non sono scientifiche perché non sono dimostrate. Diventano vere semplicemente a dirle, perché “tornano” e nessuno le contesta. Le persone che le dicono pensano di essere competenti ma… non lo sono : e lo fossero, non direbbero cose che non sono dimostrate o dimostrabili porca troia ah ah ah. Però… hanno credito.

Il problema è che queste persone sono per la maggior parte in assoluta buona fede (con una bella dose di arroganza, presunzione e saccenza spesso…). Sarebbe meglio che fossero dei truffatori, perché sarebbero competenti, sapendo di truffare.

Parlo di una cosa che conosco: la Biomeccanica. In questo campo io leggo post di gente che non è che dice cose inesatte, ma delira, proprio. Persone senza basi proprio della Fisica, che non sanno cosa siauna accelerazione, una forza, ma parla. Ma non è che ricevono palettate di merda addosso, anzi, leggo conversazioni sopraffine basate su sfondoni da essere buttato fuori all’esame di Fisica I.

Queste persone, sempre per il bias di conferma, pensano di essere competenti e hanno anche dei risultati, sicuro, solo che quei risultati si basano su… boh… 

Poi io non è che dico nulla, anche perché davvero sarei antipatico oltre quanto non lo sia adesso, sarei antipatico anche con amici o con persone che mi stimano, e mi accorgo di questi sfondoni perché ho una componente specifica, che invece non ho in altri ambiti e perciò sai quante puttanate assorbo anche io…

Ma come mai alla fine va sempre bene tutto? Cazzate su cazzate eppure… ma non è che sono io che ho un attacco di delirio di onnipotenza come quello che è ragioniere ma scopre cure da Nobel?

Torniamo all’ipertrofia sarcoplasmatica. Esistono protocolli per l’ipertrofia sarcoplasmatica che si basano essenzialmente sul “pump”: molte serie con recuperi assolutamente incompleti, carichi medio bassi. Cose tipo: spinte in basso alla lat machine in 4xMax per i tricipiti.

Questa roba… funziona. Se uno ci si dedica per un tempo sufficiente porta risultati e uno è più grossotto. Possiamo fare tutti i distinguo del mondo e tutte le precisazioni del pianeta, ma se uno picchia duro con queste cose, diventa un po’ più grosso. Ipertrofia sarcoplasmatica, ovviamente, perché uno di massimale di panca ci perde… perciò non può che aver aumentato il sarcoplasma… Mica invece che ha perso lo schema motorio con alti carichi… no, il sarcoplasma.

“Sono più grosso, perciò deve essere ipertrofia sarcoplasmatica”. Ma… potete misurare quanto sarcoplasma avete prodotto con questo allenamento? No. E allora come cazzo fate a credere a queste robe, puttana Eva per me è inconcepibile questo. Non avete idea di quanto sarcoplasma avete prodotto nei tricipiti ma dato che quello è un allenamento per l’ipertrofia sarcoplasmatica… allora l’ipertrofia sarcoplasmatica c’è stata perché siete più grossi. Io la chiamo Fede questa.

Potete essere più grossi per millemila altri motivi, invece no: bias di conferma. Sono più grosso, ALLORA è ipertrofia bla bla bla  perché mi sono allenato bla bla bla dai ci siamo capiti.

Ma come è possibile ottenere risultati anche importanti quando la teoria che li produce è completamente toppata? Perché accade questo.

Noi agiamo sul nostro corpo dall’esterno, in maniera macroscopica: un 3×8-6-4 a cedimento di panca. Questo scatena all’interno milioni di reazioni che coinvolgono miliardi di molecole di enzimi, di proteine, con migliaia di miliardi di testine di miosina che scorrono su filamenti di actina, entrambe di dimensioni nanometriche. Concentrazioni picomolari di ormoni che variano, geni che vengono espressi, filamenti di DNA che si trascrivono sull’RNA, proteine che vengono a crearsi montando aminoacidi. Milioni di miliardi di elementi delle dimensioni di milionesimi, miliardesimi di metro che interagiscono fra di loro.

Poi… all’esterno… uno diventa grosso. Qualcosa di macroscopico.

Noi vorremmo che ci fosse un nesso fra quello che facciamo al nostro corpo e l’effetto che otteniamo, un causa-effetto. Ma questo non c’è o meglio c’è non come vogliamo noi. Perché all’interno avvengono cose completamente al di fuori del nostro controllo, che vanno oltre lo stimolo esterno che abbiamo dato.

Perciò, l’effetto finale è mediato da ciò che avviene all’interno e che non ci è dato sapere con il dettaglio che vorremmo. Altrimenti sarebbe banali fare 200 di panca e ottenere 50 di braccio, no?

Non è nemmeno un discorso di onestà intellettuale, che implicherebbe la presenza di persone disoneste. Per come la vedo io ci sono persone che si sopravvalutano, semplicemente, e che inventano spiegazioni convincenti senza comprendere di fatto la complessità del corpo umano. E pensano di essere competenti quando non lo sono, tutto qua.

È l’effetto Dunning-Kruger che crea la broscience, i broscienziati, i broricercatori e i broguru. E non è questione di titolo di studi, perché sento cagate senza senso da parte di laureati, anche in Medicina eh… come di gente che non lo è.

Probabilmente la broscience è una forma di difesa per affrontare il mondo: spiegazioni semplici che creano la certezza che esista per ogni effetto una causa che l’ha scatenato. L’alternativa è essere dei pallosi bastian-contrari, che si chiedono sempre il perché delle cose, sempre pesanti e sempre polemici. 

Potete scegliere se bervi le peggio cazzate oppure ragionare, figuriamoci se voglio convincervi che ho ragione io. I soldi del resto sono i vostri.


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