Ott 12, 6 mesi ago

Onde spumeggianti

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Gli articoli che sono più graditi sono quelli che riguardano l’allenamento, gli schemi di allenamento, le storie di allenamento. Gli appassionati, gli allenatori, gli atleti gradiscono questi articoli perché vi trovano idee, spunti, rivelazioni, conforto morale che quello che stanno facendo è ok.

Tutti vogliono schemi di allenamento… il problema è che parlare di questa roba è estremamente difficile. Scendere troppo nel dettaglio significa rendere letalmente noioso il pezzo, rimanere troppo sull’astratto rende il pezzo bersaglio di tutta una serie di “si ma”, essere troppo scientifici fa sembrare dei nerd con gli occhiali spessi, al contrario troppo pratici dei bruti decerebrati che grugniscono “magna & spigni”

Non ci credete che parlare di allenamento può essere contorto? Allora leggete.

Nella nostra carriera di Weekend Lifters ci imbatteremo prima o poi in schemi del tipo 3-2-1-3-2-1 o 7-5-3-7-5-3, 6-1-6-1-6-1 o addirittura 3-15-3-15-3-15: numeri schizoidi autisticamente ripetitivi che vengono chiamati, con sussurrata reverenza, “schemi ad onde” o “wave loading schemes”. Le “onde” sono protocolli mutuati direttamente dal sollevamento pesi, mezzi allenanti eccezionalmente potenti se usati correttamente.

Per evitare di perdersi nei tecnicismi, spiego la particolarità di questo protocollo con un esempio. Vi propongono uno schema a percentuali del massimale come nella tabella a sinistra, qua sotto:

Da bravi sollevatori precisi, calcolate il carico in funzione dei vostri massimali: ho ipotizzato nella tabella a destra lo schema per un massimale di panca di 120 kg. Lo schema è intrigante ma anche molto impegnativo perché se è vero che all’incremento del carico corrisponde un decremento delle ripetizioni, le serie a carico maggiore sono tutte alla fine. 

Lo schema è una specie di piramidale ascendente a gradini, come illustrato nel grafico qua sopra. Per essere svolto correttamente uno schema del genere prevede recuperi di 3-4’ e vi prego di non focalizzarvi sui numeri assoluti relativi alle percentuali ma di considerarle, come sempre, un indice di difficoltà: l’80% è un carico impegnativo, che se lo toppate l’alzata è orrida e sentite proprio che vi state sforzando un casino, che so… schienando lo squat o avendo uno sticking point mostruoso nella panca che poi lo pagate nella serie successiva.

Preferisco usare questo linguaggio con lo scopo di comunicare delle sensazioni: prima le associate ai numeri e prima i vostri allenamenti diventeranno produttivi.

In uno schema del genere l’allenamento crea un grande stress mentale perché la parte difficile è alla fine e la mente è rivolta a questa: le prime serie saranno involontariamente svolte “per essere finite”, senza la concentrazione richiesta per ogni ripetizione. 

Percorrendo lo schema al contrario, come nel grafico qua sopra, otterremmo un piramidale inverso, più performante dato che le serie “difficili” sono all’inizio. Questo è sicuramente vantaggioso ed infatti uno schema del genere andrebbe svolto proprio così, solo che viene però perso un elemento importante dell’allenamento: eseguire una serie impegnativa in condizioni di stanchezza controllata. In queste situazioni l’effetto allenante è superiore poiché per completare il lavoro il nostro SN deve reclutare tutte le sue capacità coordinative e di generazione della forza per mantenere, in condizioni di affaticamento, la qualità del movimento.

It’s a kind of magic!

Facciamo adesso una magia: mescoliamo le barrette e… Sim Sala Bim! come direbbe l’ancora vivente ma già mummificato Silvan: riscriviamo le stesse identiche serie come nella tabella seguente:

Cercando di avere empatia con lo schema riordinato a destra, immaginate di allenarvi con questo:

  • La seconda serie è a carico maggiore della prima ma con una ripetizione in meno, la terza a carico ancora maggiore ma le ripetizioni vengono scalate ulteriormente. Sicuramente riuscirete a concludere la prima terna, la prima onda che lambisce la spiaggia.

  • L’onda si ritrae ma un’altra avanza, percepita in maniera diversa: facendo riferimento al grafico, il 4 @ 70% risulta meno impegnativo del precedente perché si verifica un fenomeno detto disinibizione neurale. In altre parole, “sentirete” questo 70% “più leggero del precedente” perché il vostro cervello ha già “saggiato” l’80% e ha resettato la difficoltà del 70% a livello “facile”.

  • Proseguendo nelle due serie successive beneficierete ancora del fatto che avete già svolto questo lavoro pochi minuti prima, lo conoscete già! In più, per quanto la stanchezza inizi a farsi sentire, al crescere del carico scalate nuovamente le ripetizioni. Anche la seconda onda si infrange spumeggiante sugli scogli.

  • La terza onda è più difficile, ma mentalmente lo stress è limitato. Pensate: “la 4 @70% non mi crea problemi, l’ultima all’80%è alla morte ma sono due ripetizioni”. Chiudete così anche la terza onda.

Avete eseguito uno schema di tre onde di carico, dove ogni onda cresce, si infrange e si ritira per ritornare potente in avanti: lo stesso schema precedente, impegnativo, si trasforma in qualcosa di più fattibile a parità di volume e carico.

Questo tipo di schema sfrutta l’adattamento a breve termine del SN: come esistono adattamenti di microciclo in microciclo e di seduta in seduta, ne esistono anche all’interno della seduta stessa! Se siete pratici di allenamenti tipo 8×2 o 6×3 avrete sicuramente sperimentato quella sensazione di maggior facilità esecutiva nelle serie centrali: il vostro sistema nervoso impara a gestire meglio il carico durante l’allenamento.

I termini utilizzati, “facile”, “leggero”, “saggiare”, possono sembrare grossolani ma descrivono l’effetto macroscopico. A livello microscopico si verificano dei fenomeni quali:

  • Un riallineamento dei livelli di segnale dei fusi neuromuscolari e degli organi del Golgi che avvertono il cervello della pericolosità di una contrazione muscolare: l’onda precedente fa capire al sistema nervoso che l’attuale non è dannosa.

  • Un miglioramento del reclutamento e della sincronizzazione delle fibre nell’onda attuale, dovuto alla pratica dell’onda precedente.

Il vostro sistema nervoso utilizzerà meglio i muscoli per creare più forza. Provate, prima di una serie impegnativa, una ripetizione parziale con il 10%-15% di carico in più e vedrete che la serie allenante sarà percepita come più leggera del solito. Il fenomeno è detto anche attivazione post tetanica, cioè una miglior contrazione dei muscoli a seguito di una forte contrazione. Gli schemi ad onda enfatizzano al massimo tutti questi aspetti.

Rendiamo lo schema più spumeggiante incrementando il carico del 2,5% in tutte le serie della 2° onda rispetto alla 1° e della 3° rispetto alla 2°, come nella tabella qua sopra che è di fatto uno schema ad onde classico, dove ogni onda si infrange più potente della precedente, sfruttando al massimo l’adattamento neurale a breve termine. 

Lo schema rende fattibili ripetizioni a carichi elevati alla fine dell’allenamento, in condizioni di stanchezza: per terminare dovrete reclutare tutte le vostre capacità motorie ed è proprio in questo momento che diventate più forti!

Il recupero è usato come variabile di regolazione, cioè permette di incrementare la variabile carico senza che le ripetizioni ne risentano. Complessivamente è così possibile svolgere un discreto volume di lavoro con carichi medio-alti.

Gli schemi ad onda sono estremamente vari, divertenti e impegnativi. La sensazione di un allenamento ad onde è molto strana: l’alternanza di carico  e ripetizioni vi permette di trovare sempre un motivo per cui la serie che andrete a svolgere sia percepita come fattibile! Ogni onda vi tira il collo, facendovi avvicinare ai vostri limiti lasciandovi margine quanto basta per completare il lavoro.

Questo pregio si trasforma nel loro aspetto più pericoloso: proprio perché potete utilizzare nel tempo carichi sempre più elevati con un ottimo volume totale, se non state attenti la fatica sistemica schizzerà alle stelle e le onde si trasformeranno in tsunami: ve ne accorgete perché il raggiungimento dello stallo è repentino e in un allenamento a metà dovrete smettere.

Punto di attenzione: gli schemi ad onda, per come sono stati concepiti, non possono essere a cedimento. Come è possibile creare un adattamento neurale a breve termine se ogni serie della prima onda è tirata alla morte? E l’allenamento successivo che carico utilizzerà? Usate il cedimento e vanificherete tutti i benefici perché ogni onda deve potenziare la successiva, ma ciò è possibile se lasciate al vostro sistema nervoso un po’ di margine.

Creare onde

Le onde aggiungono altri gradi di libertà ai classici schemi: numero di onde, ripetizioni per serie che permettono schemi del tipo 3-2-1-3-2-1 ma anche 8-6-4-8-6-4-8-6-4-8-6-4 o anche 1-10-1-10-1-10 e così via. È facile cioè inventarsi schemi di tutti i tipi, stuzzicanti e geniali come ciofeche amarissime. Alcune regole, non scritte sulle Tavole dei Comandamenti:

  • Utilizzate minimo 2 onde, massimo 4, 3 onde sono l’ottimale. Meno di 2 onde non c’è nulla che si ritrae, più di 4 onde l’allenamento diventa lunghissimo, noiosissimo e anche molto pesante.

  • In ogni onda minimo 2 serie, massimo 4, 3 serie sono l’ottimale.

  • Utilizzate un numero di ripetizioni compreso fra 1 e 5

  • Il recupero fra le onde può essere diverso rispetto a quello fra le serie di ogni onda. Fra le serie vi consiglio 1-3 minuti, fra le onde 2-5 minuti.

  • L’incremento di peso fra le serie di un’onda è dell’ordine del 5%, fra le onde del 2,5%. 

  • L’incremento di peso totale deve essere al massimo del 10-12% altrimenti vengono a mescolarsi abilità differenti, neurali con metaboliche.

  • Non eccedete le 12 serie totali.

  • Usate un solo schema ad onde per allenamento, al massimo due schemi ad onda per settimana.

  • Impostate una progressione per ottenere il risultato sperato in 3-6 settimane.

  • Se utilizzate serie con più di 4 ripetizioni scalate di 2 e non di una ripetizione. Cioè: 6-4-2 e non 6-5-4.

In altre parole, gli schemi ad onda sono fatti per utilizzare un bel peso sul bilanciere con cui macinare volumi medi di lavoro e si prestano male ad utilizzi più “metabolici” con alte ripetizioni: schemi 10-8-6 producono molta stanchezza muscolare, inficiando i benefici dell’attivazione neurale.

Capito il principio, con queste regolette è possibile determinare migliaia di configurazioni valide che si differenziano per il retrogusto o il sapore: solo dopo diversi mesi potrete apprezzare la differenza nell’aroma di un 5-4-3-4-3-2 rispetto a un 4-3-2-4-3-2 o le sensazioni di uno stesso schema svolto con un diverso recupero.

C’è da chiedersi perché il classico frequentatore della palestra che fa 3×8-6-4 dovrebbe utilizzare schemi complicati come le onde quando gli basterebbe già un cambiamento come lo schema 610 o un EVA Training, cioè schemi senza tante percentuali complicate?

Questo sarà il tema del prossimo articolo, dove vedremo come creare uno schema ad onde per il completo novizio e descriveremo poi un po’ di schemi classici che possono diventare standard e con cui è possibile divertirsi per mesi.

 

 

DCSS PowerMechanics For Power Lifters parla, per oltre 750 pagine, della biomeccanica dei principali esercizi della palestra: il libro è a colori e ci sono almeno 2 disegni a pagina, oltre 2000 in tutto il libro, rispetto ai 20, 30 di altri libri. Non solo, DCSS è l’unico libro in cui la pubblicità, come è questo articolo, non ha mai frasi del tipo “se vuoi sapere il resto, compra il libro”. Addirittura, la pubblicità è fatta con materiale inedito…

DCSS è stato definito da Boris Sheiko, il più grande allenatore di Powerlifting di tutti i tempi, come “il miglior libro di biomeccanica del Powerliting che abbia mai avuto”. Il libro è difficile, perché gli argomenti sono difficili, ma in questo modo può essere riletto più e più volte. Per questo, è un libro unico.

DCSS è alla 4° ristampa, è stato presentato all’università di Scienze Motorie di Milano e all’università di Scienze Motorie di Verona.

 

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