Onda su onda…

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Nei due precedenti articoli ho descritto la metodica degli schemi ad onda e come impostare uno schema 3-2-1-3-2-1 con un minimo di affidabilità. Questo schema è detto “onda classica”, a 2 o 3 onde. L’onda classica è uno schema brillante che permette di far crescere notevolmente i carichi, ma anche arriva rapidamente lo stallo, per questo è difficilmente utilizzabile per più di 3-5settimane. Non basta scaricare: il volume, 12 ripetizioni totali, è infatti troppo basso e questo impedisce la creazione di capacità di lavoro. Utilizzata dopo un periodo di utilizzo di carichi a medie ripetizioni, 4-8, darà il meglio di se per esaltare i guadagni di forza.

Nella tabella qua sopra, insieme all’onda classica altri due schemi classici che troverete in “letteratura”

Onda ipertrofica

L’onda ipertrofica è direttamente mutuata dalla pesistica olimpica, ma l’introduzione nel mondo del bodybuilding non la rende secondo me vantaggiosa. Ipertrofia in un contesto di “tecnica delle alzate” è possibile con recuperi in media di 6’ minuti o più, che rendono l’allenamento in palestra noioso e poco divertente. 

Immaginate infatti di tenere 2’ di recupero e di fare la serie da 7 con un carico decente, quella successiva da 5 la schiodate, ma poi quella da 3 diventa davvero un muro. Viceversa con 4’ fra le serie e 8’ fra le due onde è tutto un altro film e i carichi diventano molto più interessanti. Solo che in una palestra commerciale tenere 4’ e 8’ significa che almeno 23 persone vi chiedono “hai finito?” o “posso farne una?”,  mentre se siete da soli dopo un po’ sclerate perché il tempo non passa.

C’è stato un periodo che questa roba divenne di moda, ma è il classico schema “farò”, cioè sono più quelli che ne parlano con entusiasmo che quelli che lo hanno fatto con entusiasmo… perché già dal primo allenamento non è divertente. Per l’ipertrofia utilizziamo ciò che funziona meglio: le classiche tecniche del bodybuilding che è l’attività principe per l’ipertrofia. Poi, come sempre, mica è proibito fare l’onda ipertrofica…

Onda rapida

L’onda rapida serve a sviluppare l’”esplosività”, parolina magica che piace a coloro che vogliono usare i pesi nelle preparazioni sportive e che svolgono qualsiasi attività, anche scaccolarsi, alla massima velocità, risultando spesso pateticamente frenetici. Quest’onda necessita di pratica per essere sfruttata al meglio, dato che la concentrazione richiesta è notevole e va evitato di confondere “esplosività” con “frenesia”.

Il 60% del massimale indica un carico che è possibile accelerare volontariamente, generando conto il bilanciere quanta più forza possibile nel minor tempo possibile per più tempo possibile, mantenendo la correttezza del gesto tecnico, necessaria per massimizzare l’utilizzo della forza prodotta: questo è il concetto di “generare potenza” applicato ai sovraccarichi. 

Se il carico è troppo elevato non vi sono variazioni di velocità apprezzabili, se il carico è troppo leggero imprimerete così tanta velocità che la corsa del bilanciere si esaurirà prima di applicare tutta la forza possibile: il 60% indica proprio questo, un carico che per essere mosso velocemente deve essere spinto con grande decisione e grande tecnica, ma possiamo dire che la fascia di “potenza” sia compresa fra il 50% e il 70%. 

A mio avviso le 6 ripetizioni dello schema originale sono troppe, vi è una perdita di coordinazione ad eseguirle alla “massima potenza”, pertanto consiglio di assestarsi su 2-4 ripetizioni. Il carico per la serie da 1 ripetizione deve essere, invece, tale per cui vi sia la necessità di generare molta forza, con uno sticking point rilevante se la tecnica è scarsa, perciò un 15% di differenza in più ci sta tutto, altrimenti i carichi della serie “Power”, P, e della serie “Force” , F, sono percepiti come simili. 

Nella tabella l’idea di base con i recuperi, che possono essere incredibilmente anche molto bassi: il 60-65% per quanto mosso in velocità può essere recuperato con 1’ perché comunque sono 3 ripetizioni, viceversa la serie F  è pur sempre da 1 ripetizione. L’alternanza percepita nei carichi permette un mutuo “potenziamento neurale”, nel senso che la serie F permette di “sentire leggera” la serie P e viceversa quest’ultima insegna a generare molta forza per la prima. 

Ogni onda è così costituita da una coppia di serie P-F per un totale di 3 onde. Esistono discussioni su iniziare con la serie P o con la serie F che lascio a persone più nerd di me, io preferisco il primo schema perché utilizzo la prima serie come preparatoria a quella pesante.

In figura una progressione su 4 settimane che sviluppa lavoro all’interno delle serie Pche passano da 3 a 6 ripetizioni, per effetto del miglioramento di efficienza indotto dall’allenamento. In basso il recupero, il primo numero indica i minuti di recupero fra le serie dell’onda e il secondo quelli fra le onde. Questo schema è sicuramente molto impegnativo, però fattibile rispetto ad una brutale applicazione delle serie da 6 fin da subito. 

In figura uno schema secondo me più performante per sviluppare “potenza”: si tratta di 3 onde in cui le serie P  sono a carico sempre fisso, ma aumentano in ogni onda, da 1 a 3in 3 settimane. Così facendo viene ad aumentare il volume di lavoro, forzando il Sistema Nervoso a diventare più efficiente per mantenere la potenza erogata sul bilanciere.

Nei lavori per lo sviluppo della potenza sarebbe certamente necessario uno strumento per determinare dei cali di velocità, ma qui è proprio il volume di lavoro che fa percepire, con la stanchezza, un degrado della tecnica e così la necessità di mantenere la concentrazione. Lo schema ricalca molto una seduta Dynamic Effort (DE) del metodo Westside, dove è tipico l’utilizzo di schemi 9×3 o 12×2.

Un allenamento del genere risulta estremamente impegnativo ma brillante, con recuperi brevi che lo rendono incalzante e percepito come “veloce” e senza pause. In linea con una seduta DE, è opportuno utilizzare le serie da 3 per la panca o in alternativa la parte superiore del corpo, e da 2 per squat e stacco o la parte inferiore del corpo.

Questo schema è poi estremamente “corto”, solo 3 settimane di lavoro che possono inserirsi in preparazioni atletiche con poca disponibilità di tempo, ma al contempo si presta poi ad una ulteriore strutturazione in quanto al termine è possibile ripeterlo in blocco incrementando tutte le serie P al 62,5% e poi al 65%.

In tutti gli schemi proposti è possibile mantenere costante il carico delle serie F  rendendo ancora differente l’effetto allenante dello schema: un 80% fin dalla prima onda è infatti differente da un 70% tenuto costante su tutte le onde.

 

 

DCSS PowerMechanics For Power Lifters parla, per oltre 750 pagine, della biomeccanica dei principali esercizi della palestra: il libro è a colori e ci sono almeno 2 disegni a pagina, oltre 2000 in tutto il libro, rispetto ai 20, 30 di altri libri. Non solo, DCSS è l’unico libro in cui la pubblicità, come è questo articolo, non ha mai frasi del tipo “se vuoi sapere il resto, compra il libro”. Addirittura, la pubblicità è fatta con materiale inedito…

DCSS è stato definito da Boris Sheiko, il più grande allenatore di Powerlifting di tutti i tempi, come “il miglior libro di biomeccanica del Powerliting che abbia mai avuto”. Il libro è difficile, perché gli argomenti sono difficili, ma in questo modo può essere riletto più e più volte. Per questo, è un libro unico.

DCSS è alla 4° ristampa, è stato presentato all’università di Scienze Motorie di Milano e all’università di Scienze Motorie di Verona.

 

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