Ott 14, 8 mesi ago

Creare onde

flamewave

Nel precedente articolo abbiamo visto a che servono gli schemi ad onde di carico, in questo articolo descriverò alcuni classici schemi, mostrando come la flessibilità di questa roba vada di pari passo con la necessità di sperimentare, perché “flessibilità” tipicamente nel mondo dell’allenamento significa “tante possibilità che se non ne seleziono un po’ faccio un casino della Madonna”.

Più che altro vedremo come, ma più che altroperchè, inserire uno schema ad onde in una “scheda” da palestra. C’è bisogno di questa roba per diventare grossi e forti? Ma certo che no… ci sono millemila modi differenti. Però, come sempre, per poter scegliere correttamente il tipo di allenamento da svolgere per se e per i propri “clienti” è necessario avere esperienze su più fronti. I “clienti” possono essere gli amici, i clienti veri della vostra attività di personal training, degli atleti a cui fate preparazione atletica e così via.

L’allenamento è oramai risaputo che è uno stimolo all’adattamento. In palestra ricerchiamo forza e massa muscolare, magari con poco grasso corporeo. Per ottenere le prime due qualità sottoponiamo i nostri muscoli ad una tensione ai loro capi che devono contrastare: per resistere a questi stress meccanici i muscoli devono diventare più forti e più grossi, in sintesi questo accade.

Sebbene le discussioni sull’ipertrofia infiammino il web da quando esistono i gruppi tematici sul bodybuilding, la Scienza e la Ricerca hanno mostrato evidenze che per diventare forti e grossi, alla fine, dobbiamo allenarci come i nostri nonni culturisti: carichi medio-alti spostati, dal 65% all’85% del massimale, per un numero medio di ripetizioni, tipo 15-25 per esercizio. Cioè quello che conta è il carico sul bilanciere ma anche il volume con quel carico. 

Quando abbiamo due parametri, quello che conta è massimizzare entrambi. Ovviamente si considera il carico interno, quello che arriva sui muscoli, che in sintesi si massimizza con dei movimenti a velocità controllata come ci si aspetta che si debba muovere un bilanciere con un bel peso, su archi di movimento ampi e senza strattonamenti.

Poi ci sono i fissatissimi agli estremi: pochissime ripetizioni (addirittura, una sola serie) con carichi enormi, o quelli delle altissime ripetizioni, con serie anche da 100 ripetizioni. Ovviamente tutti dicono che queste cose funzionano, però poi alla fine, da oltre 100 anni e su tutto il pianeta, per diventare grossi e forti si usano carichi medio-alti su medie ripetizioni totali.

Chi fa 3×8-6-4 di fatto si muove così, non sa che sta mettendo un carico fra il 65% e l’85%, non sa che sta facendo un numero medio di ripetizioni, 18, non sa che sta facendo una progressione quando di allenamento in allenamento mette del peso in più.

Sta cioè seguendo le tre leggi dell’allenamento in maniera empirica, adesso cerchiamo di razionalizzare un po’ questo processo, prendendo gli schemi ad onde come pretesto ma la filosofia vale per qualsiasi schema di allenamento.

Sappiamo che è impossibile isolare i gruppi muscolari e che dire “faccio panca” o “faccio petto” è di fatto la stessa cosa. Perciò struttureremo un allenamento di panca/petto con un esercizio di base e 2 complementari, un classico.

Ora, c’è sempre chi deve andare contro a prescindere: io utilizzo la panca per il petto, qualcuno si alza e scrive che la panca è il peggior esercizio per il petto, addirittura negativo, e che sono i manubri i migliori esercizi per il petto.

Allora: non me ne fotte nulla. Poiché la logica è la stessa, cambiatevi lo schema con i manubri. Io faccio la panca perché mi diverto a fare panca, e la motivazione è un boost incredibile per migliorare.

Prima di analizzare nel dettaglio gli schemi classici ad onde, evidenzio un aspetto critico della trattazione delle onde ed in generale di tutti gli schemi di allenamento: spesso si trovano valanghe di schemetti utilissimi per una prima comprensione ma senza l’elemento centrale che caratterizza un allenamento corretto, cioè uno schema di progressione che insegni a navigare nel mare mosso. 

La necessità di inserire una progressione è insita nel concetto stesso di allenamento corretto, ma complica la trattazione facendola diventare letalmente barbosa. Cioè, come sempre: si vogliono articoli sull’allenamento ma poi se sono minuziosi e precisi diventano narcotizzanti e non li legge nessuno.

Il carico giusto

Utilizzo l’onda 3-2-1-3-2-1 per illustrare dei concetti generali. Per prima cosa l’angosciante problema del “carico giusto” che sembra che se non ce lo metti alla prima ti evirano… Il problema del carico giusto va di pari passo con il problema sulla scelta dei soggetti a cui somministrare le onde.

Le onde sono un classico protocollo di forza che è bene somministrare a chi ha già dimestichezza con schemi “per la forza” del tipo 5×4 o 8×3, cioè schemi a carichi medi per un bel volume di ripetizioni. Serve, cioè, una buona attitudine al mantenimento della concentrazione su uno schema “lungo”, cosa che non succede con un 3×8 che è impegnativo nelle serie, ma le serie sono poche.

Il ragazzotto che fa il solito 3×8-6-4 che prova l’onda classica si trova malissimo: per lui ha poco volume, non riesce a tirarla al massimo, la finisce i due balletti e perciò non risulta divertente. Analogo il caso delle preparazioni atletiche, dove serve materiale umano che sappia gestire carichi impegnativi. Se, cioè, siamo di fronte ai classici pallavolisti altissimi che mai hanno fatto un lavoro con i pesi, già imparare una tecnica corretta e il tempo corretto d’esecuzione costituisce uno stimolo migliorativo notevole.

Però se proposto in maniera corretta anche uno schema “evoluto” e forse non adatto al livello del soggetto può essere interessante e funzionare, facendo beneficiare di una interessante caratteristica delle onde: forzare degli adattamenti più rapidi al carico rispetto a schemi non ad onde. Con le onde, cioè, il carico cresce notevolmente senza penalizzare troppo il volume, infatti il problema è di evitare che poi le persone possano scassarsi perché le loro strutture osteoarticolari non sono in grado di gestire quello che i muscoli riescono a spostare. Anche qui, buon senso e non succede nulla.

Il problema del passaggio da uno schema tipo 3×8-6-4 e uno strutturato è sempre lo stesso: 

  • Mantenere la percezione di “fatica” che tipicamente prova il frequentatore delle palestre, cioè muscoli pompati e un po’ di paralisi muscolare tipica del cedimento.

  • Mantenere la percezione di “allenamento veloce”, nel senso che un 3×8-6-4 tipicamente con carichi medi ha un recupero di 2’-3’. Le persone tendono ad una percezione errata del tempo, dilatandolo: 1’ in realtà sono 2’, per questo motivo è compito del trainer mantenere il ritmo.

Per rispettare questi due punti è bene tenere recuperi veri di 1’ spronando la persona ad iniziare la serie, in modo che le serie totali, che possono essere anche 10 o 12 siano percepite come “veloci”.

Come detto nell’articolo precedente, uno schema ad onde ad esercizio a settimana, massimo due esercizi con le onde. Ipotizziamo di fare panca e stacco: ora, ‘angosciante problema del “carico giusto”. Fate così:

  • Scegliete un esercizio e scaldatevi a serie di 4 ripetizioni.

  • Incrementate il peso e fate sempre 4 ripetizioni, mantenendo un recupero di 1’. Lontani da un carico minimamente impegnativo fate le serie senza recupero, solo il tempo di caricare i dischi.

  • Ad un certo punto dovete essere in grado di capire che incrementano il peso nella serie successiva non riuscirete a chiudere 4 ripetizioni, oppure proprio ne fate 3 o 2: quello è il carico della prima serie da 3 ripetizioni.

  • Il carico della serie da 2 ripetizioni è 5 kg in più, quello della serie da 1 ripetizione è 10 kg in più.

Visto? 4 passaggi e avete il carico giusto, per ben 3 serie! Supponiamo che questo carico per la panca sia 80 kg.

“Si ma se faccio lo stacco mi stanco”, “si ma va bene per il lento in piedi?”, “si ma posso fare questo mentre sono nella fase di digiuno dell’intermitting fasting”, “si ma…”. Ragazzi… è un’idea… cioè mica sono lì con voi… se fossi lì sarebbe semplice impostare un allenamento, ma dato che non ci sono… toglietevi il ditino dal culo da soli. L’unica domanda valida è: “e se 80 kg è troppo poco?” Giusto, e vedremo come fare.

Riposatevi per 5-6’ e come primo allenamento ecco l’onda che dovete ripetere se il carico selezionato è 80 kg:

Eseguite minimo 2, massimo 4 di queste onde con i pesi indicati, cioè ogni onda è sempre identica alla precedente. “Si ma l’incremento di onda in onda…”. Ecco, in questo caso l’incremento non c’è perché è il vostro fottuto primo allenamento con le onde e vedrete che ripetere il 3-2-1 con lo stesso carico non è per niente semplice.

Utilizzate il numero di onde come parametro di regolazione: se al termine della 2° onda siete freschi, fate una 3° onda sempre identica, ed una 4° se ancora siete freschi. Se ne fate più di 4 durante il test stavate dormendo o l’avete fatto fare al vostro amico secco.

In questo modo gli 80 kg non sono mai troppo pochi: se lo sono, si aggiunge una onda. Per questo motivo, come sempre, è bene essere conservativi e non eccedere con il carico nel primo allenamento: un errore per eccesso che non fa chiudere nemmeno la prima onda, cioè fallire in questo caso l’1 x 90 kg, ha un impatto psicologico davvero negativo, mentre un errore per difetto, cioè aggiungere onde, di fatto è come scoprire di essere più forti del previsto e questo invece… piace. 

Questa seconda evenienza, che fa allungare i tempi dell’allenamento, può essere “venduta” alla persona a cui proponete lo schema proprio come una prova che lui è più forte di quanto pensi, e sicuramente è così.

I recuperi sono volutamente brevi, per evitare che il soggetto perda la concentrazione, cosa tipica in chi è abituato a schemi a poche serie. Vedrete su voi stessi o sugli altri che la fatica è del tutto differente, con una sensazione di stordimento tipica della fatica neurale, dovuta alla necessità di mantenere la concentrazione per un tempo molto più lungo di quanto si è abituati a fare.

Al termine i classici 2 complementari a scelta:

  • Un primo complementare in 2-3 serie da 6-8 ripetizioni, carico a scalare, cedimento in ogni serie. Panca stretta, ad esempio, che viene svolta nella stessa postazione del primo esercizio

  • Un secondo complementare in 2 serie da 10-14 ripetizioni, carico a scalare, anche qui cedimento ad ogni serie. Panca con manubri.

Il lavoro sui complementari deve durare al massimo 10’, è quello che come sempre dà pompaggio alla seduta, “stanca” completamente il soggetto che dopo non ha più voglia di allenare quel gruppo muscolare e passa ad altro. Il primo allenamento ad onde è andato. 

Lo schema completo

Con il numero di onde fatte adesso avete informazioni per determinare il carico della prima seduta di onde.

La tabella vi permette di settare i carichi per la panca: se pertanto avete fatto 4 onde… il carico per il primo allenamento sarà di 85 kg. Visto anche in questo caso come è semplice? Più avete macinato volume nell’allenamento di test e più la volta successiva gli adattamenti indotti dall’allenamento stesso vi permetteranno di caricare di più, o 2,5 kg o 5 kg. Sembra tutto molto spannometrico, ma volutamente ho messo numeri assoluti e non percentuali perché parto dal presupposto che voi il massimale dell’esercizio target non lo conosciate in maniera precisa.

Se avete 100 kg di panca, 2,5 kg e 5 kg sono, banalmente, il 2,5% e il 5% di incremento, approssimazione che rimane buona in un intervallo compreso fra 80 kg e 120 kg. Se invece avete 200 kg di stacco gli incrementi devono passare a 5 kg e 10 kg, ma questi incrementi si mantengono validi fra 160 kg e 240 kg!. Infine se avete 150 di squat potete utilizzare 4kg e 8 kg.

Avete capito adesso perché è palloso descrivere schemi di allenamento? Il classico “ma io faccio bodibiulding, io sono un bibber, il peso non è un fine ma un mezzo nopein noghein ohyeah” sicuramente avrà quel classico atteggiamento strafottente che gli premerei la faccia contro un muro fino a fargliela scoppiare tipo cocomero in un crash test, perché in realtà sembra difficile, ma quello che ho scritto è il ragionamento che TUTTI quelli che hanno esperienza fanno, a velocità di pensiero elevatissime. È che nessuno scrive questo ragionamento.

Ecco la prima seduta di allenamento con le onde:

Ecco lo schema delle 2 onde 3-2-1-3-2-1 con carico per il primo allenamento pari a 90 kg. , e qua sotto lo schema completo di progressione su 4 settimane:

Come si nota, i carichi alla fine crescono e di parecchio, come sempre accade con le onde. Se avete a disposizione poco tempo per una preparazione atletica, le onde costituiscono pertanto un modo intelligente di salire con i carichi senza accorgersene, proprio per gli adattamenti indotti durante l’allenamento.

Si supponga di essere adesso al primo allenamento. Possono succedere 3 cose:

1) il soggetto chiude le 6 serie ed è cotto, fine della seduta

2) il soggetto non chiude la 5° serie, la volta dopo ripete l’allenamento 1. Se non chiude l’ultima serie la volta successiva si va avanti lo stesso.

3) il soggetto chiude alla stragrande la 6° serie, si aggiunge una nuova onda con 2,5 kg in più. L’onda è 3 x 95 kg, poi 2 x 97,5 kg ed infine 1 x 107,5 kg. Se il soggetto conclude la seconda serie, la volta successiva non viene svolto l’allenamento 2 ma l’allenamento 3.

Questo modo di affinare lo schema è valido per tutte le sedute: di fatto il giudizio è dato sulla serie intermedia da 2 ripetizioni dell’ultima onda, non sull’ultima da 1 ripetizione, perché la “doppia” è molto indicativa dello stato di forma del soggetto.

L’onda 3-2-1-3-2-1 è detta “onda classica”, nel prossimo articolo la rivedremo insieme ad altri tipi di onda con i loro pregi e il loro difetti.

 

 

 

 

DCSS PowerMechanics For Power Lifters parla, per oltre 750 pagine, della biomeccanica dei principali esercizi della palestra: il libro è a colori e ci sono almeno 2 disegni a pagina, oltre 2000 in tutto il libro, rispetto ai 20, 30 di altri libri. Non solo, DCSS è l’unico libro in cui la pubblicità, come è questo articolo, non ha mai frasi del tipo “se vuoi sapere il resto, compra il libro”. Addirittura, la pubblicità è fatta con materiale inedito…

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