Sono forte o no?

Ripropongo questo articolo con il medesimo titolo perchè ha avuto una vita travagliata: inizialmente sul vecchio blog, poi anche su Scribd quando non era a pagamento, pubblicato su Olympian’s e capitolo del mio libro. La vecchia versione, che lascio perchè vi è un commento, era impaginata malissimo. Lo tiro un po’ a lucido e aggiungo, al termine, una immagine che, cliccandoci sopra, permette di scaricare un file pdf con i grafici e le tabelle, in modo da non dover impazzire con le immagini come nel vecchio articolo.

Scenetta tipica in palestra: un nuovo arrivato che “ha il fisico”, gli viene chiesto: “quanto fai di panca, quanto hai di braccio?”. In questa scenetta potete essere voi che chiedete o a cui viene chiesto di rispondere, ma panca e braccio ci saranno sempre.

In qualche punto del retrocranio indurito del palestrato c’è una associazione fra l’estetica di tutto un corpo con la misura della circonferenza del braccio, e della forza di un individuo con la capacità di sollevare un carico nell’esercizio della panca piana. State ridacchiando, ci ho beccato. Il perché non ci interessa: un’infanzia difficile, un rapporto conflittuale con la madre, o il padre, il cane o il criceto, ma è così.

In questo articolo affronteremo una delle domande esistenziali del palestrato medio: “quanto devo sollevare per essere forte?”. Spezzettiamo la domanda nelle sue componenti elementari. Il primo aspetto è decidere gli esercizi di riferimento, i movimenti privilegiati in cui il ferro spostato ha più valore rispetto ad altri. Questi esercizi sono lo squat, la panca piana e lo stacco da terra.

Perchè non il sollevamento di un manubrio con una mano, l’accosciata su una gamba, il palleggiare un disco di ghisa da 50 Kg con un piede?“Perché la panca è la panca!”, siamo così imbevuti di questa cultura che non sappiamo neanche perché “la panca è la panca”: nei primi del ‘900, quando non avevano inventato gli appoggi per i bilancieri, un esercizio di forza era il lento in piedi con bilanciere con una mano, eseguito a partire da terra.

La panca è la panca perché… la sanno fare tutti: ci si stende sul lettino e invece di parlare allo strizza si manda in su e in giù un bastone di ferro. Squat, panca e stacco sono i riferimenti di oggi: in questi esercizi, a dispetto della forza di Gravità, un chilo di ferro pesa più che in altri movimenti.

Il secondo aspetto è che “essere forti” è inteso come “riuscire a sollevare quanto più peso possibile in una sola ripetizione”. Perchè non due o tre o venti? Una sola ripetizione è lo sforzo estremo in un gesto ripetuto una unica volta. Oltre quello non c’è altro. Perciò la forza si misura attraverso i massimali negli esercizi di riferimento. Forse non è giusto, ma anche questo è così.

Il problema

Il terzo aspetto ci fa sudare: i criteri per stabilire quanto si è forti cascano alla fine sempre sui numeri magici di Stuart McRobert, da tutti criticati senza però portare una vera alternativa. Il ragionamento di McRobert è: “dopo “un po’” di anni di allenamento, quale può essere un traguardo veramente sfidante?”. Enuncia così i tre numeri: 300 libbre nella panca, 400 libbre nello squat, 500 libbre nello stacco da terra, questo per una persona di 200 libbre. Tradotti in chili equivalgono a 135 Kg di panca, 180 Kg di squat, 225 Kg di stacco a 90 Kg di peso. Diciamolo meglio:

† Panca: 150% del peso corporeo o body weight, BW

† Squat: 200% BW

† Stacco: 250% BW

† Totale: 600% BW, cioè 150% + 200% + 250%

Questi sono i parametri per essere considerato “forte” a livelli che lui definisce “eccezionali”. Onestamente, non mi sono mai piaciuti perché hanno un retrogusto cabalistico: 200, 300, 400, 500 tutti bellini in fila… Comunque, abbiamo solo questi parametri: sono almeno corretti? Il criterio proposto è un primo passo nella standardizzazione delle prestazioni, definendo i Kg sollevati in funzione del peso corporeo.

Dopo un po’ che masticate di pesi percepite che qualcosa non torna.

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Tabella 1

In tabella 1 le prestazioni “eccezionali” per atleti di peso diverso, applicando il criterio appena descritto. La frequentazione delle palestre rende evidente che è più facile vedere persone di 70 Kg sollevare 105 Kg di panca che persone di 90 Kg sollevarne 135 Kg ed è estremamente raro trovare una persona di 100 Kg con 150 Kg. È un caso o c’è un motivo?

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Grafico 1

Nel grafico 1 la curva crescente indica, per ogni peso corporeo, i record mondiali sul totale delle tre alzate del Powerlifting, squat, panca e stacco da terra. I record del mondo sono la massima espressione di un dato “gesto atletico” e pertanto possono essere assimilati ad un risultato limite per il corpo umano.

La curva crescente “dice” questo: “più l’atleta è pesante e più peso può sollevare” o “chi pesa di più solleva di più”. Notate però come la curva è sì crescente, ma tende a flettere.

La curva decrescente evidenzia meglio l’aspetto che ci interessa: indica gli stessi record mondiali espressi però come percentuale del peso corporeo, cioè il record del mondo diviso per il peso corporeo dell’atleta che lo ha realizzato. Questa è interessante: la curva “dice” che “più si è pesanti, meno si riesce a sollevare in relazione al proprio peso corporeo”.

Nel grafico risulta evidente che le categorie leggere, sebbene sollevino in assoluto molto meno di quelle pesanti, hanno una forza relativa al peso corporeo impressionante: un atleta di 80 Kg solleva quasi il 1200% del suo peso corporeo mentre uno di 150 Kg si ferma al 700%.

Applicando tutto questo all’esercizio più praticato in palestra, la panca, si spiega perché è più facile trovare un ragazzo di 75 Kg che fa 105 Kg che uno di 90 Kg che ne fa 135 Kg: I 135 Kg non equivalgono ai 105 Kg, ma sono un risultato superiore!

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Grafico 2

Nelle gare di Powerlifting è necessario poter comparare risultati di atleti di pesi differenti ed è necessario così compensare il fenomeno appena descritto, altrimenti gli atleti delle categorie più pesanti sarebbero sempre svantaggiati: esistono dei coefficienti, detti punti Wilks o statistica di Wilks, che permettono i confronti.

Nel grafico 2 la linea è il criterio McRobert per la panca, un massimale è “eccezionale” se è pari al 150% del proprio peso corporeo. La curva che flette è lo stesso risultato “eccezionale” calcolato secondo i coefficienti Wilks che rappresentano una miglior approssimazione del comportamento del corpo umano.

Osservandolo, nella vostra mente qualcosa “non torna”, vero? Rendiamo evidente questa sensazione: la tabella 2 seguente è l’aggiornamento della precedente per la panca piana: sono riportati i giudizi di “eccezionale” con i due criteri descritti.

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Tabella 2

I secchi si stanno agitando,“ma come, devo sollevare più di prima?”, mentre i grossi stanno piangendo di gioia, “finalmente, finalmente!”. Questo criterio non penalizza le categorie di peso leggere, semplicemente tiene conto del fatto che chi pesa poco solleverà sempre in proporzione al suo peso più di uno che pesa molto. Non sto penalizzando nessuno, sto rendendo corretto il criterio del peso corporeo.

Il punto è che questo è un criterio equo perché è basato sull’osservazione della Realtà e sulle conseguenti teorie che sono state dedotte, che hanno nomi strani quali scalature allometriche che vi risparmio.

Un nuovo criterio

Il quarto aspetto è che per la definizione di un criterio di giudizio è necessaria una scala di valutazione delle prestazioni. Un altro problema dell’”eccezionale” di McRobert è l’unicità della valutazione: quanto può valere un “sufficiente” o uno “scarso”?

Un articolo interessante della Raw Powerlifting Federation, RPF mi permette di proporre un criterio interessante. Le regole per le tre alzate di questa federazione sono praticamente identiche a quelle della International Powerlifting Federation, IPF, severe e impegnative. L’unica differenza è che la RPF non ammette l’uso delle fasce elastiche, dei corpetti da squat e stacco e delle maglie da panca.

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Tabella 3 – pesi in Kg

La tabella 3 è la classificazione dei totali di squat, panca e stacco per gli atleti della RPF. Ho scaricato i dati delle prestazioni delle loro gare, ho fatto un po’ di magie statistiche con Excel, sintetizzo al massimo il risultato per non narcotizzarvi.

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Tabella 4

In tabella 4 ho assegnato ad ogni classe un “voto”, ottenendo un qualcosa simile alla pagella delle elementari: adesso ho un modo per dire a Tizio che è “buono” e a Caio che è “molto buono”. Difficilmente fuori dalla cerchia dei malati del Powerlifting troverete persone che ragionano sui totali delle alzate, quanto piuttosto in termini delle singole specialità di squat, panca e stacco.

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Grafico 3

Dopo aver frullato dati su dati, devo dire che McRobert… ci aveva beccato: in media la ripartizione dei Kg sollevati nelle singole prove è molto simile alla sua, come indicato nel Grafico 3

Il risultato finale è riportato nel Grafico 4 che permette, con una unica tabella, di confrontarsi nelle singole prove come sul totale complessivo e di confrontare prestazioni di atleti di peso differente:

† In orizzontale sono riportati i pesi corporei da 55 Kg a 105 Kg, intervallo più che sufficiente per i normali frequentatori delle palestre.

† In verticale a sinistra, sono riportate quattro scale differenti, rispettivamente per il totale delle alzate e per le singole prove, colonne Tot, Sq, Pc, St per Totale, Squat, Panca e Stacco.

† A destra sono riportate le sigle dei giudizi secondo la classificazione data precedentemente.

† Le fasce colorate sono l’intervallo relativo a due giudizi consecutivi.

Sembra complicato ma in realtà una volta compresa la logica di utilizzo è veramente molto semplice:

1. Si seleziona il peso corporeo desiderato e si traccia una riga verso l’alto.

2. Si seleziona il massimale dell’alzata da giudicare e si traccia una riga verso destra.

3. L’incrocio delle due determina un punto sul grafico che indica proprio quanto si è sollevato a quel dato peso corporeo.

4. Il punto si trova all’interno di una fascia colorata, si determinano gli estremi inferiore e superiore della fascia che costituiscono l’intervallo di giudizio dell’alzata stessa.

Nel caso in figura, un massimale di stacco da terra pari a 200 Kg a 79 Kg di peso corporeo è al centro della fascia compresa fra Molto Buono e Ottimo.

Il grafico 5 mostra altri interessanti utilizzi di questo nuovo criterio:

† L’”eccezionale” di McRobert è riclassificato ad un più ragionevole “ottimo”: un soggetto che fa palestra al peso di 90Kg non può essere un sacco di lardo, pertanto buona parte del suo peso corporeo deve essere di tessuto muscolare utile ai sollevamenti: 180 Kg di squat, 135 Kg di panca e 225 Kg di stacco sono un ottimo risultato, ma il fatto che tizi del genere non si vedano in palestra è solo dovuto alla mediocrità di chi usa il luogo per socializzare. L’eccezionalità è ben altro.

† Più i punti rappresentativi delle alzate per uno stesso soggetto sono sovrapposti fra loro, più l’atleta è equilibrato nei sollevamenti: questo deriva dal fatto che le 4 scale sono costruite in modo omogeneo fra loro e massimali che si trovano sulla stessa riga risultano pertanto fra loro equivalenti.

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Grafico 4

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Grafico 5

Al termine dell’articolo sono riportati a pagina piena i grafici in due versioni e la tabella numerica riepilogativa: potete fotocopiare le pagine ed incollarle di fronte al letto della vostra camerina bianca con le pareti imbottite per avere appena svegli un pensiero motivante.

Conclusioni

Il senso di tutta questa trattazione è darvi gli strumenti per giudicare le vostre performance, per rispondere all’annosa domanda che da millenni viene espressa in palestra, in migliaia di varianti: “quanto sono forte?”.

Il criterio utilizzato è sempre un confronto con il proprio peso corporeo, ma più raffinato perché permette il raffronto con soggetti dal peso differente senza incorrere nei soliti risultati assurdi: una persona di 100 Kg non deve sollevarne 200 nello squat per essere forte come una di 70 Kg che ne solleva 140!

Lo strumento mostra come, per “essere forti” è necessario essere equilibrati perché la valutazione oltre che sulle singole alzate deriva principalmente dal totale: se siete“quelli forti” in palestra perché sollevate i classici 100 Kg di panca è del tutto inutile se poi avete gli stessi chili anche nello squat e nella panca: un totale di 300 Kg è “buono” solo se pesate sui 60 Kg, altrimenti fa (beep).

Giocate un po’ con questi numeri, ma ad ogni numero deve corrispondere una alzata tecnicamente corretta. Lo scopo di tutto questo è migliorarsi effettivamente: fare le cose a (beep) per spostare un pallino su un foglio è quanto di meno intelligente esista al mondo. Non fatelo.

Esiste, cioè, una “estetica del gesto”: banalmente dà più prova di forza uno che solleva 120Kg di squat in maniera profonda, controllata e senza strattoni che uno che ne sposta 160Kg flettendo pochissimo le gambe e traballando come in preda alle convulsioni. Queste sono le regole di base:

† Nella panca l’atleta appoggia le spalle e i glutei allo schienale, i piedi sono completamente a contatto con il suolo. Nel punto inferiore del movimento il bilanciere è appoggiato al petto, con una evidente pausa prima della risalita. È sufficiente contare “milleuno”.

† Nello squat l’atleta scende sotto il parallelo.

† Nello stacco l’atleta non deve infilare le ginocchia sotto il bilanciere e deve completare l’alzata in posizione eretta.

† Tutti i movimenti sono validi se le traiettorie seguono sempre la stessa direzione e se sono simmetrici: il bilanciere si può fermare nel percorso ma non è ammesso torni indietro. Tutti i movimenti si chiudono ad articolazioni bloccate.

Più siete lontani da questo tipo di esecuzioni, più dovrete scalare il peso sul bilanciere, anche di 25Kg nella panca e nello squat. Ritengo quanto presentato un ottimo strumento di autoanalisi. Se siete nuovi a queste valutazioni potreste rimanere sorpresi: pensavate di essere forti in relazione al vostro ambiente, invece ciò che fate non è così eccezionale! E’ la “crudeltà del giudizio”, tipica negli ambienti sportivi ma una novità in palestra.

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Cliccando sull’immagine potete scaricare il file pdf con le immagini dei grafici per il calcolo del ranking e la tabella numerica.

 

 

 

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DCSS Power Mechanics For Power Lifters è l’unico libro AL MONDO che vi spiega veramente cosa accade in certi esercizi, tipo questo, il più brutale di tutti, lo stacco da terra. se volete caricare come dei muli da soma ma anche se volete semplicemente stare in salute, dovete capire cosa state facendo. Il come è spiegato con schemi, disegni, foto. Ovviamente, non basta un libro e servirebbe un allenatore, poi dovete farvi i video e farvi vedere bla bla bla. Però, permettetemi, il libro è un grande aiuto.

Perché è l’unico testo AL MONDO? Perché i libri su questa roba li ho letti tutti e perché se lo leggete vi accorgete che è così. C’è il supporto scientifico degli studi? Ma certo… di centinaia di studi che ho ANCHE LETTO, guarda un po’, oggi va di moda citare gli abstract, manco di leggerli, ci si ferma al titolo. Io vado controcorrente e li leggo.

Infine, questo è l’unico libro al mondo dove l’autore non vi dice 3 cazzate e poi “compra il libro per il resto”, ma vi dice: “compri il libro? Bene, questo articolo non c’è, perché l’ho scritto dopo e se potessi tornare indietro nel tempo non aggiornerei il libro, ma segnerei i risultati dei campionati di calcio di 3 anni per vincere il totocalcio 50 volte di fila”

 
 
DCSS PowerMechanics For Power Lifters parla, per oltre 750 pagine, della biomeccanica dei principali esercizi della palestra: il libro è a colori e ci sono almeno 2 disegni a pagina, oltre 2000 in tutto il libro, rispetto ai 20, 30 di altri libri. Non solo, DCSS è l’unico libro in cui la pubblicità, come è questo articolo, non ha mai frasi del tipo “se vuoi sapere il resto, compra il libro”. Addirittura, la pubblicità è fatta con materiale inedito…
DCSS è stato definito da Boris Sheiko, il più grande allenatore di Powerlifting di tutti i tempi, come “il miglior libro di biomeccanica del Powerliting che abbia mai avuto”. Il libro è difficile, perché gli argomenti sono difficili, ma in questo modo può essere riletto più e più volte. Per questo, è un libro unico.
DCSS è alla 4° ristampa, è stato presentato all’università di Scienze Motorie di Milano e all’università di Scienze Motorie di Verona.

Per saperne di più! clip_image002 clip_image004
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