Set 22, 3 anni ago

Squat ad oltranza

A completamento del precedente articolo sul modello prestativo dello stacco ad alta intensità, ecco un orchitico video dove faccio 100 ripetizioni di squat con 70kg senza mai riappoggiare il bilanciere, oltre 6’ di esercizio.

Chiaro che un esercizio del genere sfori i canonici 2’ di esercizio ritenuto lattacido, ma allo stesso tempo… è aerobico? Guardate come lo faccio: gruppi di 10 ripetizioni, pertanto un classico allenamento intermittente dove lo scopo è gestire l’acido lattico. Ma c’è di più, ed è quella che io chiamo “specificità” o, meglio, “modello prestativo” nei libri di testo.

Per fare 100 ripetizioni è necessario:

1) Avere un massimale di squat di circa il doppio almeno di quanto si vuole testare. Per come la vedo io, il massimo possibile su 100 ripetizioni è la metà del massimale. Lo dico a sensazione. Questo garantisce un livello di tecnica decentemente efficiente per non sprecare energie.

2) Non è necessario avere più del doppio, non è che con il triplo la cosa sia necessariamente più semplice, perché poi entrano in gioco le specificità elencate di seguito. Per essere chiari: per fare 100×100 serve un 200 potenziale, 180 sicuri, meglio 220, ma 300 non servono di certo, anche perché uno spende tempo a fare 300, cioè anni e non fa 100×100.

3) È necessario avere una tecnica efficiente per non crollare: bilanciere alto, mani appese senza sforzo, usare le cosce e non la schiena. L’esercizio termina quando la schiena cede, non quando cedono i quadricipiti.

4) È necessario sviluppare un ritmo: le ripetizioni sono, dalla prima all’ultima, tutte identiche e tutte della stessa durata. Eccentrica in caduta libera, entrata in buca, riflesso miotico, bang, risalita con espirazione.

5) È necessario imparare a recuperare con il bilanciere sulle spalle, specificità non da poco perché più il carico è eccessivo e più preme sui trapezi, rendendoli dolenti. La mente invia dal sistema limbico l’impulso irrefrenabile a riappoggiare, per istinto di conservazione. Vincere questo istinto è davvero difficile. Per farlo è necessario rimanere rilassati, rilassati, rilassati.

6) È importante imparare a stare eretti con la schiena quando si è in piedi in modo da far fluire il sangue negli erettori spinali. Se uno è piegato mentre recupera, la contrazione impedisce il flusso del sangue e questo porta i muscoli a stancarsi anche in piedi.

7) È importante darsi un ritmo nel recupero. 10 ripetizioni, recupero, 10, recupero e così via, fin dalla prima. Fallimentare tirare che so 30, 40 ripetizioni e poi passare a 20 o 10. Fin da subito, recuperare. Lasciare i gruppi da 5, 2 per le ultime 20 ripetizioni, imparare a recuperare in piedi, ripeto.

L’allenamento cardio migliore per questa roba è una attività intermittente dove però la fase soft non è un riposo ma una attività di un certo impegno, perché recuperare con il bilanciere è un impegno.

L’allenamento specifico è… fare 100 ripetizioni, cosette tipo 4×50 o similari hanno l’effetto di drenare un sacco di energie. Un cardio e un 100x a settimana. Funzionano delle banalissime progressioni lineari: 50-55-60 etc etc fino a scoppiare. Poi si torna indietro e si va avanti.

Meglio 100x subito che 60x 70x e così via, perché la difficoltà è allenare la testa alla durata, fra 50 e 100 c’è mentalmente un abisso. Meglio 100×30 che 50×70 alla prima.

Come vedete, anche per le cazzate c’è una logica e una specificità. La specificità nasce nelle cazzate quando le cazzate sono tirate al limite.

Sicuramente uno con 300 di squat fa 100×70 al secondo allenamento. Al primo è cotto per 6 giorni, garantito, e ne fa, che so… 60. Al secondo 100×70 li fa, ma questo non sarebbe un risultato, semplicemente una conseguenza del suo massimale. Per arrivare a 100×100 dovrebbe morirci gonfio anche lui a fare allenamenti specifici per questa specialità.

Non si scappa alla specificità: tutto è generico quando si va a mezzo pedale premuto, vale il transfer, vale tutto, ma quando si schiaccia il gas e si va a manetta… ecco, tutto diventa specifico. Anche una piccola vite che vibra impercettibilmente mentre si schizza su un lago salato diventa specifica al bang sonico quando si passa mach 1.

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