Giu 26, 3 anni ago

Misuriamo la forza

Questo articolo, un estratto dal mio libro DCSS – Power Mechanics for Power Lifters”, rappresenta per me una “chiusura del cerchio”: Ado Gruzza mi indicò il sito della Raw Powerlifting Federation americana dove erano definiti dei ranking per le performance del Powerlifting e tutto è nato da quella “dritta”.

Per capire come allenarci, se stiamo migliorando, quali siano i nostri punti di forza e di debolezza è necessario non solo “misurare” ma anche “confrontare queste misure”. Chi utilizza i sovraccarichi deve poter disporre di una scala di riferimento per tararsi con il resto del mondo. Banalmente, chi ha 60 kg di panca non necessita di particolari programmi di allenamento, chi ne ha 180 di sicuro si.

Ma le cose possono rapidamente complicarsi: 120 kg di panca a 80 kg di peso corporeo quanto sono distanti da 100 kg a 70 kg di peso corporeo? Un atleta che ha 150 kg di squat e 210 kg di stacco quanto è equilibrato fra le due prestazioni? Avere a disposizione uno strumento veloce e rapido non sostituisce il buon senso, ma è sicuramente un vantaggio in più.

Il criterio più utilizzato per paragonare prestazioni è quello della forza relativa: il massimale di un esercizio, il massimo peso sollevabile per una ripetizione, viene diviso per il peso corporeo. In questo modo persone di peso differente possono confrontare i propri risultati.

A questo punto, stabilito come misurare le prestazioni, è necessario stabilire un criterio di merito. Alla fine si ricade sempre nel criterio di McRobert, che è sufficientemente sensato da andare bene per “quasi tutti”. Ecco cosa si intende per “eccezionale”:

† Panca: 150% del peso corporeo o body weight, BW

† Squat: 200% BW

† Stacco: 250% BW

† Totale: 600% BW, cioè 150% + 200% + 250%

Peso Squat Panca Stacco
60 kg 120 kg 90 kg 150 kg
70 kg 140 kg 105 kg 175 kg
80 kg 160 kg 120 kg 200 kg
90 kg 180 kg 135 kg 225 kg
100 kg 200 kg 150 kg 250 kg

La tabella mostra le prestazioni “eccezionali” per atleti di peso diverso, applicando il criterio appena descritto. La frequentazione delle palestre rende evidente che è più facile vedere persone di 70 kg sollevare 105 kg di panca che persone di 90 kg sollevarne 135 kg ed è estremamente raro trovare una persona di 100 kg con 150 kg.

C’è perciò qualcosa che non va, si percepisce. Il problema di questo criterio è che è, come si dice, lineare: il peso corporeo è sempre moltiplicato per le solite percentuali.

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Nel grafico, la curva rossa crescente indica, per ogni peso corporeo, i record mondiali sul totale delle tre alzate del Powerlifting, squat: non è una retta perché tende a flettere al crescere del peso corporeo.

I record del mondo sono la massima espressione di un dato “gesto atletico” e pertanto possono essere assimilati al risultato limite per il corpo umano. La curva “dice” questo: “più si è pesanti, meno si riesce a sollevare”.

A conferma di questa affermazione è possibile osservare la curva blu decrescente che indica gli stessi record mondiali espressi però come percentuale del peso corporeo: il record del mondo diviso per il peso corporeo dell’atleta che lo ha realizzato. Anche questa curva dice che “più si è pesanti, meno si riesce a sollevare in relazione al proprio peso corporeo”.

Nelle gare di Powerlifting è necessario poter comparare risultati di atleti di pesi differenti ed è necessario così compensare il problema appena descritto, altrimenti gli atleti delle categorie più pesanti sarebbero sempre svantaggiati: esistono dei coefficienti, detti punti Wilks o statistiche di Wilks basati sui record di sollevamento, che permettono i confronti.

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Nel grafico, la linea è il criterio McRobert per la panca, un massimale è “eccezionale” se è pari al 150% del proprio peso corporeo. La curva che flette è lo stesso risultato “eccezionale” calcolato secondo i coefficienti Wilks che rappresentano una miglior approssimazione del comportamento del corpo umano. Osservandolo, nella vostra mente qualcosa “non torna”, vero? Rendiamo evidente questa sensazione: la tabella seguente è l’aggiornamento della precedente per la panca piana: sono riportati i giudizi di “eccezionale” con i due criteri descritti.

Peso Panca W Panca Mc
60 kg 96 kg 90 kg
70 kg 111 kg 105 kg
80 kg 120 kg 120 kg
90 kg 128 kg 135 kg
100 kg 135 kg 150 kg

Questo criterio non vuole penalizzare le categorie di peso leggere, semplicemente tiene conto del fatto che chi pesa poco solleverà sempre in proporzione più di uno che pesa molto, pertanto un criterio equo deve porre in questi casi l’asticella dell’“eccezionale” più in alto.

Un ragazzo di 70 kg non dovrà sollevarne 105 per essere “eccezionale” ma circa 110, un risultato che si vede spesso in palestra, mentre uno di 100 kg non dovrà arrivare a 150, una vera rarità, ma ne sono sufficienti 135. L’uso dei coefficienti Wilks permette pertanto un confronto più omogeneo e ragionevole delle prestazioni.

Ciò che manca per la definizione di un criterio di giudizio è una scala di valutazione delle prestazioni. Qualche tempo fa Arnaldo (Ado) Gruzza scrisse sul mio blog un interessante articolo in cui introduceva la classificazione delle performance nella Raw Powerlifting Federation, RPF. Le regole per le tre alzate di questa federazione sono praticamente identiche a quelle della International Powerlifting Federation, IPF, severe e impegnative.

Categoria Class IV Class III Class II Class I Master Elite
51 226 257 297 338 383 407
55 244 280 320 365 407 443
59 264 302 346 392 438 477
67 295 339 386 441 489 533
74 320 369 422 481 536 584
81 346 396 455 517 576 628
89 365 419 481 544 609 662
99 384 443 506 576 664 698
109 401 458 523 594 674 723
124 411 470 540 612 683 744

L’unica differenza è che la RPF non ammette l’uso delle fasce elastiche, dei corpetti da squat e stacco e delle maglie da panca, per il resto sono seguite alla lettera tutte le regole della International Powerlifting Federation. Assegnando ad ogni classe un “voto” è possibile ottenere la scala di giudizio riportata nella tabella seguente:

Classe RPF Giudizio Sigla
Class IV Sufficiente Su
Class III Buono Bu
Class II Molto Buono MB
Class I Ottimo Ot
Master Eccezionale Ec
Elite Elite El

Difficilmente fuori dalla cerchia del Powerlifting troverete persone che ragionano sui totali delle alzate, quanto piuttosto in termini delle singole specialità di squat, panca e stacco. Ho analizzato i risultati di moltissime gare di questa federazione e vi risparmio i calcoli delle statistiche, in media la ripartizione dei kg sollevati nelle singole prove è molto simile a quella di McRobert ed è indicata nel disegno seguente, dove la torta rappresenta il totale delle tre alzate di squat, panca e stacco.

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Il risultato finale è riportato nei grafico seguente che permette con una unica tabella, di confrontarsi nelle singole prove come sul totale complessivo e di confrontare prestazioni di atleti di peso differente:

† Sull’asse x sono riportati i pesi corporei da 55 kg a 105 kg, intervallo più che sufficiente per i normali frequentatori delle palestre.

† Sull’asse y, a sinistra, sono riportate quattro scale differenti, rispettivamente per il totale delle alzate e per le singole prove, colonne Tot, Sq, Pc, St per Totale, Squat, Panca e Stacco.

† A destra sono riportate le sigle dei giudizi secondo la classificazione data precedentemente.

† Le fasce curve colorate sono l’intervallo relativo a due giudizi consecutivi.

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Sembra complicato ma in realtà una volta compresa la logica di utilizzo è veramente molto semplice:

1. Si seleziona sull’asse x il peso corporeo desiderato e si traccia una riga verso l’alto.

2. Si seleziona sull’asse y il massimale dell’alzata da giudicare e si traccia una riga verso destra.

3. L’incrocio delle due determina un punto sul grafico che indica proprio quanto si è sollevato a quel dato peso corporeo.

4. Il punto si trova all’interno di una fascia colorata, si determinano gli estremi inferiore e superiore della fascia che costituiscono l’intervallo di giudizio dell’alzata stessa.

Nel caso in figura, un massimale di stacco da terra pari a 200 kg a 79 kg di peso corporeo è al centro della fascia compresa fra Molto Buono e Ottimo.

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Il grafico successivo mostra altri interessanti utilizzi di questo nuovo criterio:

† L’“eccezionale” di McRobert è riclassificato ad un più ragionevole “ottimo”: un soggetto che fa palestra al peso di 90 kg non può essere un sacco di lardo, pertanto buona parte del suo peso corporeo deve essere di tessuto muscolare utile ai sollevamenti: 180 kg di squat, 135 kg di panca e 225 kg di stacco sono un ottimo risultato, ma il fatto che tizi del genere non si vedano in palestra è solo dovuto alla mediocrità di chi usa il luogo per socializzare. L’eccezionalità è ben altro.

† Più i punti rappresentativi delle alzate per uno stesso soggetto sono sovrapposti fra loro, più l’atleta è equilibrato nei sollevamenti: questo deriva dal fatto che le 4 scale sono costruite in modo omogeneo fra loro e massimali che si trovano sulla stessa riga risultano pertanto fra loro equivalenti.

E’ possibile scaricare le tabelle in .pdf da questo link

Appendice – Una spiegazione dei coefficienti Wilks

Ciò che stiamo facendo è mettere in relazione il peso del corpo con la forza che questo corpo sviluppa, cioè stiamo entrando nel campo delle allometrie, che sono comuni nella Biologia: esistono studi che confrontano il peso degli animali con le pulsazioni del cuore, con le calorie giornaliere, con la massa del cervello e così via.

Vi vorrei pertanto fornire una chiave di lettura del perché il grafico dei record del Powerlifting flette nella parte destra, una spiegazione classica che ha il pregio di essere abbastanza intuitiva, ma che però è molto, molto ardita J nei suoi passaggi matematici.

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Sappiamo che il peso corporeo P è proporzionale al relativo volume corporeo V tramite la densità corporea. Se, con molta immaginazione assimiliamo il corpo umano cubo di lato L, il peso corporeo può essere espresso con la seguente formula:

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Quello strano 8 rovesciato e aperto significa “è proporzionale”, in questo caso il peso corporeo è proporzionale al volume del cubo, che è proprio pari a L elevato al cubo. È possibile scrivere la stessa cosa invertendo la relazione:

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Pur con tutte le cautele del caso, è possibile affermare che la forza sia proporzionale all’area della sezione muscolare considerata.

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Nella semplificazione uomo-cubo appena fatta questa relazione si esprime nel seguente modo:

clip_image019

La forza è proporzionale all’area di una faccia del cubo, pari proprio a L al quadrato. Analogamente a prima, vale la seguente relazione:

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A questo punto è possibile scrivere questi passaggi:

clip_image023

Ed infine:

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Questa formula esprime il concetto che la forza non è proporzionale al peso corporeo, ma c’è un legame più complesso. La condizione di proporzionalità lineare si avrebbe se invece di 0,666 ci fosse scritto 1, mentre il fattore 0,666 è proprio quello che determina la flessione della curva al crescere del peso corporeo. In altre parole, questa trattazione ha un senso.

Nella realtà il legame è più complesso e le misurazioni non sono in linea nemmeno con questa legge, ma è il principio che è importante.

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