Giu 26, 3 anni ago

Angoli specifici o generici?

Nel campo delle preparazioni atletiche ci sono dei punti cardine nell’utilizzo dei sovraccarichi. Uno è che sia meglio allenare un atleta con movimenti ed esercizi che replichino gli angoli tipici della sua attività.

Ad esempio, un pallavolista che schiaccia la palla nel campo avversario difficilmente salterà verso l’alto con una flessione delle ginocchia superiore ai 120°, perciò è più produttivo in termini di risultati allenarlo con uno squat, detto quarto di squat, che replichi quell’angolo.

La mia posizione è che questa posizione sia troppo dogmatica e che invece ci siano molte altre alternative, una su tutte è allenare il movimento di squat completo, molto più complesso, perché questo esercizio “insegna” molto di più.

In altre parole, il quarto di squat è troppo semplice in termini di coordinazione motoria per insegnare un corretto utilizzo contemporaneo di anca, caviglia e ginocchio. È cioè possibile impostare un quarto di squat senza utilizzare la catena cinetica posteriore, o minimalmente, solo forzando l’uso dei quadricipiti e questo provoca una dinamica del salto che è peggiorativa.

La complessità ha sempre transfer sulla semplicità, questa è la nostra assunzione.

Ma questa è, come sempre, una intuizione. La vera difficoltà è dimostrarla. Come farlo? Come acquisire credibilità in ambienti differenti dal nostro?

Nel corso degli anni ho letto tantissimi studi a supporto della teoria dell’allenare gli angoli specifici di un movimento ma… non mi hanno mai convinto del tutto. Questo perché i vari studi avevano sempre delle pecche: durata dell’esperimento troppo breve, campione di riferimento troppo scarso (che so, sendentari o gente senza esperienza di pesi), schemi di allenamento per me errati e così via.

Io sono un ipercritico nella lettura degli studi, tanto ipercritico che mi dispiace perché, alla fine, la critica del lavoro altrui è sempre molto facile e fossi dall’altra parte della barricata direi “ma tu quanti studi hai fatto?” oppure “vieni te a sporcarti le mani”.

È vero e mi dispiace di dare questa impressione, ma è la critica di un fan: so benissimo quanta fatica c’è per quelle 3 paginette che condensano mesi di lavoro, magari la tesi di qualche laureando o il risultato di un dottorato di ricerca.

Per quei giochi del destino, che vanno colti al volo, Fabrizio Gasparri pubblica sulla mia bacheca di Facebook un link ad uno studio del 2012. Un piccolo link ipertestuale che apre prospettive interessantissime.

Il titolo è interessante anche se abbastanza innocuo, “Influence of squatting depth on jumping performance”. Lo studio è di… qualche ora fa, in fondo, non è nemmeno stato pubblicato, solo accettato. L’abstract è come sempre arido come il deserto del Mojave, ma termina col botto:

“Our findings therefore contest the concept of superior angle specific transfer effects. Deep front and back squats guarantee performance-enhancing transfer effects of dynamic maximal strength to dynamic speed-strength capacity of hip and knee extensors compared to quarter squats.”

“I nostri risultati pertanto contestano il concetto di un transfer superiore con angoli specifici. Front e back squat profondi garantiscono un transfer sul miglioramento della prestazione da forza dinamica massimale a forza dinamica veloce degli estensori dell’anca e del ginocchio comparato al quarto di squat”

Lo prendo e lo leggo. Eccolo.

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Ho sempre scritto che sono critico rispetto alla qualità degli studi pubblicati dall’NSCA sul suo Journal of Strength And Conditioning Research, perché vi si trova di tutto, dalle pietre miliari della cultura specifica del settore a delle ciofeche senza senso. Più che critico verso ciò che pubblicano, sono critico verso coloro che usano l’NSCA come mezzo per dimostrare che hanno ragione, “lo dice l’NSCA” che per me equivale a “lo dice lui che è grosso”.

Questo studio non fa che confermare la mia posizione: è una piccola chicca imperdibile. E non perché alla fine afferma quello che a me piace sentire, ma proprio per come è stato fatto.

Permettetemi di divagare. Per prima cosa, la possibilità di leggere uno studio nello stato di “accepted” e non di “published” mostra quanto culo, perché questo è il termine, fanno i revisori agli autori dello studio. Due revisori, circa 10 correzioni “pesissime” ognuno. Arrivare a pubblicare uno studio attraverso il meccanismo della peer review anonima è veramente dura.

Poi, lo studio è tedesco e gli autori hanno cercato di rispondere a tutti i canoni necessari per la pubblicazione: la precisione descrittiva è massima, il che rende le 58 pagine, interlinea doppia per fortuna, semplici da leggere come bere una tanica di cemento in polvere.

La bibliografia citata è una delle più complete e attinenti che abbia mai potuto leggere, e mi permetterà di avere un quadro completo su questa diatriba. Anche questo è un valore: nell’immenso mare della conoscenza avere una guida che ha selezionato il materiale, una guida attuale, è impagabile.

Bene, ma… che hanno fatto?

SI sono accorti che la questione sull’uso del quarto di squat rispetto al full squat non è chiara e… hanno fatto un esperimento. Poiché il mezzo squat ha portato in passato a risultati incoerenti, senza permettere una vera distinzione di effetti fra mezzo e quarto, hanno scelto un angolo di profondità del tutto differente: il full squat.

Punto di attenzione: ciò che AIF propone come modello di squat è “lo squat sotto il parallelo” che nello studio è definito come “parallel squat”, il “full squat” è quello alla massima profondità consentita senza retrovertere il bacino. Sebbene la differenza sia sostanziale, mi sbilancio nel dire che ai fini di quello che vogliamo affermare non sia un problema: il nostro “squat sotto il parallelo” è di fatto vicinissimo al full squat rispetto al quarto di squat!

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Prendono 23 donne e 36 ragazzi come campione di riferimento, qua sopra i loro dati. Sorprendentemente, per come vedrete, questa volta il non utilizzo di atleti non è un problema. Queste persone vengono divise in 4 gruppi, ognuno dei quali si allenerà con un esercizio specifico: front, back o quarto di squat più un gruppo di controllo che non fa niente.

A questo punto li testano nel front, back e quarto di squat, in quest’ultimo caso è stata usata una smith machine con spostamento anche in orizzontale, per problemi di sicurezza. Poi le persone vengono fatte allenare, con un programma che è di fatto…molto buono.

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Ovviamente il programma viene descritto in maniera particolareggiata, ma si tratta di 10 settimane dove si parte da un bel volume, si scala mentre si incrementa il carico. Per i tecnici del settore può essere troppo semplicistico ma è assolutamente in linea con un ottimo programma per una preparazione atletica: semplice ed efficace. 10 settimane è anche una durata interessante.

Nel front e back squat non era permesso rimbalzare, in pratica una esecuzione con una specie di fermo nel punto più basso, nel quarto di squat è stato usato un goniometro per misurare l’angolo del ginocchio.

Ma quale è l’aspetto interessantissimo di questo studio? Che al termine vengono TUTTI ritestati sui 3 esercizi! Sembra incredibile, ma questa è una novità che non si trova in nessun altro studio. Di solito lo studio è “mi alleno IN UN TIPO di squat e misuro il massimale prima e dopo, e il salto prima e dopo”, in questo caso invece è “mi alleno IN UN TIPO di squat e misuro il massimale in tre tipi di squat prima e dopo, e il salto prima e dopo”.

La differenza è questa: immaginate due studi, in uno il back squat e il salto, in uno il quarto di squat e il salto. Persone differenti, carichi differenti, allenamenti differenti come sempre accade. Come posso confrontare il risultato FRA I DUE STUDI? Non è possibile… In questo caso, invece, chi si è allenato nel back ha fatto il testo anche sul quarto di squat e viceversa. Lo STESSO SOGGETTO si è testato in tutti gli esercizi e così il raffronto è ognuno con se stesso.

Mi spiego con il risultato, invece che girarci intorno. Riporto solo i valori medi e non le deviazioni standard per semplicità.

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FSQ = Front Squat ; BSQ = Back Squat ; BSQ ¼ = ¼ di squat ; C = Controllo

CMJ = Counter Movement Squat ; SJ = Squat Jump

Ok, 6 mesi di lavoro condensati in 4 numeri, sottoposti al giudizio di persone che poi magari dicono “io avrei fatto…” o “io avrei detto…”. Per completare i dati riporto anche le variazioni percentuali.

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FSQ = Front Squat ; BSQ = Back Squat ; BSQ ¼ = ¼ di squat ; C = Controllo

CMJ = Counter Movement Squat ; SJ = Squat Jump

 

Non è chiaro, vero? Ok, leggiamolo.

Per prima cosa, notate come i massimali di squat (front e back) siano bassini ma, comunque, interessanti perché completamente full e paragonabili a quelli di una squadra di giocatori di pallavolo.

Al contempo, guardate i massimali di quarto di squat: carichi ENORMI. Ma stavolta c’è una bella chiave di lettura: il confronto con i medesimi soggetti, è questo che è, appunto, interessante.

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Questo è relativo a coloro che si sono allenati con il quarto di squat: a fronte di quasi 300 kg di quarto di squat (che è la media, c’è chi si è allenato anche con 380 kg), il massimale di full squat è poco meno di 83 kg! E questo SUGLI STESSI SOGGETTI.

Quando vedete personaggi che fanno vibrazioni di squat, dildo squat, con carichi di 200 kg che si gloriano del risultato, sappiate che questi tizi non riuscirebbero a fare un full squat nemmeno con 1/3 di quel peso, che so… con 80 kg. Il quarto di squat è un esercizio stupido, permettetemelo. Qua ne abbiamo, finalmente, una quantificazione.

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Ho estratto dalle tabelle complessive le righe relative a coloro che si sono allenati con il quarto di squat, notate cosa è successo: allenarsi con il quarto di squat ha portato ad un miglioramento notevole del… quarto di squat, alla stasi del massimale di squat, al peggioramento del back squat. Il quarto di squat è così un esercizio specifico.

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Ecco un bel grafico del miglioramento. Adesso ripetiamo tutto per il back squat.

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Ancora l’importanza di testare gli stessi soggetti prima e dopo su tutti gli esercizi: questo gruppo ha fatto il back squat profondo: il massimale è passato da 80 ok a 100 kg, un risultato interessante se si pensa che erano DONNE e ragazzini, che sono migliorati in quello che è l’esercizio più difficile della palestra.

Il miglioramento è stato del 30% nel back squat ma… che succede? Sono migliorati ANCHE nel front squat e nel quarto di squat… NON ALLENANDOLI. DI nuovo: questo si sapeva, ma qualcuno aveva due numeri affidabili?

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Ecco il confronto, in termini percentuali: il back squat è un esercizio che ha transfer sul quarto di squat e un transfer bello grosso. Dai numeri della tabella precedente, uno con 100 kg di back squat la prima volta che fa un quarto di squat solleva 225 kg. Il contrario, invece, non succede. Lascio al lettore la stessa considerazione con il front squat.

Ok, il back squat ha transfer sul quarto di squat. E allora? A me interessa l’elevazione…

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Ecco il risultato, sempre relativo al confronto fra back squat e quarto di squat, per semplicità: il back squat ha portato ad un incremento di entrambi gli esercizi di salto, il quarto di squat molto meno. Graficamente:

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Sintetizzando il risultato dello studio, da cui ho tratto questi numeri, possiamo dire che soggetti simili allenati con esercizi differenti hanno mostrato differenti miglioramenti: coloro che si sono allenati con il back squat profondo hanno ottenuto di più, in tutti gli esercizi. Dato che il confronto dei risultati è sul singolo soggetto, e non fra gruppi, è possibile affermare che il merito sia dell’esercizio.

Il back squat profondo è pertanto l’esercizio di forza generale che ha il più alto transfer in movimenti dove viene utilizzata la catena cinetica posteriore. Attenzione: i numeri evidenziano questo, non dicono PERCHE’ questo avvenga. Nello studio ci sono delle spiegazioni, ma per comprenderle va studiata anche tutta la letteratura a supporto. Cosa che farò, ma non adesso.

Il back squat profondo permette di ottenere risultati utilizzando carichi relativamente sicuri, ben più sicuri dei pesi abnormi utilizzati nel quarto di squat dove le compressioni sulla parte toracica della spina all’inversione del movimento sono immense. Ma il beneficio, oltre che di salute, è anche nell’organizzazione dell’allenamento: una palestra che ha 300 kg può allenare almeno 2 persone in contemporanea, se non 3, nel back squat profondo, invece che 1 sola persona. Oppure, è possibile ottenere una proficua seduta di pesi con pochissimi dischi.

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Ok, ecco come si può andarci giù come dei macigni, criticando i padri fondatori della nostra specialità, ma con la forza di quello che si dice. Nessuno è al di sopra della critica, questa è “la Scienza”. Solamente, per criticare, è necessario portare dei fatti. Da parte mia, mi leggerò il materiale che è legato a quei numerini… più non posso fare, però posso cercare di capire il perché di questi numeri.

Magari fra un anno leggeremo di uno studio che contesta questo, con risultati del tutto opposti, ma fa parte del gioco: lo studio potrà essere smentito, come questo ne smentisce altri, ma comunque avrà fatto tendenza, scuola, avrà creato un precedente. Nulla è immutabile, tutto è sottoposto all’azione del Progresso.

Se voi nelle vostre preparazioni atletiche fate fare quarti di squat perché sembra di buon senso replicare gli angoli del vostro sport, sappiate che il buon senso è basato sulla conoscenza: cambiate la conoscenza e cambierà il buon senso. Se invece lo fate fare perché qualcuno vi ha detto che è bene fare così, sappiate che questo qualcuno è stato messo in discussione. Non da noi, ma da persone che hanno la forza di farlo.

Personalmente, e come Accademia Italiana della Forza, sfrutterò e sfrutteremo questo materiale per supportare il nostro modello di allenamento, basato sulla ricerca della perfezione tecnica del movimento, sul considerare ogni ripetizione un “evento tecnico” su cui ragionare. Molto è ancora da fare, ad esempio sarebbe interessante comprendere quanta bravura sia sufficiente per ottenere il transfer ottimale, quanto allenamento, quanta attenzione a quali particolari, ma questo è un inizio.

Non posso che ringraziare ancora una volta Fabrizio per l’opportunità di conoscenza che ci ha dato. Internet serve a questo: condividere conoscenza. Approfittatene.

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