Dic 26, 4 anni ago

Squat 3 volte a settimana

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Ciao Paolo sono Yuri,

quel “secco”che una volta ha fatto un allenamento insieme a te nella tua taverna dei pesi dove risiedi nell estate 😀 scrivesti pure un articolino su di me e sulla mia mobilità della caviglia-tibia di ricordi rimanesti sbalordito da questa mia dote innata cosi come io rimasi sbalordito da come eri piu grosso rispetto a me ahahah Ora non è che sia ingrossato chissà quanto ma almeno 65kg scarsi sul mio metro e 65 fanno piu figura.

Ho provato a contattarti in vari modi, da youtube vari forum, ma nulla, ho sempre letto questo tuo sito ma purtroppo sono arrivato tardi ed è a numero chiuso. Spero che sfruttando questa finestra riuscirò a diventare utente attivo.

(non importa che tu pubblichi tutta la mia mail x rispondere eventualmente se lo farai, taglia pure come preferisci, io però ti scrivo come se mandassi una mail privata a te)

È da una vita pesistica si puo dire che non ci riscriviamo, approfitto di questa finestra che hai messo a disposizione di tutti per discutere di una cosa. Oltre che per salutarti e farti i complimenti per quello che hai fatto da quell allenamento sempre vivo in me ad oggi, il tuo libro in primis. Complimenti davvero, geniale il titolo e da cosa scaturisce ahahah Dopo tanto fermo mi sono rimesso ad allenarmi circa un anno fa, sai bene se ti ricordi che mi sono sempre allenato in casa con quelli attrezzi fatti dal fabbro ecc dischi pesi basilari ecc

Poi decisi di tornare in una palestra anche per essere seguito e stimolato, questo è successo ma ne modo sbagliato, classico BB quindi tutto a cedimento ecc senza dover far tutto il racconto. Insomma per un annetto ha funzionato tutto a meraviglia, ho preso peso senza ingrassare diciamo, questo perché lo sai i secchi hanno questo vantaggio ahahah che è vero in parte perché a un certo punto non aumentavo piu di muscolo ma solo di adipe, oltre che a riempirmi di dolori vari su tutto il corpo fino a non farmi fare piu squat…pensa te. A quel punto capii che ero tornato sulla strada sbagliata e dovevo far qualcosa.

Ebbene ho riesumato quei fogli stampati tantissimi anni fa e tenuti da una parte in cameretta, erano i tuoi, la famosissima “scheda di allenamento definitiva”mi sono messo a rileggerla piu volte.

Nel frattempo ho letto anche tantissime altre cose, di Ado e altri grandi sensati del web. Da li allora ho capito alcune cose fondamentali:

· mai a cedimento ma buffer

· giusta tecnica x stimolare meglio il muscolo

· piu frequenza, piu ci si allena piu si ottiene

· programmazione

Quindi ho stilato i miei esercizi fondamentali e quelli complementari

· Basilari x tutti

· Squat

· Panca

· Stacchi

· Trazioni

· Lento in piedi bilancere

· Polpacci seduto e alla pressa

Questi gli accessori da BB

· Rematore manubrio

· Crosi

· Affondi

· Bicipiti bilancere

· Tricipiti frenchpress

· Leg ext

· Lec curl

· Alzate laterali posteriori

Da qui considerando che io posso andare in palestra sicuramente 3 volte la settimana ho provato x assurdo a pensare se era possibile fare squat panca stacchi trazioni lento e polpacci per 3 volte la settimana, in pratica so stato molto minimalista nello scegliere gli es base da allenare 3 volte la settimana minimo, i restanti li posso fare quando capita e come meglio credo piu o meno. Il fatto è che anche essendo stato minimalista spesso la cosa che manca è il tempo, fare 7 serie di panca squat e stacco circa porta via tempo anche x uno dedito ai recuperi e senza farsi prendere da distrazioni varie.

Però a me pare una cosa giusta da fare e cioè allenarsi il piu possibile, ma senza fondersi il cervello, da qui la domanda di come poter fare a gestire x es la panca 3 volte a settimana.

Capisco anche da solo che non posso farla sempre uguale tutte le volte anche se lavoro a buffer, xke non tutti i giorni sono uguali, quindi ho provato a usare il 5mav che ci lascia liberi di gestire la cosa, xke quando sentiamo stiking point è giusta l ora di fare il3x3 e fermarsi con incrementi di peso. Un allenamento che mi lascia libero il cervello, senza % da rispettare in tabella o una rip in piu ecc inizio l allenamento e guardo come sto in quel giorno, quante volte siamo andati ad allenarci convinti che non eravamo in forma e poi abbiamo fatto il nostro migliore allenamento della vita.

Però x assurdo pur usando es base e riducendo l allenamento all osso non mi torna dover fare 3 full body a settimana o anche se fosse credo che debba variare l intensità, come?? Mi puoi aiutare in questo? E come inserire i complementari? In un giorno dedicato al cazzeggio oppure ottimizzando i tempi di allenamento sfruttando il fatto che x es lo squat potrei fare un giorno di scarico del tipo5x5 a carico fisso intorno al 60% la butto li, leggera insomma. Io un ora e mezzo ci posso stare in palestra.

Quindi concludendo a me va di allenarmi anche 3 volte la settimana con i fondamentali e complementari base e sensati, non ti sto dicendo cavi e croci alla macchina, ma roba valida come un rematore con manubrio, mi pare di base, o un lento in piedi.

Però non riesco a fare tutto in 3 volte la settimana usando il 5mav x dire o una progressione basata su tante serie anche a basse rip, alla fine sono tante le cose da fare, che x me pare essere giusto (xke non capisco si possa fare la panca 3 volte la settimana anche di piu e uno squat no o uno stacco no o le trazioni no…xkè???), mi manca il tempo e non sono sicuro della progressione e intensità da applicarci. Potresti darmi delle dritte?

Grazie Paolone

Ciao Yuri,

Ma certo che mi ricordo di te, e del rack smontabile che avevi costruito e che smontavi alla fine di ogni allenamento e lo mettevi sotto il letto, una passione veramente coinvolgente. Mi spiace che ci siamo persi di vista e che sia stato così difficile ricontattarmi. È che ho limitato i punti di accesso J tipo youtube, facebook, commenti vari perché alla fine stavo scoppiando.

Veniamo alla tua mail. Sono contento che tu ti sia documentato e stia sperimentando, e che hai fatto dei “punti della situazione” ma comunque continui a porti delle domande.

Ti dico la mia, ma ti prego di leggere questo come un punto di vista. Ciò che io vedo è che negli ultimi 10 anni si è creato un movimento nuovo e io posso dire di aver fatto la mia parte. Internet ha permesso di far comunicare persone che altrimenti sarebbero state isolate e che avrebbero avuto contatti con le solite informazioni, passamelo, dei vari guru del settore. Lo so che così sembra la solita sparata polemica, ma non è così, ti posso assicurare che nel 1995 c’era molto “fidati, funziona perché lo fa lui che è grosso”. Oggi chi vuole può trovare il perché delle cose. Se vuole.

Ora, come sempre, il surplus informativo crea nuove opportunità ma anche nuove forme di confusione. Ciò che è accaduto è proprio questo e anche io, alla fine, come mi prendo i meriti, mi prendo anche le colpe.

Quello che non siamo riusciti a fare è stato dare la percezione di cosa serve per il singolo, perché invece abbiamo assolutizzato certi punti di vista. In particolare devi stare attento ad un pericoloso mix: elementi di teoria/pratica degli allenamenti per una competizione o per una prestazione shackerati con il fare “palestra” che è una attività ricreativa.

Per come la vedo io ciò che si sarebbe dovuto presentare come un punto di vista di un problema complesso come è fornire stimoli allenanti, punto di vista supportato da informazioni e da esperienze, è diventato un qualcosa di assoluto, Tozziano, direi. È mancato il dire “io ho fatto così basandomi su questi studi che ho fatto e sui risultati che ho avuto, ha funzionato e ti dico il perché, forse c’è di meglio, perché è ciò che ho fatto io, e quello che farò magari sarà diverso, però per ora ti passo quello che ho”. Questo, se si vuole, è colpa sia di chi si pone come “docente”, ma anche di chi fa la parte del “discente”, sperando di avere ciò che funziona sempre e comunque e che gli farà fare il salto di qualità. Mentre non è detto che sia automaticamente così.

In altre parole, se è vero che da un punto di vista competitivo allenarsi di più, con certi criteri, funziona, questo non è detto che sia vero PER TE che il powerlifting non lo fai, che magari non hai degli obbiettivi, che magari ti interessa fare sì il massimale di panca ma ti piace anche pompare e sentire il muscolo lavorare.

Questo crea ciò che ti sta capitando: prendi informazioni che sono giuste in certi contesti, quando le frulli insieme ti vengono programmazioni e schede assurde, che sono o lunghissime oppure pallosissime perché fai sempre le stesse cose.

Alla fine, quello che hai scritto è qualcosa che diventa un elenco di “devo”, di doveri. Perché questo è ciò che leggo da quello che scrivi.

Ti posso assicurare che non è vero che se fai squat 3 volte a settimana è meglio che se lo fai 2 volte, non è in generale vero per chi fa il Powerlifting, a maggior ragione non è vero PER TE che lo squat non lo fai manco per gareggiare.

Però ti voglio spiegare questo punto.

Il tizio che legge “più ti alleni e meglio è”, e lo ripete come un mantra, si comporta come quello che anni fa leggeva “meno ti alleni e meglio è”. In quel caso, alla fine si deallenava. Se invece scegli la strada del “più è meglio”, farai semplicemente il botto e non per il superallenamento, semplicemente sarai sempre più scassato e ti accorgerai che non è divertente allenarsi e… smetterai.

Quello più furbo seguirà una programmazione bla bla bla, e alla fine farà il botto.

L’errore è che DI COLPO uno che ha sempre fatto petto-spalle, braccia-dorso passa a squat 3 volte a settimana perché l’ha letto chissà dove, poi magari, come hai scritto, anche stacco 3 volte a settimana e così via.

Il problema è che l’adattamento alla frequenza e al volume è un processo che ha una sua lentezza. Però NESSUNO che imposta una roba del genere:

1° settimana – Mar – Squat 3×10

2° settimana – Lun – Gio – Squat 3×10

3° settimana – Lun – Mar – Squat 3×10

4° settimana – Lun – Gio – Sab – Squat 3×10

5° settimana – Lun – Mar – Squat 3×10

6° settimana – Lun – Mar – Mer – Squat 3×10

È una banale idea, a schema fisso e del cazzo. Lo scopo è ADATTARSI in 6 settimane a fare squat 3 volte a settimana. La cosa la puoi rendere più o meno complessa, ma se non dai tempo al tuo corpo, il botto lo farai lo stesso.

Ma c’è di più: per uno che non fa Powerlilfting non ha assolutamente senso fare sempre e solo back squat, cazzo ti frega di questa roba, tu puoi fare, che so… back squat e front squat, o anche la pressa. Fai “gambe” 3 volte a settimana, no? Perché tu puoi bufferizzare quanto vuoi ma alla fine se fai roba che ha un forte impatto sistemico, alla fine questi impatti ci sarà, e devi stare attento. Poi se ci ficchi lo stacco… sei fritto.

Io mi atterrei ad una serie di obbiettivi minimali, che sono: ogni volta un esercizio per gambe/schiena e uno per la parte superiore del tronco. Perciò “gambe” equivale a squat, stacco, front squat, good morning, pressa.

Lo so che lo stacco è meno per le gambe e più per la schiena, ma CHE CAZZO CE NE FREGA di queste pippe mentali da bar del bodybuilding, cioè il bar dove quelli che credono di fare bodybuilding passano il tempo a parlare di allenamento mentre i bodybuilders veri si allenano.

Idem per la parte superiore: panca, parallele, panca inclinata e lento in piedi allenano bene o male la stessa roba.

In ogni allenamento l’obbiettivo è avere 1 grosso esercizio per la parte superiore e un complementare, e analogamente per la parte inferiore. Nello specifico devi darti un obbiettivo sul tipo di esercizi. Io farei front squat, back squat e stacco, ognuno una volta a settimana. Nel mio caso, è il massimo che riesco a fare e li considero 3 squat a settimana, per dire…

Datti anche un obbiettivo di ore di allenamento e non sgarrare. Direi che 60-75 minuti siano il massimo. Non devi andare oltre. Se non sei soddisfatto, agisci, se finisci prima, agisci.

Lo so che sono regole del cazzo, ma ad esempio sono le mie regole. Per quello che devi fare tu, 75’ fatti bene 3 volte alla settimana per 50 settimane l’anno per sempre sono il modo per raggiungere risultati fantastici. Se tu per ottenere questi risultati devi allenarti 2 ore per 3 volte a settimana, stai sbagliando qualcosa, oppure ti stai preparando per una gara, e allora non vale quello che ho detto.

Se poi ti diverti a stare 2 ore in palestra, stacci, ma se per caso non ti diverti… allora ti posso assicurare che 60-75 minuti sono assolutamente sufficienti.

Vedila come un Back To Basics, ma non di McRobertiana memoria, diciamo un riscoprire le origini in maniera ragionata, perché adesso hai gli elementi.

Per essere ancora più pratici, ti dico come mi sto allenando io ADESSO.

· 4 volte a settimana, MASSIMO

· 1 seduta squat e panca

· 1 seduta un esercizio a scelta fra tyre flip, atlas stone, farmer waln

· 1 seduta stacco e panca

· 1 seduta 30’ HIIT con byke o ellittica

· Durata seduta meno di 60’

Chiaramente ficco dentro dei complementari idioti, ma bene o male questo faccio. Alla fine, vedo che ripeto lo squat e lo stacco ogni 5 giorni e questa è una conquista.

Fissati questi paletti, definisco lo schema che alla fine è che alterno una seduta a medie rip (4-6 per meno di 40 ripetizioni totali) e una a basse rip (1-2 per meno di 20 ripetizioni totali).

Così… mi diverto. E sono anche migliorato. Di stacco ho fatto 10x4x200 di stacco, 10x1x220 e 6x1x230, che per me è molto buono, sono tornato a 110 di panca dopo 1 anno di fermo perché… non avevo la panca e a 10x2x150 di squat che anch’esso avevo interrotto perché non avevo il rack. Ma, più che altro, mi diverto, gli allenamenti sono brillanti e vedo che c’è margine.

Ah… sebbene io non abbia assolutamente il fisico rispetto a moltissimi che conosco, a 45 anni comunque se vado al mare non è che sfiguri, perciò diciamo che quello che faccio ha una sua valenza eh…

Non farei mai fare roba del genere ad altri, sembra che non abbia alcun senso logico rispetto a certi precetti che vanno di moda adesso ma, francamente, a me non frega un cazzo perché io mi diverto e dato che non vengo pagato per farei pesi, io ho delle belle sensazioni, sollevo i pesi che mi piace sollevare e mi va bene così.

Per fare questo ho fatto questo semplice ragionamento: quali sono state le schede che mi sono piaciute di più, quelle che mi è veramente divertito fare? E perché poi ho smesso di farle? Perciò ho corretto i volumi, abbassandoli perché quello era il problema, e ho creato questa roba.

Perciò ti passo questa banalissima “regola”: quando ti sei divertito di più con i pesi? Ecco, scrivi che facevi, leggi che hai scritto, modifica qualcosa. Quella è la scheda che fa per te.

Non sei uno che si allena da 3 ore, ti conosci meglio di come ti posso conoscere io. La cosa che deve guidarti è che quando vai in palestra o monti il rack in camera… devi avere voglia di allenarti. Nel momento in cui hai ansie da prestazioni, ti girano i coglioni… ecco, lì capisci che stai sbagliando qualcosa.

Perché non pagano nemmeno te per fare i pesi eh…

Lo so che non ti ho risposto, ma a me le risposte prestampate non piacciono. Scrivi quando vuoi Yuri, sei il benvenuto qua!

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COMMENTI RECENTI

  1. 30/12/2013
    Funziona, grazie!
    Credo che dal “movimento nuovo” siano uscite tante informazioni, forse ultimamente si ha la percezione che tutto sia orientato in una direzione, che l’allenamento sia solo nei programmi di Ado, dell’AIF e di pochi altri. Non credo però che questa sia l’intenzione di chi crea e diffonde questi piani d’allenamento, piuttosto penso che siamo noi lettori (non parlo di te Yuri, faccio un discorso generale!), spesso più lettori che atleti, che non sappiamo valutare il nostro livello e quel che ci può far raggiungere il risultato prefisso.
    Spesso si guardano cose mastodontiche che non potremmo mai seguire bene, e che comunque ci darebbero poco ugualmente, e non si vede cosa è più vicino a noi. Ed è una “colpa” del lettore quando non vede che accanto a uno Sheiko viene proposto anche un Rogozhnikov, un Ladder, ecc. È invece oggettivamente difficile quando su alcune board si leggono discussioni tipo:
    -posso fare il MAV? No, non sai valutare quando perdi dinamicità!
    -posso fare WS? No, non va bene, perché no!
    -posso fare 10×3? No, sei principiante non attivi abbastanza!
    -posso fare 3×10? No, che fai BB?
    -posso fare 10×10? No, non sai la tecnica e così te la imprimi sbagliata! a vita senza rimedio!
    -posso fare 5/3/1? No, boiata!
    -posso fare … ? No!
    E pensare che si trova ancora il diario di SilvioPL su AOS, con una programmazione che certo non è alla moda e con 270kg di squat al multipower! Oppure, sul forum FIPL, Ivano Giusti che parla di alte rip. e squat, panca e stacco tutti 3 volte a settimana.
    Insomma, nel surplus informativo, c’è molta varietà, roba per tutte le taglie, resta la difficoltà di capire cosa va a noi. Se qualcuno traccerà delle linee guida ok, ottimo, altrimenti ci resta provare!
  2. 03/03/2014
    L’ultima volta che ho fatto squat tre volte a settimana, sono dovuto stare fermo 2 settimane, bruttissimo. Credo che una frequenza elevata richieda un allenatore esterno, da soli è troppo facile esagerare.
    • 30/10/2014
      Più che altro è necessario un bel periodo di adattamento, con, che so… 3-4 settimane di squat 3 volte a settimana con il 40% o anche meno del carico, per abituarsi proprio, poi un programma distribuito fatto con raziocinio.
      • 02/11/2014
        Adesso sto squattando tre volte a settimana, e si, ci è voluto un bel periodo di adattamento.
        Ho iniziato con 90 kg fino a 120kg per un paio di mesi a 4 ripetizioni per volta. Poi ho deciso di martellare e sono arrivato a toccare i 150 per ben tre volte a settimana (singole però, di massimimale avevo 155), devo dire che ho esagerato un pochino ma mai avrei pensato di toccare tali carichi per una frequenza del genere.
  3. 05/11/2014
    ciao cicciodila,
    bel traguardo, volevo chiederti se quando arrivavi a toccare i massimali tre volte a settimana per quanto sei andato avanti?
    il metodo bulgaro è parecchio estremo e quindi forse da evitare ma il concetto è di toccare sempre i massimali e poi fare serie di ritorno scalando peso.
    • 06/11/2014
      Ciao yuri, credo che questo sia il primo commento user-user :).
      Allora, non era un bulgaro era una progressione che prevedeva uno schema così:
      1a sett
      120x3x3 130×2 140×1
      2a
      120×3 130x2x3 140×1
      3a
      120×3 130×2 140x3x1
      4a
      120×3 130×2 140×1 150×1 Posso dire che la fase più dura è stata la seconda settimana, quella in cui ho esagerato l’ultima (questo mi fa capire ad esempio, che potrei adattarmi a fare un bel volume con 130 kg ma che serve ancora tempo se mai volessi usare tutte le volte 150 kg) procurandomi qualche doloretto di troppo, ma previsto dato che ora sono in scarico e sabato testo i massimali. Noterai volumi non molto elevati, ma questo era un esperimento. Comunque non ho sentito la necessità di back-off, le gambe erano belle che macinate ed il recupero tra le sessioni era al limite alcune volte (tipo il sabato, dato che mi alleno lunedì venerdì e sabato). Questo schema derivava da questo, di ripresa estiva dopo la pausa:
      6x6x90
      6x5x100
      6x4x110
      6x3x120 Quindi lo schema che ne è venuto dopo era conseguenza di questo. Il back off credo non serva e sinceramente non so quanto quelle singole a 150 abbiano effettivamente migliorato il mio squat. All’allenamento di sabato ho schienato tanto la 150 al punto che lo spotter mi ha dato un aiutino, per orgoglio ne ho tirata un’altra alla mortissima. Forse sento troppo la necessità di testare i massimali, come se avessi fretta di sapere se sono diventato forte.

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