Panca da BB o da PL?

Salve, innanzitutto volevo farle i complimenti per quello che fa e per la passione che ci mette. Ho iniziato a seguirla dopo aver letto i suoi articoli su olimpian’s,e da quel momento la leggo sempre. Inoltre a Natale sotto l’albero troverò anche il suo libro che sono curiosissimo di leggere.

Detto ciò volevo delle delucidazioni sull’esecuzione della panca piana. Per tanti anni l’ho sempre eseguita in modo “classico” o meglio dire stile body builder, ed ossia con le spalle avanti. Ora sto cercando di imparare ad eseguirla cosi’ come lei la insegna, anche se non sono proprio convinto per due motivi che di seguito espongo:

1) la zona lombare non va troppo in iperestensione? Sono consapevole che ciò non è un male visto che (vengo dalla scuola ISSA) mi hanno insegnato che quando si fanno gli esercizi bisogna tenere la schiena nel modo piu’ fisiologico possibile, e cioè rispettando le sue curve, quindi senza nè accentuarle e nè rettilineizzarle. Infatti, ho studiato che per l’esecuzione si dovrebbe assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilineizzata a livello lombare o su rialzi laterali in caso di iperlordosi lombare;

2) visto che la biomeccanica del pettorale è quella di addurre medialmente l’omero al busto, in quanto si ha la maggiore attivazione del pettorale, e nella distensione su panca, l’omero compie una parziale adduzione comportando che il pettorale lavora per meno della metà del suo ROM e tenendo la spalla sempre piu’ indietro, l’esecuzione che consiglia lei non riduce ancora meno il suo range?

3) in conclusione per il fermo tecnico che lei consiglia tanto, il bilanciere deve essere appoggiato al petto o deve sempre rimanere ad un paio di cm di distanza?

In attesa di una sua risposta le porgo cordiali saluti

 

Ciao Alessandro, ti rispondo volentieri perché poni domande che ci siamo posti tutti nella nostra carriera di appassionati sollevatori.

Una piccola nota a margine, che dico sempre e che mi fa sembrare paranoico J Ti ringrazio ovviamente perché acquisterai il mio libro, è un atto di fiducia che apprezzo molto. Ma non sentirti in qualche forma in… dovere di farlo per scrivermi. Io rispondo non sulla base del fatto che abbiano o avranno il mio libro, che mi facciano o meno i complimenti, ma sulla base del modo di porsi e del contenuto della domanda.

Approfitto della tua mail per una serie di considerazioni, che magari sembreranno delle critiche a ciò che scrivi, ma ti prego di credere che non è così, semplicemente, se vuoi passarmi questo, è che io ho affrontato questi argomenti prima di te, tutto qua. Ah… dammi del “tu”, dai… grazie del “lei” ma ora che ci conosciamo, il “tu”.

Per prima cosa: non esiste una panca da bodybuilder. Esiste una panca da powerlifter perché è codificata in una gara: distanza massima fra gli indici pari a 81 cm, press dal petto su comando del giudice, glutei e schiena sulla panca, pianta dei piedi a terra, attesa dei comandi per iniziare e riappoggiare e così via. Nella panca da powerlifter si fa il fermo al petto per regolamento, ma non si fa per regolamento l’adduzione delle scapole, per dire.

La panca da bodybuilder non esiste perché non esiste una codifica in questo modo, tutto qua. Non è né meglio, né peggio. Lo diventa quando vuoi confrontare fra di loro prestazioni, perché i palestroidi, non i bodybuilders che sono tali perché gareggiano nel bodybuilding, sono schizofrenici: da una parte “il peso non è un fine ma un mezzo”, dall’altra se uno fa 120 kg rimbalzati o a 10 cm dal petto e glielo fai notare si incazzano perché è come se gli dicessi che hanno il cazzo piccolo, moscio o piccolo e moscio. Se il peso è un mezzo, cazzo rompi i coglioni se ti faccio notare che hai fatto 120 kg che ne valgono di meno, tanto è un mezzo, no? Ma in generale, il bodybuilder non esiste, esiste il palestroide, il guerriero della sala attrezzi, l’entusiasta del “bodybuilding è la mia vita”… per 3, 4, 5 anni e che se lo dici a uno come me che è 30 anni che fa queste stronzate… ecco, un po’ sorridere lo fa.

Si potrebbe fare un parallelo con il powerlifting, ovviamente, o con il ciclismo o il podismo, ma la differenza è che le cazzate volano più basse perché comunque c’è una prestazione e tu puoi anche dire che l’ossido nitrico o la banana ti fanno “sentire” meglio, ma se gli altri nel lento domenicale a 4/km ti staccano… ecco, starai anche meglio ma sempre dietro arrivi.

Perciò, mettiamola così: esiste una tecnica che permette alla spalla di essere più stabile, alla scapola di fornire una migliore base di appoggio all’omero e un controllo del movimento che ti permette di avere meno infortuni. Chi fa della panca uno sport in qualche modo ha imparato queste cose, anche da solo, anche in modo differente dal canonico e ce ne sono tantissimi esempi, perché se non avesse imparato… si sarebbe rotto di più. In altre parole, se vuoi allenarti per anni devi sviluppare una tecnica che ti permette di farlo, la tecnica del PL perché la panca è roba da PL, così come la tecnica, che so… delle alzate olimpiche se vuoi fare WL e così via.

Nel mio libro io propongo una tecnica per la panca, descrivendone i motivi e così via, con un filo logico che lega gli elementi. Deriva dal PL perché è come derivare una tecnica di guida per la neve dal rally: il professionismo insegna anche a chi non fa le gare.

Veniamo alle tue domande.

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In questo disegno una panca ideale, di altezza 40-45 cm (che è quella da gara del PL, tra l’altro). Su una panca come questa sei comodissimo quando sei steso, perché le ginocchia sono leggermente più in alto rispetto alle anche (se sei dai 170 cm in su). La panca bassa ti permette di non sentire alcuna tensione sulle vertebre lombari perché il femore è inclinato come in figura e lo psoas e il retto del femore non sono in tensione nemmeno nei casi pietosi come sono io.

In questa posizione hai la massima stabilità e la spina ti rimane alle curvature fisiologiche. Se durante la panca hai tensioni, dolori, contrazioni o senso di pesantezza alla parte lombare, stai sbagliando qualcosa. Perché hai semplicemente uno spasmo ai muscoli della schiena, anzi, in molte parti del corpo ma che senti principalmente lì. E non devi averlo perché la panca è un esercizio per la parte superiore del corpo.

Perciò, prima regola: se in una posizione del genere senti quanto descritto… stai sbagliando. Poi come correggere è un altro discorso, ma la prima cosa è identificare che stai sbagliando.

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Quando la panca progressivamente è più alta… ecco la rotazione del bacino con acutizzazione della lordosi e tensioni/dolori. Di per se non è la panca che crea la tensione, ma la facilitazione della stessa allo spasmo muscolare in chi non è capace a rilassare la muscolatura che non serve. Da qui nascono miti e leggende come tenere la schiena piatta, i piedi per aria e così via.

Il punto è che tu devi essere in grado di fare la panca con il bacino completamente anteroverso senza sentire dolore, perché rilassi quei muscoli. Leggerai della compattezza di tutto il corpo etc etc. Tutto vero, ma è però importante sottolineare il controllo: prendi uno che ha 150 kg di massimale. Con 135 sarà compattissimo con tutti i muscoli del corpo, deve esserlo perché comunque è un carico impegnativo, ma con 75 riuscirà a contrarre solo i muscoli necessari al movimento.

Tu devi cioè avere un carico che ti permette di usare il minimo numero di muscoli, e perciò usare solo la parte superiore del corpo, deltoidi e pettorali e tricipiti, ed essere totalmente rilassato con il resto. Non importa quale sia il carico, ma devi essere in grado di farlo con UN carico.

Imparato questo, se ti farà male la schiena sarà per una mancanza di controllo, che puoi incrementare con un supporto sotto i piedi o altro, ma non sono questi “altro” che non ti faranno far male alla schiena, ma solo la tua capacità di controllo. Le persone scaricano sul mezzo il compito di salvaguardare il loro corpo, ma è il loro corpo che deve autoproteggersi invece.

Per il discorso sulla biomeccanica del pettorale, io sono molto critico nell’utilizzo delle elettromiografie per la deduzione del coinvolgimento dei muscoli in un dato esercizio. Meglio: non è che sia critico sul risultato che danno, ma sull’interpretazione di questo risultato.

Una elettromiografia è un esame delicatissimo con molteplici livelli di lettura. Tipicamente per avere dei numeri spendibili si fa riferimento ai valori integrati, e magari mediati. Per dire… il pettorale mediamente in tutto il movimento è coinvolto per il 55% nella panca piana e per il 65% in quella inclinata. Ma è una media. Magari in un esercizio è coinvolto per 5° di ROM ma in quei 5° è massimalmente coinvolto. Cioè: usare questi studi per determinare quale sia l’esercizio più efficace è sempre fallimentare e porta tipicamente a molte contraddizioni.

Per dire: c’è chi dice che i manubri siano meglio del bilanciere perché coinvolgono di più il pettorale quando gli studi o meglio alcuni studi J mostrano che il pettorale è meno coinvolto con i manubri rispetto al bilanciere. Poi c’è da dire che andrebbero valutati i campioni di riferimento negli studi, e che uno che ha 100 kg di panca e uno che ne ha 130 non sono gli stessi soggetti e così via.

Analogamente per la funzionalità del pettorale, che è dedotta da ciò che il muscolo può fare, ma ciò non significa che il tal movimento sia più o meno coinvolgente. Per dire… i manubri con intrarotazione sarebbero meglio della panca con bilanciere perché fanno intraruotare l’omero utilizzando il pettorale in modo più “naturale”. Il punto è che il movimento naturale del pettorale è contrarsi, punto. L’inserzione sull’omero determina flessione, adduzione e intrarotazione SE SI CONSIDERA SOLO IL PETTORALE, ma se l’omero non intraruota, è perché altri muscoli impediscono la rotazione, ma ciò non determina un movimento meno naturale.

Insomma, la cosa è complicata e ti invito a non dare retta a me ma ad approfondire, l’unica cosa, non ti fermare a spiegazioni semplici.

Per lo specifico, la panca che propongo io ha la spalla retroposizionata rispetto al normale, con il torace più in avanti, e questo porta ad una maggiore estensione ed allungamento del muscolo stesso, il che un maggior coinvolgimento in più gradi del movimento (è come se tu partissi, dal punto più basso… più in basso). Per essere pratici, se hai uno accanto che già ci riesce e ti posiziona, potrai sentire questo.

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Questo orrido modello ti fa vedere ciò di cui parlo: a sinistra senza “adduzione”, a destra con “adduzione”. Nota come la spalla è più indietro nel secondo caso rispetto al torace, quando il bilanciere è al petto senti il pettorale più esteso e così il coinvolgimento è maggiore. Lo so che così è tutto molto mistico, è che nel libro è poi spiegato per benino J oppure trovi tantissimi articoli sul blog stesso.

Per la terza domanda, il fermo al petto e la distanza a cui scendi sono due cose indipendenti. Il fermo al petto serve per imparare un maggiore controllo, eliminando rimbalzi, riflessi miotatici vari e più che altro insegnandoti a non aver paura del carico. Non è necessario farlo sempre, può essere ciclizzato, non va messo per forza nelle preparazioni atletiche e così via: è un MEZZO allenante, qualcosa che una volta imparato ti dà una marcia in più.

Per la discesa fermandosi prima del petto, ti devi chiedere il motivo. Per quale motivo ti fermi prima? Una volta risposto alla domanda puoi fare o non fare il fermo al petto, a quella profondità. Tipicamente, non c’è alcun motivo logico per fermarsi 2 cm prima, non aumenti al petto la percentuale di infortuni, non diminuisci il coinvolgimento muscolare o, se vuoi, tutto quello che senti in palestra il 99.9% delle volte sono cazzate, le cazzate tipiche del “il peso è un mezzo ma non un fine”, però a 5 cm dal petto si carica di più e sono più figo, perché come sempre per alcuni il carico è come il SUV: mezzi fallocompensatrici ah ah ah

Ti ringrazio per la mail, sperandoti di averti risposto

Un saluto

Paolo

 
 
DCSS PowerMechanics For Power Lifters parla, per oltre 750 pagine, della biomeccanica dei principali esercizi della palestra: il libro è a colori e ci sono almeno 2 disegni a pagina, oltre 2000 in tutto il libro, rispetto ai 20, 30 di altri libri. Non solo, DCSS è l’unico libro in cui la pubblicità, come è questo articolo, non ha mai frasi del tipo “se vuoi sapere il resto, compra il libro”. Addirittura, la pubblicità è fatta con materiale inedito…
DCSS è stato definito da Boris Sheiko, il più grande allenatore di Powerlifting di tutti i tempi, come “il miglior libro di biomeccanica del Powerliting che abbia mai avuto”. Il libro è difficile, perché gli argomenti sono difficili, ma in questo modo può essere riletto più e più volte. Per questo, è un libro unico.
DCSS è alla 4° ristampa, è stato presentato all’università di Scienze Motorie di Milano e all’università di Scienze Motorie di Verona.

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