Gli infortuni nella panca

Questo articolo descrive una piccola parte del materiale che viene illustrato e spiegato nel mio corso DCSS. È materiale di fatto inedito perché creato appositamente per il corso e sono stato dubbioso se pubblicarlo o meno. Il punto è che detesto visceralmente e profondamente tutti quelli che snocciolano affermazioni del tipo “eh, è troppo difficile, vieni ad un mio corso/compra un mio libro”, perciò non rendere pubblica questa roba non mi piace. Del resto, tutto il materiale che fa parte del mio libro e dei miei corsi è stato pubblicato su Internet, libro e corsi sono così una summa ragionata e con un filo logico e sta al pubblico decidere se comprare il libro o partecipare ad un corso valga la spesa: without money ma a pezzi sparsi, with money ma con un senso.

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Al di là degli infortuni da idioti quali darsi i pesi sui piedi (accade moooolto più frequentemente di quanto non si pensi), in palestra ci si fa male. Il punto è che la percezione degli infortuni è molto spesso falsata perché ci concentriamo su quelli che il nostro immaginario collettivo ritiene letali, invalidanti, annientanti la nostra carriera di recreative lifter. Il dolore alla bassa schiena è il classico esempio: dolore, ernia, fine dello squat, suicidio. Tutti guardano all’ernia, correttamente, ma poi non correttamente perdono di vista altri tipi di possibili patologie.

Nel disegno un classico dei classici: gli enormi duecoglioni™ sul mal di schiena che viene quando si fa la panca, con pittoresche teorie di appiattire la spina sullo schienale… e poi che ci sia uno che consideri le spalle! Cioè: la panca si fa con le braccia e le spalle e cosa si guarda? LA SCHIENA!

E non si capisce proprio perché. Ovvio, c’è chi sente dolore alla bassa schiena, dolore che non ci deve essere, ma la soluzione NON E’ appiattire la schiena sulla panca, se non altro per coerenza con il refrain di mantenere sempre le curvature fisiologiche: non si capisce perché nello squat, che si hanno i pesi sul groppone, si deve mantenere la lordosi lombare… e nella panca no, si deve eliminare. Mah…

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Questo grafico è derivato dai dati di uno studio sugli infortuni nel Powerlifting, basato su rilevazioni con questionari. Per dire… lo stacco è l’esercizio che crea meno infortuni, la panca quello che ne crea di più insieme ai complementari… della panca stessa! Perciò “non faccio lo stacco perché non voglio massacrarmi la schiena” per poi massacrarsi le spalle con la panca, ovviamente tenendo la schiena piatta per non avere ernie…

Penso che oggi abbiamo dati sufficienti per capire come ci si infortuna alle spalle facendo la panca e molti altri esercizi, ma a mio avviso rimane comunque una percezione sbagliata e legata ad una necessità di semplificazione che da lecita diventa pericolosa.

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Nella foto le tirate al mento e le alzate laterali (ai cavi e con manubri): chi è sufficientemente vecchio si ricorderà di quando nei numeri di Muscle & Fitness si raccomandava di muovere le braccia come se si stesse versando l’acqua dalle brocche. Le brocche… mi ha sempre colpito questa immagine.

Per anni e anni abbiamo fatto questa roba… per scoprire che poi era sbagliata, che danneggiava le spalle. Perciò via le brocche nel secchio, alzate laterali e tirate al mento danneggiano le spalle.

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Questo perché è proprio l’intrarotazione dell’omero che fa male alla spalla, come oramai appunto sappiamo. Le alzate laterali si fanno pertanto in extrarotazione, come in figura.

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Ora, però, sorge un problema. Nel disegno una panca con manubri vista dall’alto, a destra la posizione inferiore del movimento, a sinistra quella superiore. Uno dei motivi per cui si dice che i manubri siano superiori al bilanciere è che con i manubri utilizziamo il pettorale in quella che è una sua funzione naturale, l’intrarotazione dell’omero. Ma come… l’intrarotazione fa male nelle alzate laterali e invece fa addirittura bene nella panca con manubri? A me non torna.

Altra carne al fuoco. Oramai sappiamo che le trazioni e la lat machine dietro la nuca siano dannose per le spalle. O, peggio, che il lento dietro con bilanciere sia assolutamente traumatico per loro. Ora, guardate questo.

Il nostro Klokov che fa un bel lento dietro con 120 kg-dico-centoventichilogrammi. Il video ovviamente è stato tagliato all’arrivo dell’ambulanza a sirene spiegate…

Ciò che a me dà fastidio, non lo nego, è la saccenza e la virulenza con cui certi tizi che si spacciano per “esperti” snocciolano sentenze lapidarie su “lui si farà male” o “fare quell’esercizio è da incompetenti” o, insopportabili, quelli che con la storiella delle alzate laterali in extrarotazione ci hanno fatto due palle (magari sono gli stessi della panca con manubri che è naturale perché si intraruota). Per quest’ultimo aspetto: ma quanti conoscete che si sono fatti male alle spalle con le alzate laterali… ma via, su… farsi male con un esercizio del genere è come andare all’ospedale per aver fatto un’incidente in GTA 5, dai…

Basta con la storia delle alzate laterali in extrarotazione, basta con la leggenda della panca a schiena piatta, basta con il racconto dei manubri che sono più naturali del bilanciere. Queste sono semplificazioni di cose complesse, che hanno un senso se si comprende prima cosa si è semplificato.

Ora, non è che arrivo io e vi spiego come funziona la spalla, sia chiaro… però io me la sono studiata, e ci ho sperimentato sopra, anche con dei simpatici crash test sulle mie, proprie, articolazioni.

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Trattare la spalla implicherebbe parlare per settimane o, nel mio caso, ascoltare per settimane persone competenti. Provo a sintetizzare qualche informazione. Nel disegno la spalla: scapola, clavicola, omero. Nel mio libro descrivo sommariamente perché la scapola e la clavicola sono fatte così, diciamo che la scapola è così mobile per permettere all’omero di avere la miglior superficie di appoggio.

Nel disegno ho evidenziato la spina della scapola, quella “lama” ossea, si chiama correttamente processo (un processo osseo è qualsiasi escrescenza, estrusione, dilatazione rispetto alla forma di base dell’osso, per capirsi e che permette ai muscoli di ancorarsi meglio). Notate come la spina si prosegua nell’acromion che si articola con la clavicola. E notate quello che è il grande tubercolo sull’omero, una altra escrescenza ossea.

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Ok, aggiungiamo qualche particolare interessante: le origini, dove iniziano, e le inserzioni di 3 dei 4 muscoli che formano la famosa quanto famigerata cuffia dei rotatori (in rosso l’origine, in blu l’inserzione). Notate come le inserzioni siano sul grande tubercolo, in modo che questo “aumenti la leva” di cui questi muscoli possono così disporre. I processi articolari sono infatti dei punti di fusione fra tendini e ossa atti ad aumentare la resistenza alla trazione e il braccio di leva.

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Bòn, ecco la situazione completa, dove ho anche aggiunto tutti i legamenti della spalla, quelle striscie grigiastre. Ma… a che servono questi affari messi così? Servono a stabilizzare la spalla. Infatti i legamenti ancorano l’omero alla scapola, in maniera passiva, cioè se si dissezionasse un cadavere eliminando tutti i muscoli sarebbero i legamenti ad impedire il distacco della testa dell’omero dal bordo della scapola, mentre i muscoli esercitano una stabilizzazione attiva.

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Nel disegno a sinistra il deltoide laterale, il principale abduttore dell’omero, cioè se il deltoide si contrae il braccio, destro in questo caso, ruota e la mano dalla coscia si posiziona sopra la testa. Immaginate di avere solamente il deltoide, questo causerebbe la spiacevole situazione a destra.

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Ma questo non accade perché i 3 muscoletti che abbiamo appena descritto esercitano una trazione che tiene ferma la testa dell’omero in sede. Et voilà, stabilizzazione dinamica. Si parla di cuffia dei rotatori perché i 3 muscoli e i legamenti si fondono in una struttura fibrosa unica che forma una cuffia intorno alla testa dell’omero. Ma… c’è un problema.

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Giriamo intorno alla scapola e guardiamola da una angolazione inusuale, di lato.

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Guardate questi disegni, dove compare il quarto muscolo della cuffia, il sottoscapolare che si trova sulla faccia anteriore, ventrale, della scapola e che perciò da dietro non si vede mai perché è nascosto dalle costole. Il progettista della spalla ha avuto delle idee incredibili, dai… la spalla è un gioiellino, ma… guardate dove scorre il sovraspinato: di fatto in un canale formato dall’acromion e dalla clavicola. Questo canale si chiama spazio subacromiale.

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Scusate se vi bombardo di queste immagini, ma penso che siano importanti per dare, alla lettura, una percezione corretta di come siano disposti i muscoli. L’Anatomia è una branca scientifica di fatto 3D e solo con un atlante 3D è possibile capirci qualcosa, altrimenti rimane tutto molto nebuloso. Notate come il sovraspinato scorra sotto uno spazio veramente ristretto.

Adesso vi faccio vedere l’immagine classica che si trova in tutti i libri di anatomia, che però non rende bene, a mio avviso, la problematica.

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Ok, questa è l’immagine della scapola vista lateralmente dalla parte dell’omero o, se volete, sagittalmente. Dovrebbe essere più chiaro adesso il posizionamento delle varie strutture. Uno schema di massima è il seguente.

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Il disegno è un classico: la scapola di profilo senza l’omero, permettendo la visione della superficie di appoggio della testa emisferica dell’osso sulla cavità glenoide, una dilatazione della clavicola a forma di “coppetta” per accogliere la testa stessa, circondata da una cartilagine detta labbro glenoideo.

Semplifichiamo enormemente la spalla, adesso:

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Per quanto semplificata, ci sono tutti gli elementi che caratterizzano la spalla vista posteriormente: la spina scapolare, l’acromion, il fatto che la testa dell’omero e il corpo allungato siano disassati.

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Ecco la spalla in azione in quella che è una abduzione dell’omero, cioè portare la mano destra da allineata lungo la coscia a dritta sopra la testa a braccio disteso. Notate come l’omero inizi a ruotare e ad un certo punto la scapola ruoti per andargli dietro. Questo movimento si chiama ritmo omero-scapolare ed è stato studiato e studiato, ha il suo timing, la sua tempistica e serve per fornire all’omero la miglior superficie di appoggio da parte della scapola.

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Ed ecco il problema: immaginiamo che la scapola non ruoti, ecco cosa succede in una abduzione dell’omero: il grande tubercolo si va a ficcare sotto la volta acromiale e schiaccia qualsiasi cosa c’è sotto. Chiaramente è impossibile non far muovere la scapola, ma è sicuramente possibile farla muovere male. Oppure, più semplicemente, è possibile che movimenti troppo rapidi dell’omero non siano seguiti da un corretto posizionamento della scapola.

Se questo è il problema, abbiamo due strade: quella corta e quella lunga. La strada corta è: se il grande tubercolo è un problema, facciamo in modo che il grande tubercolo non rompa le tasche.

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Per prima cosa, passiamo da una immagine posteriore ad una immagine dall’alto: non è evidenziata la clavicola ma è chiaro come, in questa posizione, il grande tubercolo schiacci tutto quello che è sotto l’acromion, cioè il tendine del sovraspinato più tutte le strutture presenti quali i legamenti, le borse sinoviali e così via.

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Ecco una extrarotazione dell’omero, in pratica dovete ruotare l’omero lungo il suo asse longitudinale in modo che il pollice della mano ruoti verso l’esterno. Mi raccomando, non dovete ruotare il polso, ma l’omero che come conseguenza porta il vostro pollice verso l’esterno. In questo caso, spalla destra, dovete far compiere all’omero una rotazione in senso orario. Notate come il grande tubercolo ruoti sotto, spostandosi più lontano dallo spazio subacromiale.

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Ed ecco l’effetto finale: il grande tubercolo si è spostato e l’omero si abduce di più. Provate il movimento con la mano sulla coscia, mandate il braccio in fuori e in alto, ad un certo punto si blocca, poi extraruotate e il braccio sale ancora. Semplice no? Questo è il motivo per cui vi fanno fare le alzate laterali in extrarotazione.

Notate quanto è stato necessario chiacchierare per una cosa del genere e quante nozioni di Anatomia Funzionale e di Biomeccanica abbiamo inserito. Se per voi è stato palloso leggere, figurate per me a scrivere e a fare questi disegni… E non pensiate J che il fatto che le cosine 3D le faccia un software renda poi tutto così in discesa eh… Questo dovrebbe dare la percezione del perché sia difficile creare una didattica che arrivi all’ascoltatore. Personalmente, la ritengo una sfida e se leggendo questo articolo penserete di aver capito, ne sarò molto contento. È ciò che cerco di comunicare nei miei corsi e con il mio libro.

Il problema è che questa è la strada corta, ma è una semplificazione. Ok, l’extrarotazione è importante, ma più importante è muovere correttamente la spalla, la scapola. Non entro nel dettaglio, ma ad esempio è necessario, per ruotarla, usare correttamente il trapezio.

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Ecco il trapezio in azione, un muscolo molto grande che permette alla scapola di ruotare come a destra, in un movimento chiamato di elevazione.

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Ma sotto il trapezio abbiamo altri muscoli, indicati in figura, che elevano la scapola. Chiaro che un loro corretto utilizzo permette alla scapola di muoversi correttamente. Notate come la rotazione della scapola permetta di mantenere i corretti rapporti della testa dell’omero sulla scapola stessa, in modo da massimizzare lo spazio subacromiale ed impedire lo schiacciamento della cuffia dei rotatori o, come si dice tecnicamente, l’impingement della cuffia dei rotatori (impingement significa… toh… schiacciamento…)

Qua adesso entriamo in quelle fini diatribe fisioterapista/allenatore, una variante di “è nato prima l’uovo o la gallina?”

In sintesi la domanda è: la scapola si muove male perché il trapezio è debole o il trapezio è debole perché la scapola si muove male? Perciò: rinforzo il trapezio in modo da far muovere meglio la scapola o faccio muovere meglio la scapola e così si rinforza il trapezio?

Dire che il trapezio è debole significa attribuirgli la causa del problema, ma a me non piace questa posizione che giudico “locale e periferica”: sono i muscoli che comandano. Io penso invece che la debolezza sia una conseguenza del non aver capito come si deve muovere la spalla, il che rende la questione “globale e centrale”. Io capisco, conseguentemente uso meglio i muscoli, che si rinforzano.

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Oramai ci sono tantissime informazioni per dire che qualsiasi movimento, atteggiamento, postura, che provoca i movimenti della scapola indicati a sinistra causano conseguentemente una diminuzione dello spazio subacromiale. Perciò causano schiacciamento delle strutture che sono lì presenti. Ok, possiamo extraruotare quanto vogliamo ma è una soluzione parziale, perché non si è comunque compreso come muovere correttamente la scapola.

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Sappiamo anche, oggi, che qualsiasi movimento opposto al precedente provoca un aumento dello spazio subacromiale. Questa è la chiave di lettura per una corretta salvaguardia della spalla. È una soluzione abbastanza crudele: implica capire come si fa qualcosa di complesso piuttosto che affidarsi a “regole” come quella dell’extraruotare (che comunque necessita di forti conoscenze per essere compresa eh…)

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Ecco un compendio dei movimenti possibili per la scapola in forma analitica, cioè spezzettati e classificati. La composizione di questi movimenti elementari crea i movimenti reali della scapola. Per essere sintetici, anche a costo di banalizzare, ciò che aumenta lo spazio subacromiale e crea i presupposti per una corretta salvaguardia della spalla sotto carico è riuscire a:

· Deprimere la scapola

· Ruotarla lateralmente

· Addurla

· “Tiltarla” posteriormente

· Ruotarla esternamente

Questo è ciò che si fa con l’”adduzione delle spalle” nella panca da powerlifting, ma compreso il giochino si applica sempre. Se ci aggiungiamo anche una extrarotazione, siamo a posto.

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La comprensione della corretta biomeccanica della spalla sotto carico ci permette di osservare Klokov nel suo lento dietro da una prospettiva del tutto differente, e di apprezzare la sua stupenda tecnica. In pratica Klokov in tutto il movimento fa in modo da avere il massimo spazio subacromiale.

Notate come inizia il movimento: eleva il torace facendo conseguentemente ruotare la scapola sul piano sagittale, in pratica il movimento è un tilt posteriore, con la parte superiore della scapola che va indietro se vista di lato e la parte inferiore che va in avanti: questo accade perché la scapola aderisce al torace. Contemporaneamente ruota lateralmente la scapola perché la punta in basso si sposta in fuori, per parlare come mangio.

Si nota anche come, nello spostamento in avanti delle punte dei gomiti, ci sia una extrarotazione che sposta il grande tubercolo fuori dai coglioni… ehm… più lontano dall’acromion. Klokov, perciò, inizia il movimento mettendo la spalla in sicurezza e fornendo la base di appoggio migliore per scaricare la sua immensa forza sul bilanciere.

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Poi prosegue il movimento mantenendo questo assetto, continuando a tenere la scapola in posizione con i trapezi.

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Ecco il confronto dell’inizio e della fine del movimento: notate il tronco come cambi completamente assetto. Klokov continua a spingere anche a braccia estese, non tanto con i tricipiti quando con i trapezi, come se il bilanciere si dovesse staccare dalle mani. In questo modo continua a mantenere la scapola in posizione, in modo attivo, impedendo che tutta l’articolazione collassi.

Poi, in discesa, fa cadere il bilanciere trattenendolo il meno possibile, ed è una abilità che ha appreso in anni di pratica, insieme ad una mobilità articolare che analogamente acquisita. Notate come si metta sulle punte dei piedi e poi ammortizzi il bilanciere ritornando con le piante a terra (ok, non si vedono i piedi ma fa così…). In discesa è molto più complicato tenere un assetto corretto, è facile perdere il controllo e conseguentemente farsi male e così lui… evita. Per poi ripartire.

Klokov usa bene le sue spalle, e il lento dietro di sicuro non è pericoloso per lui. Chi non usa bene le spalle è bene che il lento dietro non lo faccia.

Ma il punto però è comprendere perché ci si può fare male nel lento dietro e non definirlo a priori un esercizio non naturale per le spalle. Comprendo, cioè, la necessità di creare delle regole semplici per tutti, ma le regole non devono diventare dei dogmi dato che nascono dalla semplificazione di concetti che devono essere compresi da chi si ritiene competente in materia.

Questo permette, ad esempio, di poter insegnare il lento dietro a chi lo vuole imparare, a patto che passi da un praticantato corretto. Per tutti gli altri la regola è “non farlo”: la signora Maria, l’avvocato, il guerriero domenicale possono dedicarsi ad altri esercizi ed altre sfide e per loro l’esercizio è tabù, così come le alzate laterali in intrarotazione. Ma è una scelta del trainer che sa il perché delle cose: il trainer sa, il trained esegue, ma uno che le cose deve saperle è necessario che ci sia…

Ok, però… perché ci si fa male alle spalle nella panca? Eh… ho divagato, o forse no… però adesso mi sono stancato e rimando tutto alla prossima puntata Sorriso

 

 

DCSS PowerMechanics For Power Lifters parla, per oltre 750 pagine, della biomeccanica dei principali esercizi della palestra: il libro è a colori e ci sono almeno 2 disegni a pagina, oltre 2000 in tutto il libro, rispetto ai 20, 30 di altri libri. Non solo, DCSS è l’unico libro in cui la pubblicità, come è questo articolo, non ha mai frasi del tipo “se vuoi sapere il resto, compra il libro”. Addirittura, la pubblicità è fatta con materiale inedito…

DCSS è stato definito da Boris Sheiko, il più grande allenatore di Powerlifting di tutti i tempi, come “il miglior libro di biomeccanica del Powerliting che abbia mai avuto”. Il libro è difficile, perché gli argomenti sono difficili, ma in questo modo può essere riletto più e più volte. Per questo, è un libro unico.

DCSS è alla 4° ristampa, è stato presentato all’università di Scienze Motorie di Milano e all’università di Scienze Motorie di Verona.

Per saperne di più! clip_image002 clip_image004
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