Nov 16, 4 anni ago

Ma allora come non farsi male?

Nel precedente articolo ho descritto sommariamente la meccanica della spalla, di cosa causa problemi durante gli esercizi e quali dovrebbero essere gli accorgimenti per eliminarli. In altre parole, è necessario imparare un assetto tale che metta la spalla nelle condizioni di esercitare il massimo supporto all’omero con il giusto spazio subacromiale. Nel mio libro ed in altri articoli ne parlo molto più precisamente, però nell’articolo precedente ho inserito anche info nuove.

Sinteticamente: per chiunque non sia un fissato dei pesi possono valere delle “regole che sono:

· Evitare lento dietro

· Evitare trazioni dietro

· Evitare alzate laterali in intrarotazione e tirate al mento

· Evitare la panca con bilanciere e concentrarsi sulla panca con manubri

Ci sarebbero una serie di altre regolette, ma se seguite queste le vostre spalle staranno bene, in linea di massima. Fatevi dare una spiegazione, l’importante è che poi non la estendiate a tutti: ci sono persone che non si fanno male a fare panca, ci sono persone che vogliono fare panca. Nel primo caso c’è da capire perché non si fanno male, nel secondo caso c’è da trovare un modo per soddisfare la richiesta dell’esercizio senza scassare il cliente.

Immaginate, cioè, che un cliente esiga di fare la panca: inutile che gli diciate che fa male, perché poi va da un altro. Sta a voi trovare un modo per fargliela fare. Il modo è l’”adduzione delle scapole” con cui abbiamo fatto veramente duepalle© a tutti e, ripeto, leggete il libro pagando o trovate gli articoli sul blog aggratisse. In questo articolo, invece, mi vorrei soffermare sul motivo per cui le persone si fanno invece male. Perché poi la soluzione è… non fare in quel modo. Cioè fare la panca con fermo al petto e “adduzione delle scapole”. Diciamo che questo articolo è il prequel ah ah ah dell’adduzione delle scapole.

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Queste sono dei fotogrammi di un video che ho trovato e che ha caratteristiche interessanti: il tipo (che non so chi sia) fa una cosa che a me interessa, la fa come a me interessa, e la fa mentre si riprende con una telecamera FISSA. Perciò posso metterci le tracce con Kinovea.

È una serie da 12 ripetizioni con 100 kg, non è nemmeno malaccio, ma ha una serie enorme di sbavature e di piccoli difetti che tutti insieme fanno una esecuzione che non mi piace.

Notate quando è stanco cosa fa: scende con una traiettoria inclinata, la famosa I, e risale con una traiettoria differente, la J. E’ nella posizione di massima curvatura, nella pancia della J, che si ha il terrificante rallentamento del bilanciere, quello in cui si decide se l’alzata si chiude oppure no, lo sticking point.

Perché “si fa la J”? Ecco, è una domanda che non ha risposta. La famosa J è nota da molti decenni, solo che nessuno ha dato una spiegazione. Nel libro di McRobert sulle tecniche di allenamento con i pesi si parla della J come se si potesse scegliere se farla o meno. Io non sono d’accordo, ed avrei anche la soluzione al problema, solo che non mi riesce non solo dimostrarlo ma nemmeno mostrarlo. Perché la panca è un movimento complicato, tridimensionale, con molte possibilità di scelta.

Mettiamola così:

· È possibile “fare la J” se si rimbalza, se si fanno molte ripetizioni, perché “fare la J” aiuta. Ma è possibile solo se il carico è submassimale. Chi “fa la J” ha un massimale sottodimensionato per i lavori a ripetizioni più alte

· “Fare la J” è pericoloso, è il motivo per cui ci si fa male a fare la panca

Però non posso portare dati perché, ripeto, non sono capace a darveli, anche se il modello ce l’ho e sarebbe interessante farci, che so… una tesi. Vediamo se riesco però a spiegarmi.

Immaginate di fare 10 ripetizioni di panca, con il rimbalzino. Scendete, affondate nel petto, il bilanciere va verso l’alto con una certa velocità, voi lo portate velocemente verso la vostra testa spostando mentre sale i gomiti in alto. Questo movimento vi fa proprio sentire che le braccia “si ficcano sotto” il bilanciere e avete più spinta. Scendo, rimbalzino, spostamento, oplà, spinta, chiudo. E via. Scrivo colloquialmente perché vorrei che “sentiste” proprio il movimento.

Sentite, cioè, che c’è un momento in cui il bilanciere rallenta ma voi riuscite ad infilare le braccia in un modo tale che poi c’è spinta. Se invece non ci riuscite… il bilancere crolla giù. E sapete benissimo che c’è la necessità di una certa velocità per fare questo. Avete visto quelli che rimbalzano? Più peso, più rimbalzo. Perché è necessaria una certa componente di velocità per spostare il bilanciere e ficcarci le braccia sotto in quella sensazione “giusta” che fa chiudere l’alzata. E avete visto quelli che falliscono l’alzata? Il bilanciere sale e si pianta, mentre la persona tenta di spostarlo verso di se in orizzontale.

Questo tipo di movimento permette, ed è ciò che è difficile da spiegare, di far passare il movimento della panca dal piano sagittale al piano trasversale.

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In altre parole, il soggetto che fa la panca così sposta il bilanciere rapidamente come nel disegno qua sopra.

La panca passa da essere questa…

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Cioè da un movimento che è di lato E in alto a questa…

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Questo permette un miglior gioco di leve, ma dovete fare un atto di fede che è così, facendo riferimento alle sensazioni che avete. Per farlo, però, è necessario creare sul bilanciere una forte velocità iniziale nella risalita, spostarlo verso la vostra testa e poi… oplà, rallentamento ma si spinge e si chiude.

C’è, cioè, una ritmica in questo tipo di esecuzione, in cui la velocità è determinante. Guardate questo video.

Da quanto capisco, nella NFA, la lega del football americano, il test di quante ripetizioni di panca si fanno con 100 kg è un parametro importante (forse mi sbaglio, ma tanto non è questo il punto). Per quanto orrida sia questa esecuzione, notate che c’è una vera e propria ritmica, non sono ripetizioni fatte a caso, ma c’è una precisa ricerca di quel tipo di gesto.

Analizziamo una ripetizione.

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Ecco la discesa:

A – Il soggetto ha le braccia distese, con il bilanciere sopra le spalle.

B – Inizia la discesa, gomiti e bilanciere si muovono verso il basso E verso l’addome.

C – Notate come lo spostamento dei gomiti verso l’addome sia molto più pronunciato di quanto non lo sia quello del bilanciere: la ripetizione è veloce, il soggetto frena poco e volontariamente sposta i gomiti verso l’addome in uno schema consolidato dato che lo fa ad ogni ripetizione

D – I gomiti sono ancora più in avanti, perché questa posizione servirà a spingere poi il bilanciere verso la testa in risalita.

E – Il bilanciere affonda nel petto di almeno 5 cm. Se pensate che siano tanti, che faccia male e così via, considerate la cassa toracica come una camera d’aria elastica a pressione: le costole sono la gomma, l’aria all’interno dei polmoni crea la pressione.

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F-G – Il rimbalzo: il bilanciere schizza su rapidissimo grazie ad un insieme di eventi: per prima cosa il rimbalzo che restituisce l’energia elastica accumulata dalla camera d’aria virtuale, poi l’affondo permette di stirare maggiormente il pettorale ed ottenere un maggior riflesso miotatico, infine la leggera decontrazione prepara la successiva ed immediata contrazione del pettorale che crea un impulso di forza.

H – I – Si nota chiaramente come il gomiti si spostino rapidamente verso la testa, creando quella condizione per cui il bilanciere è spostato verso la testa con i gomiti sotto.

L – Chiusura del movimento.

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Ok, riporto il fotogramma che contiene tutta la traccia. Chiaro, questa fa ridere come Motion Analisys, dato che la ripresa dovrebbe essere perfettamente laterale, non si capisce quanto l’errore di parallasse deformi le traiettorie, ma comunque ho centrato tutti i fotogrammi per evitare che la telecamera ballerina inducesse ulteriori errori. Il concetto, comunque, è che la traiettoria vede il gomito che si muove verso l’addome e poi verso la testa e, come potete vedere, fa tutte le ripetizioni così.

Ma… perché questo fa male?

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Riporto dei fotogrammi chiave: notate come il soggetto nella risalita sposti di fatto i gomiti verso la sua testa… cioè come se facesse una alzata laterale in intrarotazione, e lo fa sotto carico. Non solo: vero che poi extraruota l’omero, il che dovrebbe essere benefico, ma qui è assolutamente dannoso dato che non è che l’extrarotazione avviene per prendere un assetto ma durante il movimento. Immaginatevi come deve essere simpatico per le strutture tendinee e connettivali, compresse dal carico e dalla tensione degli stessi muscoli, essere movimentate in questa condizione…

Perciò siamo nelle peggiori condizioni, perché di sicuro l’affondo del bilanciere nel petto non crea le condizioni “alla Klokov” (per far riferimento all’articolo precedente) in cui il torace è elevato e le scapole sono posizionate per aumentare lo spazio subacromiale. Scapole nell’assetto sbagliato, intra ed extrarotazione sotto carico, movimento veloce che fa si che si possano avere asincronie nel timing dei muscoli.

Avete mai sentito la classica “punturina” nella spalla alla fine di una serie di panca, magari perché chiudete di forza, il braccio ha una specie di scatto e si sente dentro un dolorino? Ecco, avete schiacciato qualcosa.

Ovviamente, non è che… crak, cuffia strappata, tendini divelti, cartilagini disintegrate. Questi movimenti creano i presupposti per degli stress da sovraccarico, tipicamente si inizia a sentire una specie di “pesantezza” alle spalle, di tensioni interne, poi doloretti che non sono muscolari ma articolari. Ecco, inizia l’infiammazione delle articolazioni.

Perciò, questi sono i movimenti che fanno casino, non le alzate laterali in intrarotazione fatte con i pesi dei Puffi. Quelle possono fare male ai vecchi sedentari marci e fradici, ma non a uno che ha 120 di panca rimbalzati. Il bello è che quello che fa 120 di panca rimbalzati poi non fa le alzate laterali perché fanno male…

Perciò questo tipo di esecuzione NON VA FATTO. Punto. È possibile perché i carichi sono submassimali e rimbalzati. Il rimbalzo toglie 20 kg se non di più (prima o poi inventerò un test per dimostrarlo) e quello che accade è che si tratta di forza finta: se il soggetto in questione non rimbalzasse, non facesse così, semplicemente sfiorasse, ne farebbe 15 meno, se facesse la pausa, ne farebbe 20 di meno, se non di più. Infatti tipicamente chi fa così ha un massimale molto scarso.

Cioè: ne fa diciamo 20 con X, poi mette 20 kg in più e crolla. Questo perché un peso maggiore per forza di cose rallenta l’esecuzione, perciò il tipo si trova senza quella velocità necessaria per fare il giochetto del lancio dei gomiti. E crolla.

Ora, qualcuno penserà che io pretenda troppo, che se si vogliono fare 30 ripetizioni con 100 kg si debbano fare così. E che in fondo è sempre forte questo qua.

Bene.

Allora guardate questo.

Questo qua fa OLTRECINQUANTARIPETIZIONICONCENTOCHILI. Non voglio sentire stronzate da parte dei puristi del fermo al petto, che si fotta il fermo al petto. Notate come questo tizio sfiori, non rimbalzi, e sia un ascensore anzi un montacarichi. Giu, su, giu, su, tutte uguali, tutte in assetto con il torace elevato, tutte ottime.

L’altro tizio con la magliettina rossa, invece, è sicuramente migliorato con l’allenamento ma non perché è più forte, solo perché ha imparato ad ottimizzare quel movimento per ottenere quel risultato, creando una velocità per fare la J. È una abilità, sia chiaro: dato un problema motorio, ognuno trova una soluzione. Solo che la soluzione può essere subottimale oppure anche non ottimale. Se questo secondo tizio, questo mostro, rimbalzasse, ne farebbe 100 dopo 2 mesi di allenamento.

Il nostro amico con la magliettina rossa ci dimostra con un caso che non è così estremo quali siano i presupposti per farsi male alle spalle nella panca: ragazzi, questi sono i motivi.

Come fare, allora? Ripeto alla nausea: trovatevi tutti gli articoli che ho scritto sul blog, leggete il mio libro, non è che abbia voglia di riscrivere di nuovo cose già chiarite, datemi una mano. Il punto è che dovete assumere un assetto stile panca da Powerlifting, perché è l’assetto migliore quando utilizzate carichi elevati e sfrutta la vostra forza vera, oltre che mettervi le spalle in sicurezza.

Però potete fare questa cosa qua: inserite il fermo al petto sempre, o almeno nella fase di apprendistato in cui dovete cambiare schema motorio. Il fermo al petto di 2 secondi elimina qualsiasi rimbalzo, inversione veloce del movimento, sculate e movimenti del tronco e impedisce che il giochetto di muovere i gomiti abbia effetto. Con il fermo al petto non riuscite a fare quel giochetto perché il bilanciere si pianterà a 15 cm dal petto, a meno che non mettiate quello che tecnicamente si chiama “un cazzo di peso”.

Perciò, spero di aver fornito delle informazioni utili per comprendere come, se volete proprio fare panca, cosa dovete evitare. Oppure fate i manubri, non è mica un obbligo fare panca… Ma i manubri sono semplicemente più sicuri perché il giochino rimbalzino/gomiti in alto non lo potete fare, c’è più controllo, non sono meglio di per se, non sono più naturali, e sono analogamente pericolosi se non capite certi aspetti.

Perciò, comprendete quello che andate a fare. Il risultato di questa comprensione può essere anche l’esclusione di un esercizio, ad esempio io non faccio le parallele perché non sono portato: quando supero i 40 kg di sovraccarico, comunque le faccia, mi si infiammano le spalle. Perché massacrarmele? Ma è una scelta consapevole. Se la panca mi facesse male… non la farei, ma solo al termine di un percorso di conoscenza che me la fa eliminare.

Come sempre, non esistono cattivi esercizi ma cattivi esecutori. E tipicamente i cattivi esecutori sono quelli che eseguono senza capire.

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