nov 14, 4 anni ago

Surovetsky in pratica

È con vero piacere che pubblico questo articolo del mio carissimo amico-di-pesi Massimiliano: uno schema “di quelli russi” che in questo caso ha la pregevole qualità I’VE DONE©®™. Uno dei problemi degli schemi di allenamento che si razzolano su internet è che ci sono fiumi di discussioni della serie I WILL DO©™® rispetto a quelli I’VE DONE.

Persone, e personaggi, che sono continuamente alla ricerca del miglior allenamento possibile, che commentano allenamenti dei professionisti con “io farei” o “io avrei fatto”, persone che si allenano parlando di allenamento.

Pochissimi parlano di quello che hanno fatto, delle logiche che hanno scelto e che li hanno guidati, dei risultati e di ciò che si è sbagliato o che è stato un punto forte, dei possibili miglioramenti. La differenza fra I’VE DONE e I WILL DO è che nel primo caso il passato mette una pietra tombale sulle scelte e sulle sue conseguenze, a meno di non tornare indietro nel tempo e se uno ci riuscisse forse sarebbe bene leggersi i risultati delle corse dei cavalli di oggi piuttosto che correggere un fottuto allenamento. Nel secondo caso invece è tutto possibile, tutto ed il contrario di tutto.

Infiniti universi paralleli di Everett si creano in una discussione sui possibili modi per cui una scheda di allenamento possa o meno funzionare, migliaia di gatti di Schroedinger sono nel limbo vivi ma anche morti, ma quando voi avete fatto… gli universi collassano in uno solo e i gatti sono vivi oppure morti. E voi… avete fatto, avete creato un’esperienza, un ricordo. Che vale più di 1000 ipotesi.

Massimiliano ci parla di qualcosa che ha fatto lui, e indipendentemente da quello che ha fatto questo ha valore. Poi, ce ne parla descrivendo le logiche che lo hanno guidato, SPIEGANDO una volta tanto come fare per altri. Sembra complicato? No, bisogna applicarsi. E non è complicato perché UNO L’HA FATTO, con risultati da X a Y. Vedete come è semplice essere scientifici? Questo è un esperimento, con dei numeri e dei risultati. Non occorre molto, no?

Schemi di allenamento di A.E. Surovetsky: descrizione e commento

By MassimilianoPL

Con tutte le schede che girano e le quintalate di pippe mentali su intensità, volumi, percentuali, carico, scarico e chi più ne ha più ne metta, non si sente certo il bisogno di piazzare nell’arena l’ennesimo schemino mutuato da chissà quale allenatore delle sperdute lande dell’est.

E’ opinione mia personale, ma soprattutto è opinione di conta davvero quanto segue:

“I miglioramenti conseguenti a una scheda non si promettono a nessuno. Penso che sia stupido farlo. Immaginate di assicurare a qualcuno miglioramenti certi, poi questo nel corso del periodo di training ha problemi di lavoro, di scuola, poi si trasferisce, poi si è ammala, poi si è infortuna … insomma per mille motivi che all’inizio non si immagina le cose non vanno come previsto. Cosa può promettere l’allenatore? Nulla! Quello che conta è arrivare alla fine del programma, gli incrementi di carico poi saranno più o meno significativi. Ma come io dico sempre, ogni programma scritto è appunto un testo scritto. Si tratta di una versione schematica. In pratica, l’allenatore ha il compito di correggere continuamente, in quanto vede cosa e come esegue un atleta. Ogni volta è necessario aggiungere o sottrarre qualcosa. Lo schema di massima del programma deve essere rispettato, ma non si deve dare per scontato che sia di per sé di enorme utilità. In sostanza, motlo dipende dall’atleta! E in certo qual modo, qualsiasi programma, dico QUALSIASI, porta alcuni risultati positivi se la persona che lo esegue è diligente, e il suo approccio all’esecuzione è serio. Ultima cosa: è chiaro che un principiante migliorerà molto, mentre un atleta avanzato farà molta fatica per ottenere piccoli miglioramenti, dato che più vicino al suo potenziale” (riadattato da [1])

Con questa citazione a mo’ di premessa si può andare avanti con la brodaglia.

Come dice il titolo, il Askold E. Surovetsky è il nome di un allenatore russo e pare che sia un “Honoured coach of Russia”, proprio come Sheiko. In pratica è uno che ha allenato campioni del mondo e detentori di record mondiali. Insomma, uno con un buon CV.

Il programma che trovate in giro per la rete [2] e che sembra un template base su cui lavorare per svilupparlo è piuttosto semplice. Prima di tutto il microciclo dura 2 settimane (DUE). Noi siamo sempre abituati a sistemare le cose entro il range di una settimana, ma chi l’ha detto? Il template separa squat e stacco dalla panca. Vediamo prima squat e stacco:

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Come si vede già da questo primissimo schema ci si può sbizzarrire e scrivere reps x set anche secondo i propri gusti ed esperienza.

Surovetsky poi propone sulla base della sequenza elementare di sopra il seguente template completo, che dura ben 16 settimane (8 microcicli):

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Nel giorno medio si va dal 74 all’88% (alla faccia del medio..). Il pesante chiama % dal 90 al 100 e poi chiede un massimale rompischiena una volta ogni due mesi per ogni alzata. 4 massimali in 4 mesi. Di certo non è un WS, ma non è neanche poco. Infatti non è che nelle altre settimane si vada leggeri. Nel mezzo della settimana troviamo il work out light (squat o stacco a settimane alterne evidentemente) con 3 set x 5 reps nel range 50 – 65%.

Carino vero? Se si riesce a visualizzare bene, si capisce che il volume di lavoro non è pazzesco (credo), dato che alla fine un big (squat o stacco) è fatto 3 volte in 2 settimane. Non è moltissimo.

Un dubbio ora: il volume in pratica non cambia. Cresce l’intensità settimana dopo settimana ma il volume resta lo stesso. Che si fa? Nessuno ci impedisce di portare i 3 x 3 dei giorni medi o i 3 x 5 di quelli leggeri a volumi inferiori. C’è un’altra variante che si prende da [2]. Si parte da dei 4×4 nei giorni medi e 3-4×6 nei giorni leggeri, per passare a 3×3 e 3×5 nel mezzo del ciclo, finendo con un 2×3 e un 2×5 a fine del bimestre prima di provare il MAX.

Il secondo dubbio o problema è che il programma non sembra prevedere alunché per l’attrezzatura. Quindi se lo prendiamo cosi com’è probabilmente ha senso solo per allenarsi raw. Buon Bertoletti allora.

Proviamo ad apportare possibili aggiunte.

Vi faccio vedere quelle che ho fatto io per introdurre l’attrezzatura e per modulare un minimo il volume tra inizio e fine di un mesociclo (sempre squat e stacco). Magari è una cazzata ma serve solo per dare un’idea.

Puppatevi questi due foglio di numeri.

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Ricevuto? Bene. Se leggete bene trovate più o meno lo schema del template con:

1. La divisione in due mesocicli. Il primo si esegue con attrezzatura leggera. I massimali riportati in alto sono quelli che io ho di squat e stacco con corpetto leggerissimo e fasce per lo squat, o corpetto molto lento di stacco. Nel secondo mesociclo ho messo i massimali fatti (in gara o in palestra) con attrezzatura full.

2. I massimali stessi sono riscalati a un 92-95% e a partire da qui si fanno i conti nel resto delle celle. Ripeto, questo è quello che penserei cosi su due piedi per me. Magari per voi invece del 92-95 ci vuole il 102 o l’85%.

3. Nei giorni medi i 4×4 mano a mano che si va avanti scendono a 3×4 e poi 3×3 (sempre serie x ripetizioni eh?)

4. I “ritorni” in grigio più scuro sono per quanto mi riguarda facoltativi. Cioè se vi sentite delle tigri arrapate appena fatta l’ultima di squat pesante sfogatevi con quelle e tenetevi in canna il massimale per quando va fatto. Altrimenti se avete dormito male o la pioggia vi mette depressi, io eviterei.

Tutto chiaro? Per me non troppo, ma spero di provare poi vi farò sapere…

Veniamo alla panca. Qui siamo su 3 sedute a settimana. Se pensiamo di distribuire gli allenamenti su 3 volte alla settimana si farà qualcosa del genere:

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Oppure se preferite (come me) e potete lavorare su 4 volte propongo:

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E siete dei votati al PL e al sacrificio e non riuscite a pensare ad altro che al bilanciere anche durante la copula, provate pure con 6 / week, semplicemente intercalando la panca ai work-out di squat e stacco.

Ora di seguito vi metto lo schema della panca, sempre prelevato da [2] e parzialmente riadattato per tenere conto dell’attrezzatura (sempre secondo la mia personalissima e fallace idea…).

clip_image012

Sembra bordello, invece è semplicissimo:

1. 3 allenamenti a settimana. 12 per ogni blocco (di 4 settimane evidentemente)

2. Allenamenti leggeri, medi e pesanti.

3. In grassetto dove il fermo va fatto lungo

4. Partial sta per board press.

5. Ho messo 3 “massimali” ripetibili. Nel caso del raw sono pesi che sono certo di fare anche se vado in palestra con un attacco di depressione. Per iI secondo max che si riferisce al ram si tratta di un’alzata abbastanza impegnativo ma fattibile. Per il terzo max riferito alla maglia è un’alzata che è alla mia portata in giornate normali dati gli ultimi 4 o 5 mesi. Se vi allenate solo raw + maglia è chiaro che le cose cambiano.

6. Ho associato il raw ai giorni leggeri, il ram a quelli medi, la maglia a quelli pesanti. Questo è del tutto opinabile. Si può fare un periodo full raw, mettere il ram negli heavy days o quello che ve pare.

7. Alla fine il programma chiama una seduta pesante nella settimana del massimale. Vi piace? Non so. Li per li si vedrà se farlo o no.

CONCLUSIONI

Il programma mi pare abbastanza semplice e sensato, soprattutto per quello che posso intuire basandomi sulla mia pur breve esperienza. Gli adattamenti all’attrezzatura sono come ho già scritto molto personali. Sta ad ognuno rimettere le cose come le preferisce.

Facciamo tutti i commenti del caso e vediamo che ne esce fuori.

BUON ALLENAMENTO!

Max

LINKOGRAFIA

[1] http://www.bypowerlifting.ru/library/system/121-pragrammy-trenirovok-zasluzhennogo-trenera-rossii.html

[2] http://amazurov.ru/surovetskij/

L’AUTORE

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Massimiliano Buccioni (quello secco al centro, ma la foto è di 3 anni e 5 kg fa…!) dal 2009 si diletta con il powerlifting. In FIPL qualche discreto risultato lo ha raggiunto, grazie a Enrico, Silvio, Leonardo, Lanno, Alessandro (Powerclub Terni), Ado, Marco, Paolo…e tanti altri ha imparato qualcosina su ghisa e bilanciere. Tra un allenamento e l’altro, visto che la sua fantastica moglie ancora glielo permette, perde persino altro tempo a spulciare schede di allenamento, libri sulla forza e roba simile…ma non troppo…

E’ fermamente convinto che il PL è uno sport individuale ma "sociale". Anche chi si allena da solo nella tana in fondo è legato a doppio filo con tutti gli altri "malati" sparsi in giro per l’Italia

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Ok, adesso due cosine le dico anche io. Ho conosciuto Massimiliano tramite Marco, un altro mio carissimo amico, in una delle nostre panino-session del Giovedì: casualmente lavoriamo vicino a Firenze e così usciamo per mangiare un paninazzo e chiacchierare di pesi (oltre che delle cose importanti per gli uomini ovviamente). Massimiliano è simpaticissimo, alla mano, determinato e preciso.

Insieme a Marco e ad altri hanno creato un bel gruppetto che si allena per il Powerlifting, ed è l’ennesima dimostrazione di quanto l’allenamento paghi. In foto i 270 di squat, bellissimi, centrati alla Coppa Italia del 2012. Il risultato non è casuale: dal 2009 al 2012 sono 3 anni di allenamento. Anni, non mesi, anni, non “mi metto in forma prima del mare”, anni, decine di settimane, centinaia di giorni DEDICATI all’allenamento.

I 270 sono venuti passando per i 180, 190, 200, 210, 220, 230, 240,.250, 260. Vale per lui come per qualsiasi atleta: i numeri sono sempre una sequenza, praticamente lineare. Per questo non c’è trucco né inganno.

E per rimanere appassionati per anni è necessaria anche una dote: la curiosità di provare e la serenità nel farlo. Le manie monomaniacali non portano a nulla. La “testa” non è l’atto eroico della 3° prova, la boutade da guerriero della domenica che fa squat con il sangue dal naso o vomita al cesso, ma la “testa” è insistere e per insistere ci deve essere serenità per mettersi continuamente in discussione di fronte agli errori, per confrontarsi con altri. Altrimenti, si smette.

Quando Massimiliano aveva sui 240 di squat pubblicò un video di un allenamento: 230, 240, bellissimi, 250 toppati. Il suo commento fu qualcosa che suonava così “peccato per i 250 che non li avevo” e non “visto che roba i 240?”. Ecco cosa per me fa di Massimiliano un atleta.

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