Giu 24, 5 anni ago

Capisci questo, hai capito lo squat, 2

Nella prima parte dell’articolo ho parlato della cinematica dello squat, il movimento dovuto ai vincoli meccanici senza però soffermarsi su cosa lo causa. Ovviamente se non pubblico la seconda parte difficilmente potremo parlare di queste cause…

Le cause del movimento sono le forze. Forza esterne, il carico sul bilanciere e la reazione del pavimento che è considerato impenetrabile, e da quelle interne, le forze muscolari. Non è che ci sono altre forze eh…

La reazione del pavimento è qualcosa di difficile da visualizzare, infatti all’esame di Fisica I le domande da stronzi dei prof riguardavano proprio queste cosette qua. La differenza fra centro di pressione e centro di gravità, con sonore defenestrazioni

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La trattazione delle forze è sempre qualcosa di complesso da comprendere ma anche da spiegare, perché è necessario introdurre il concetto di momento meccanico, cioè la capacità di una forza di far ruotare un corpo intorno ad un punto.

Il peso del bilanciere non provoca, infatti, uno spostamento di tutto il corpo, ma una rotazione del tronco rispetto alle anche, dei femori e del tronco rispetto alle ginocchia, delle tibie, dei femori e del tronco rispetto alla caviglia. Le forze causano delle rotazioni, “fanno leva” come si dice. E le leve possono essere insidiose…

Senza farla più lunga del previsto, nel mio incredibile, entusiasmante, carismatico libro questi concetti sono tutti spiegati, prima del paragrafo sui 157 modi per farla godere a letto. Nel libro è riportata la trattazione di come la leva inclinata a sinistra può essere sostituita con la leva orizzontale a destra, equivalente in termini di momento del carico.

Il carico nelle due leve induce intorno al fulcro la stessa rotazione, a patto che la lunghezza della leva equivalente sia pari alla distanza orizzontale fra il carico P e il fulcro della leva inclinata. Nel disegno questa distanza è pari a LP. Il momento di un carico esterni non dipende così dall’inclinazione del segmento su cui agisce o, equivalentemente, dall’altezza del carico rispetto al fulcro del segmento, ma solo dalla distanza orizzontale del carico dal fulcro.

Ok, lo so che sono concetti complicati, però vi prego di farci una considerazione, due disegnini e di usare un po’ dei neuroni che avete fra le orecchie. Se capite questo, capite tutto.

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Nei disegni la forza peso del Centro di Massa è analizzata secondo quanto appena espresso:

· Il peso del tronco e del bilanciere fa ruotare tutto il tronco in senso orario. La leva equivalente è perciò centrata sull’anca ed arriva fino ad incontrare la linea perpendicolare al suolo passante per il Centro di Massa.

· Il peso del tronco, del bilanciere e dei femori fa ruotare il tronco e i femori in senso antiorario. La leva perciò è centrata sul ginocchio ed arriva ad incontrare la stessa perpendicolare precedente.

Come mostrato nei disegni successivi, la forza peso del Centro di Massa induce una rotazione del tronco intorno alle anche, facendolo ruotare in avanti. Nel disegno è presente anche la perdita di curvatura spinale per rendere più realistico il comportamento: se il ragionamento viene ripetuto per ogni singola vertebra, la medesima forza peso del Centro di Massa induce ogni vertebra a ruotare in avanti, creando una curvatura diversa.

Per evitare tutto questo è necessaria una azione dei muscoli dell’atleta: i muscoli spinali impediranno la rotazione delle vertebre, i glutei la rotazione del bacino. Questa è una visione semplificata dell’azione delle forze muscolari, ad esempio non sono stati considerati il semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, il tensore della fascia lata e tutti i gli stabilizzatori della testa del femore nell’acetabolo che contribuiscono anche all’estensione dell’anca.

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La semplificazione mantiene comunque la consistenza del modello: se forze esterne fanno ruotare il tronco, perché questo non avvenga è necessario che forze interne impediscano al tronco di ruotare. Poiché il tronco è formato da un insieme di pezzi, bacino e vertebre, perché i singoli pezzi non ruotino è necessario applicare delle forze ad ognuno, forze generate da muscoli.

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Analogamente, la forza peso del carico induce una rotazione intorno al ginocchio, per bloccare questa rotazione è necessario creare una contro-rotazione: sono i quadricipiti che intervengono allo scopo. Anche in questo caso vi è una semplificazione: il retto del femore non è considerato.

Ricalcolando le lunghezze delle leve per le posizioni evidenziate nell’articolo precedente, quelle utilizzate per far vedere che non è possibile avere la schiena eretta e le tibie perpendicolari, è evidente come le leve seguano comportamenti opposti: più è lunga quella dell’anca e più è corta quella del ginocchio e viceversa.

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Il risultato: più il soggetto ha la schiena eretta, più il carico crea un momento alle ginocchia e meno alla schiena, e viceversa. Perciò, il movimento di squat è semplice nella sua essenza:

· il carico esterno crea una rotazione dei segmenti, per non farla avvenire è necessario creare una contro-rotazione con forze interne, muscolari.

· Poiché i segmenti ossei sono localmente vincolati fra loro e globalmente vincolati dal fatto che il COM non può uscire dall’area dei piedi, più il tronco flette in avanti e più le ginocchia vanno indietro e viceversa.

· Questo però implica che ad una maggior flessione del tronco corrisponde una maggior rotazione indotta intorno all’anca dal carico e una minor rotazione indotta intorno al ginocchio sempre dal medesimo carico. Accade invece l’esatto contrario con una minor flessione del busto.

· Di conseguenza, ad una maggior flessione del tronco in avanti corrisponde un maggior utilizzo dei muscoli spinali e dei glutei per controbilanciare l’effetto del carico ma un minor utilizzo dei quadricipiti. Viceversa se il tronco ha una flessione minore.

Perciò, per usare poco i quadricipiti verranno utilizzati molto i muscoli della schiena e gli estensori del bacino, per usare poco i muscoli della schiena e gli estensori del bacino verranno utilizzati molto i quadricipiti.

Il programma motorio, appreso dal soggetto che esegue, farà svolgere il movimento con un coinvolgimento maggiore o minore dei vari comparti muscolari, ma sempre secondo la solita logica: più un gruppo muscolare viene utilizzato, meno ne è utilizzato un altro: non c’è scampo, non è possibile minimizzare contemporaneamente le forze che agiscono su tutte le parti corporee.

Questo perché lo squat, come tutti i movimenti complessi sotto carico, è un equilibrio fra l’utilizzo delle parti del vostro corpo. Non ha senso concentrarsi su un singolo particolare perdendo di vista il quadro complessivo.

La trattazione di questo articolo può sembrare anche banale perché di fatto descrive ciò che è evidente a chiunque abbia mai fatto squat con carichi decenti. In realtà è una razionalizzazione, con concetti fisico-matematici, di ciò che avviene fornendone una spiegazione.

Ok, ultimamente sto iniziando a leggere su Internet una teoria su come sarebbe possibile utilizzare lo spostamento in avanti ed indietro delle ginocchia per enfatizzare l’uso dei quadricipiti o della schiena.

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In pratica la posizione a sinistra enfatizzerebbe l’uso della schiena perché le ginocchia sono indietro rispetto alle punte dei piedi, quella a destra enfatizzerebbe l’uso dei quadricipiti perché le ginocchia sono in avanti rispetto alle punte dei piedi.

Se disegnate le leve, è proprio così. Anzi, per evitare che vi sporchiate le mani con i pennarelli, ecco il disegnino fatto dal mio simulatore spaziale usato anche alla NASA.

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Vedete le leve dell’anca e del ginocchio come siano del tutto differenti fra loro? Ancora un confronto:

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Spostando le ginocchia indietro si inclina la schiena perché lo squat è un esercizio a catena cinetica vincolata, la leva della schiena aumenta, viceversa aumenta la leva del ginocchio.

La teoria sembra avere una sua base di plausibilità: per sviluppare le cosce… punte avanti, per sollevare di più (qua c’è un salto logico ma va bene lo stesso)… ginocchia indietro.

Difficile smontare una logica del genere. Il problema è che una posizione del genere si basa su una visione meccanicistica del corpo umano, un errore che viene commesso anche in moltissimi studi scientifici, a mio avviso.

In pratica è come dire: “piazzo il corpo in questo assetto di leve e forze, lui genererà quelle forze muscolari”. Perciò se le punte sono avanti lui genererà più forza di cosce e se sono indietro ne genererà più di schiena.

Ma… e dove va a finire la volontà del soggetto? Dove finisce lo schema motorio? Il vero problema è che Sistema Nervoso in questo ragionamento ha un ruolo del tutto accessorio: se l’assetto è quello, il Sistema Nervoso agirà di conseguenza.

Dietro tutti i ragionamenti di questo tipo c’è un presupposto non dichiarato, e perciò pericoloso come tutte le cose di cui non ci si rende conto, che è l’approccio quasi statico. Un movimento viene schematizzato come una sequenza di stati immobili. Notate, infatti, che si studia lo squat nel punto del “sotto il parallelo”, assegnando a quella posizione un valore di difficoltà massima e se una cosa va bene per quella posizione va bene per tutte. Ma è un presupposto sbagliato perché il soggetto si muove, è solo una comodità per fare le cose semplici!

L’occhio umano e il suo cervello non sono fatti per osservare movimenti continui e “lunghi” qualche secondo, senza un training apposito non si riesce a cogliere la visione globale del movimento. E meno guardate movimenti, meno ne sarete capaci.

Il risultato è che si pensa che sia possibile spostare, A PARITA’ DI TUTTO IL RESTO, le ginocchia in avanti o indietro per enfatizzare l’uso di certi distretti muscolari, quando è di fatto impossibile, perché se questo accade in UN PUNTO del movimento, non è detto che poi questo accada in tutti i punti.

Ma per rendersi conto di questo è necessario osservare casi reali, magari osservarsi, non dedurre congetture da quelle che sono leggi fisiche GENERALI: le leggi fisiche sono corrette, le congetture che ci vengono fatte sopra no.

Questo tipo di ragionamento, pertanto, si basa su delle semplificazioni che se non sono comprese portano a affermazioni non vere. Come sempre, risulta difficile mostrare l’errore perché andrebbe sviluppata una capacità di osservazione che il pubblico non ha e perciò le affermazioni semplici hanno sempre presa.

Attenzione: è del tutto lecito che il pubblico non abbia questa capacità, né che abbia voglia di impararla… cazzo mica possono essere tutti dei fissati come me su queste cose… non è però accettabile che chi mette in giro queste teorie non ce l’abbia, questa capacità di osservazione! Sinceramente, non so da dove scappa fuori tutto questo, ma mi sembra di leggere certi articoli di T-Nation dove, a fronte di studi scientifici reali e corretti vengono poi sviluppate teorie del tutto arbitrarie senza alcuna base di veridicità…

Poiché si tratta di osservarsi, cosa meglio di guardare dei video? Invece di parlare di squat, facciamo lo squat, no? Ho chiesto di filmarsi in uno squat nell’assetto “normale”, poi in uno squat dove il soggetto ricerca volontariamente le punte in avanti delle ginocchia, e infine in uno squat dove ricerca le punte indietro. La ripresa doveva essere fatta su un cavalletto, lateralmente al soggetto, tutto il soggetto inquadrato e nessuna variazione di posizione fra le riprese in modo da avere sempre gli stessi riferimenti.

Nel prossimo articolo l’analisi di quello che è venuto fuori in un caso. VI mostrerò come fare una motion analisys denoartri che però ha poco da invidiare a quelle più blasonate per il semplice motivo che se uno sa cosa osservare, bastano una penna e un righello per mostrare cose interessanti.

E così, magari, se vi siete fatti i video potete analizzarli per conto proprio.

DCSS PowerMechanics For Power Lifters è l’unico libro che parla di queste cose a questi livelli. Perché solo un maniaco di queste cose può perderci tempo come faccio io, leggendoli veramente gli studi, cercando di renderli didatticamente comprensibili, facendo tutti questi cazzo di disegnini. Non sono uno bravo, sono solo un maniaco, ripeto.

Se vi piace questa roba, il libro ne è pieno. Altrimenti, amici come prima. Però se lo criticate, almeno leggetelo. Oppure dite che non vi piace perché vi sto sui coglioni.

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