Mag 26, 5 anni ago

Lo squat PDP

Ripeto come un disco rotto la solita storia, se la ripeto a voi figuriamoci quando sarò vecchio con il catetere e i miei nipoti diranno “facciamo raccontare al nonno la storiella delle punte dritte che poi è contento e ci dà 100 euro”.

Quando iniziai a fare squat nel casotto di lamiera del Campo Scuola di Arezzo il livello tecnico era questo: nessuno sapeva un cazzo. Facevamo le cose più assurde come il piramidalone di panca 10-8-6-4-2-4-6-8-10, facevamo “il frullino” alla sbarra che altro non era che un aborto di muscle up. Per lo squat, la profondità era al parallelo perché così tutti potevano confrontarsi, a dimostrazione che ci davamo delle regole e cercavamo di seguirle.

Per quanto si facessero delle fesserie assurde, nessuno si poneva dei problemi come quelli che dopo ho trovato nel campo della pesistica ricreativa. Ho già descritto la genesi di queste seghe mentali, ho già parlato dello squat con le punte dritte e di quello con la tavoletta. C’è un terzo punto assurdo che quando iniziai a chiacchierare con altri mai avrei pensato di dover affrontare: lo squat con le punte delle ginocchia dietro alle punte dei piedi.

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Nei disegni una esemplificazione della problematica: se tracciamo una linea immaginaria che parte dalle punte dei piedi e va su parallela al terreno, lo squat a sinistra non va bene perché le ginocchia oltrepassano questa linea, mentre lo squat a destra è corretto, ed è ciò a cui deve tendere lo scheletro a sinistra.

Se si chiede in giro il motivo di questa postura si va dagli sguardi inebetiti, che se li sottotitolassimo ci sarebbe scritto “si è fatto sempre così”, a “se le ginocchia vanno troppo in avanti le forze di taglio diventano eccessive”.

Avete mai fatto caso a quante cose della vita facciamo per consuetudine? Consuetudini così radicate che non sappiamo nemmeno perché le seguiamo. Si fa così e basta. Cambiare è impossibile. Poi si cambia e… che succede? Nulla. Tipico è, che so… la pressione che ti mettono al lavoro: sembra che se non fai certe cose l’azienda si ferma. Poi non le fai perché magari ti ammali, torni e tutto riparte dal punto che hai lasciato. Incredibile questa cosa.

Ora, se seguite la regola delle “punte dietro le punte” o PDP© e non sapete perché… perché cazzo la seguite? Così, per sapere…

Se invece pensate alle forze di taglio per prima cosa dovreste aver ben chiaro cosa significhi “di taglio”. Se il termine vi evoca qualcosa di dannoso, come una coltellata dentro le ginocchia o una accettata sulla rotula (azioni, appunto, che “tagliano”), sappiate che queste immagini sono sbagliate, come le visioni di quelli che “sentono” il gH crescere dopo una sessione HIIT o il cortisolo che si impenna se passano i 64,5 minuti di allenamento. Sospendete il giudizio del “taglio” e continuate a leggere.

Se portare le punte delle ginocchia davanti alle punte dei piedi fosse veramente dannoso per le ginocchia, che dovremmo dire di questi soggetti qua?

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Il punto è che non troverete un sollevatore olimpico che non faccia così, perché più l’atleta si ficca sotto il bilanciere, meno deve tirarlo verso l’alto. Tra l’altro questa è la vera abilità del sollevatore olimpico, non le cazzate sul generare potenza: creare una ritmica, come direbbe il mio amico Antonio Gardelli, che permette di tirare la barra e poi di ruotarci sotto.

Vi invito a trovare 100 foto di atleti diversi e di queste vediamo quanto tengono la punta delle ginocchia dietro quella dei piedi. Ok, questi sono atleti, si faranno male, non arrivano alla vecchiaia. Però le statistiche del WL non sono così devastanti per gli infortuni alle ginocchia. Non solo: non esiste una statistica che mostra che questi infortuni sono dovuti al non rispetto della regola delle punte o al fatto che sbattono con le cosce sui polpacci.

Ma quale è il problema di questa posizione? Che, come sempre, equivale a concentrarsi su un aspetto di un movimento pensando che sia la chiave per migliorare, quando il movimento va compreso in tutte le sue componenti. Un po’ come la classica arma segreta degli altri, che ottengono non perché si allenano meglio, ma perché hanno dalla loro le bombe, oppure sono dei maniaci asociali che vivono in palestra e così via: “vedi che non migliori? Hai le punte delle ginocchia davanti a quelle dei piedi, muovile indietro e vedrai”. Chissà se Poliquin ci farà mai un geniale articolo!

Nel precedente articolo abbiamo visto che lo squat è un movimento di segmenti vincolati fra loro a costituire una catena cinetica: muovine uno e si muovono tutti. Se ogni segmento è vincolato ad un altro, l’intera catena deve sottostare ad un vincolo globale, cioè che il COM, il Centro di Massa complessivo, sia sempre sopra l’area sottesa dai piedi. Se questo vincolo non è rispettato, come visto nel precedente articolo, l’atleta dà una dentata in terra.

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Nei disegni cosa si vorrebbe accadesse ma cosa invece accade. Il disegno centrale è quello che in apertura era a sinistra: ho ruotato la tibia indietro e spostato in blocco tutto quello che c’era sopra. . E’impossibile correggere il “difetto” in questo modo per il semplice motivo che il COP, così il COM, finiscono fuori dall’area dei piedi e per correggere il difetto del vostro cliente lo fate sfracellare al suolo.

Ciò che accade se chiedete al soggetto di non avanzare con le ginocchia, è che mentre lo fa si inclinerà di più in avanti, per mantenere il COP, e così il COM, dentro l’area dei piedi. Perciò gli farete rispettare la “regola” ma avrà uno squat orribile.

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Lo so che non mi credete, e allora ecco una figurina interessante: “Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat”, “l’effetto della posizione del ginocchio sulle coppie all’anca e al ginocchio” del “solito” Journal of Strength and Conditioning Research. Uno studio vecchiotto, del 2003 ma di un pragmatismo veramente geniale, come solo gli americani sanno essere. Poiché esiste questa “regola”, si mette in piedi un esperimento per vedere che succede… limitando esplicitamente il movimento delle ginocchia.

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Cioè… ma non è GENIALE? Una fottutissima tavoletta che limita i movimenti e dei pesi trasparenti per vedere la postura dell’atleta. Come tutti gli studi ben fatti vengono illustrati i limiti (il carico, i soggetti e così via) ma l’idea di base è consistente: si nota benissimo come l’aggiunta di un nuovo vincolo su un segmento della catena, la tibia che non può ruotare in avanti, porti ad uno spostamento di tutti i segmenti della catena per rispettare il vincolo globale del COM sull’area dei piedi. “A vista”, è ovvio che lo squat B sia peggio dell’A.

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Questi disegni sono stati realizzati a partire dai dati dello studio, si vede come la tibia si sporti meno in avanti di circa 8°, mentre la schiena si inclina più in avanti di poco più di 4°. Sebbene gli angoli varino di poco, l’effetto complessivo è assolutamente rilevabile.

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Nel grafico i risultati del calcolo delle coppie all’anca e al ginocchio rilevati con il modello proposto nello studio: si nota che a fronte di una diminuzione della coppia al ginocchio, non poi di tanto, si ha un incremento della coppia all’anca che fa paura. Infatti le conclusioni dello studio sono:

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“Le linee guida dello squat con bilanciere, comprese quelle pubblicate dalla National Strength and Conditioning Assoociation (n.d.r. cioè loro stessi), citano la necessità di impedire che le ginocchia si muovano in avanti oltre le punte dei piedi o di mantenere la tibia più verticale possibile, quando si esegue l’esercizio. Comunque, al fine di ottimizzare le forze che coinvolgono tutte le articolazioni, può essere vantaggioso permettere alle ginocchia di muovere leggermente oltre le punte dei piedi nella posizione di squat parallelo. Questo suggerimento assume che gli individui che eseguono lo squat non abbiano alcuna condizione patologica che riguarda le articolazioni coinvolte come condromalacia, problemi nel movimento della rotula, infortuni ai legamenti crociati anteriori o posteriori, infortuni al menisco o condizioni a queste associate”

Perciò, la situazione è che la regola delle “punte dietro le punte” è una semplificazione eccessiva di un movimento complesso e deriva dal voler dare dei dettami semplici, troppo semplici, da seguire.

A questo punto, vi dico la mia. Il problema di questi studi è che registrano quello che c’è, dando nuove regole. Adesso “un po’” si può andare avanti, ma quanto è questo “un po’?”. I punti da chiarire sono tre.

Il primo. Le ginocchia nella assoluta normalità di questo movimento tendono ad andare poco più in là delle punte dei piedi. Stiamo parlando di pochi centimetri, e lo fanno tutti. Possiamo stare a discutere di antropometrie, di posizioni, di posture, ma alla fine tutti lo fanno. Fa parte del movimento. Sarebbe interessante capire perché, ma è solo un problema di leve. Chi ha i femori lunghi, le ginocchia si sposteranno di più rispetto a chi ha i femori corti.

Il secondo. È chiaro che più le ginocchia si spostano in avanti e più aumentano le forze, tutte e non solo quelle di taglio, sulle ginocchia stesse. Il COM è più lontano orizzontalmente dalle ginocchia che costituiscono il fulcro di un leva, perciò le forze non possono che aumentare. Il punto è, come sempre, associare ad un “aumento” un significato negativo: le forze aumentano, allora fanno male. È un approccio sbagliato.

Mettetevi in piedi, adesso caricatevi sopra vostra moglie: sulla spina c’è IL DOPPIO del carico che normalmente sopporta. Il doppio. State morendo? No, è un carico assolutamente tollerabile. Se doveste sostenerlo per due ore avreste problemi, se vi caricaste moglie, amante, prima suocera e seconda suocera avreste dei problemi.

Il terzo. I movimenti complicati vanno analizzati nel globale per tenere di conto di tutti i vincoli. Inutile dire che schienare di più lo squat perché così le ginocchia sono meno stressate non è il massimo dell’intelligente… Ciò che dovete considerare è che c’è un equilibrio fra le forze in gioco, equilibrio che dipende da come siete fatti voi, da quanto carico piazzate sul bilanciere, da quello che avete come schema motorio.

Effettivamente c’è chi manda troppo le ginocchia in avanti, ma il problema non è il ginocchio in avanti, ma perché lo fa. Magari tiene il bilanciere troppo in alto oppure ha uno stance strettissimo, oppure si forza a fare qualcosa che ha visto da qualcuno. Certe volte è meglio cambiare un assetto portando volontariamente le ginocchia più in avanti stringendo lo stance, perché il soggetto ha dolore alle anche e così via.

Le regole, i trucchi, le armi segrete lasciamole ai fumetti. Se per fare uno squat fosse sufficiente rispettare dei punti scritti su un foglio, a che servirebbe un allenatore o un personal trainer?

 

 

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DCSS PowerMechanics For Power Lifters è l’unico libro che parla di queste cose a questi livelli. Le prime volte che le scrivevo sono stato trattato come un pazzo assassino, ma ho insistito e alla fine ho trovato che invece la pensavo proprio come altri ben più blasonati di me

Se vi piace questa roba, il libro ne è pieno. Altrimenti, amici come prima. Mi sono anche rotto di fargli la pubblicità, a questo cazzo di libro.

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