Mag 28, 5 anni ago

Dimagrire dopo essersi allenati

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L’NSCA, la National Strength And Conditioning Association a cui tutti facciamo riferimento, pubblica ogni tanto questi articoli definiti “hot topics”, argomenti caldi. Sono dei piccoli punti della situazione degli argomenti più dibattuti, poche pagine dove su un argomento vengono presentati i risultati di molti studi.

Devo dire che non mi piacciono molto, perché sono dei veri Bignami con i dati e i fatti che vengono presentati in maniera supersintetica, ancora più stringati di una review perciò inutilizzabili per apprendere. Questo mixato con l’approccio tipico dell’NSCA che deve arrivare sempre a delle conclusioni, con la tendenza a rendere più certo quello che in realtà ha un alto grado di probabilità.

Però sono allo stesso tempo molto utili proprio perché filtrano gli studi disponibili, dando loro un filo logico e fornendo una bibliografia ragionata. Perciò, attenzione: questi hot topics hanno come scopo il reperimento di altri studi e pensare di essere esperti perché si citano i numeri e gli studi può portare a grosse legnate se quello che si ha di fronte quegli studi poi li legge.

Per chi non è dentro certe fisse da nerds palestrati, l’EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption è il consumo di ossigeno, perciò di calorie, che si ha dopo una attività fisica: dopo qualsiasi attività fisica il corpo continua a bruciare ossigeno anche se l’attività fisica è cessata.

Passando dalla fisiologia al marketing, “dopo questo esercizio figo e superspaziale tu bruci grasso a riposo”. Per farla breve, è dal 1995 circa (anno più, anno meno) che io sento questa storia dell’EPOC per dimagrire. I termini sono questi: l’EPOC è più alto, molto più alto, quando si svolgono esercizi ad alta ed altissima intensità.

Il problema è che questo consumo più alto, altissimo, doppio, triplo, quando viene ad essere quantificato, è sempre stato deludente. Non solo: è necessario raggiungere livelli di intensità veramente elevati tali da essere impraticabili per i più. Per ottenere… poco. In più, come sempre quando dalla Ricerca si passa alla Palestra, si passa dai numeri a… al nulla, alle sensazioni di fatica correlate con i consumi calorici, alle supposizioni e così via.

Qua il problema è che con i pesi si vuol fare tutto: massa, forza, definizione, dimagrimento, aumento dell’autostima, terapia antiaging, abbassare il colesterolo, aumentare il testosterone, far ricrescere i capelli e aumentare le dimensioni del pene, far carriera, vincere al superenalotto. Il palestrato guarda con sprezzante superiorità chi fa un po’ di corsa, di bicicletta, chi si muove per più di 5’ di fila. Perché il palestrato fa HIIT, con gli scattini del protocollo Tabalta-Oh-Yeah, magari sul tapis roulant che rende il tutto ridicolo, e poi si siede madido di sudore per ascoltare, orgoglioso, il rumore dei grassi che friggono in padella, a riposo nelle successive settimane.

Penso che si sia capito che io non veda di buon occhio l’uso dell’EPOC, no? Vabbè, se lo dico io… Ecco il finale di questo hot topic.

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“Il mantenere l’attività fisica sul lungo termine è la chiave per la perdita del peso e il mantenimento di questa perdita. La durata o l’intensità dell’attività richiesta per ottenere un EPOC prolungato sono probabilmente non bel tollerate dalle persone non allenate obese o sovrappeso. Questo è particolarmente vero per esercizi ad intensità più alta, dove perfino un incremento modesto dell’intensità sopra un passo confortevole auto-selezionato diminuisce di tantissimo il piacere dell’esercizio e il suo mantenimento. Molti programmi e pubblicità commerciali basano i loro proclami di perdita di peso e di brucia-grassi sull’incremento dell’EPOC, ma i valori dell’EPOC sono modesti comparati alla spesa energetica della seduta degli esercizi in se, contribuendo solo per un 6-5% del totale del costo energetico. Non c’è evidenza che l’EPOC da solo possa contribuire in maniera significativa alla perdita del peso”

Perciò, l’EPOC di per se non fa dimagrire

Chiariamo un paio di cose, perché patti chiari amicizia lunga.

Il primo: Questa affermazione non la dico io ma la dice l’NSCA. Ora, a me non è che se una cosa la dice l’NSCA ci credo come se l’avesse detta Gesù, non ho questa Fede nella religione, figuriamoci per una associazione di esseri umani, terreni e fallaci.

Però nell’ambiente c’è questo timore reverenziale per l’NSCA, c’è chi ha un atteggiamento della serie “noi abbiamo l’NSCA dalla nostra parte” e così via. Se perciò non vi piace questa posizione, non voglio sentire “eh si, ma l’NSCA non capisce un cazzo”, tipico comportamento italiota da bar. Perché come sempre se l’NSCA dà ragione a me, è incredibilmente competente, se mi dà torto, non capisce un cazzo. O l’una o l’altra delle posizioni.

Il secondo punto è che non voglio sentire cazzate del tipo “eh si ma le calorie non sono importanti, c’è dell’altro”, con quella tipica saccenza di chi ha capito tutto della vita: sono 15 anni che sento i fissati di questo EPOC che usano il ritornello delle calorie quando servono e che le calorie non sono importanti quando non servono. Sono questi tizi che hanno fatto due enormi coglioni con le calorie bruciate a riposo, non io. L’EPOC fu sbandierato come “bruciare grassi a riposo”, come “dimagrire a riposo”. Io contesto la LORO posizione. Se c’è dell’altro, che lo dicessero.

Ah… lo so anche io che magari ci sono altri motivi per cui questa roba funziona. Per citare il solito hot topic,

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“Mentre i programmi HIIT hanno guadagnato in popolarità come mezzi per promuvere la perdita di peso o grasso, il beneficio di questi programmi sono probabilmente dovuto a fattori come la spesa energetica durante l’allenamento, i cambiamenti nella sensibilità insulinica, il decremento dell’appetito piuttosto che l’EPOC, dato che i valori dell’EPOC sono proprio modesti, contando per meno del 15% della spesa energetica dell’esercizio e del recupero”

Per correttezza, anche questa posizione non è completamente corretta perché il 10% non è poi pochissimo… però, non divaghiamo.

Allora, i protocolli che sfruttano l’EPOC funzionano perché fanno consumare di più in meno tempo oppure funzionano per altro? Chiariamolo e non facciamo il giochino delle tre carte, come sempre. Perché lo so come va a finire: gli studi mostrano che le calorie consumate non sono tante, “eh c’è ben altro”, magari ne verrà fuori uno dove il consumo a riposo è 4000 kcal, “visto che consumi, lo dicevamo noi”.

Le calorie contano o non contano? Poiché l’ultimo studio citato è del 2011, possiamo dire che per adesso le calorie contano poco. Anzi no, “le calorie non contano un cazzo”.

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