Apr 21, 5 anni ago

Devil’s Tablet

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Anni fa commisi un errore catastrofico: parlando di squat dissi che “l’uso di una tavoletta può permettere a chi ha una caviglia rigida di effettuare uno squat senza problemi”. Mai affermazione mi è stata più contestata! In tutti i Sacri Testi si legge che la tavoletta sotto i piedi sia assolutamente da evitare perché pone le ginocchia sotto stress a causa dell’aumento delle forze di taglio dovuto al fatto che le ginocchia vanno in avanti. Del resto, le punte delle ginocchia devono stare dietro le punte dei piedi…

Non avete idea dei “due coglioni”©™® che mi sono dovuti sorbire con questa storia della tavoletta, a rispiegare ogni volta la storiellina. Addirittura dato che si citava il dottor Yessis a conferma che stavo dicendo delle fesserie… gli scrissi e mi disse che andava bene. Ho perso la mail, se non mi credete siete padronissimi di farlo.

E poi i soliti discorsi salutisti da palestra:

TizioQualsiasiEspertoDiPesi: “così ti farai male alle ginocchia”

Io: “ma è 15 anni che faccio così e non ho mai avuto problemi”

TizioQualsiasiEspertoDiPesi: “Vedrai fra 20 anni”

Perché è incredibile questa storiella dei 20 anni eh… Quando uno non sa che dire, ecco che si passa dal certo all’incerto, tanto chi lo sa che succederà fra 20 anni? Comunque, a tutti quelli che quando iniziai a fare squat mi dicevano “vedrai la schiena fra 20 anni” posso dire “20 anni dopo… non ho un cazzo”.

E poi, magari, tre giorni dopo leggi che l’esperto di pesi, di posturologia, di endocrinologia… consiglia come allenare il pettorale esterno o il bicipite centrale.

La colpa è mia perché non ho prestai attenzione ai termini espositivi e in questo libro voglio fare ammenda. Per prima cosa, la “tavoletta” è uno spessore al massimo di quattro centimetri, ed è un riferimento da utilizzare a piedi nudi. Dopo, va eliminata e sostituita con una scarpa con un tacco analogo: tacco, non tavoletta, e sarei stato a posto.

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Direttamente dal mio libro i termini del problema: in queste foto mi abbasso scalzo, fino al punto in cui si staccano i talloni dal suolo. Guardate che roba penosa! Esistono invece moltissime persone che riscono a toccarsi i talloni con il sedere.

Leggerete teorie molto “di buon senso” sullo stretching dei tendini d’Achille: cosa fa ruotare la caviglia nel verso opposto a ciò che vorremmo noi? Il tendine d’Achille! Pertanto se questo tira troppo la caviglia verrà limitata nella sua rotazione. Perciò… giù a fare stretching per i polpacci!

Ho fatto stretching per ore ed ore, ho visto film interi facendo stretching per i polpacci, sono arrivato a non camminare per giorni per lo stretching ma… niente. Alla fine la rigidità di caviglia non dipende solo dai “tiranti”, ma proprio da come è fatta l’articolazione. Io non ho solo le caviglie “rigide”, ma anche i polsi: se fletto indietro i polsi, proprio a forza, arrivo al massimo con la mano a 90° rispetto all’avambraccio, mia figlia e mia moglie piegano per circa 15° in più.

E allora, che deve fare uno che è in questo stato? Rinuncia? Nel tempo io ho cercato di studiare il problema e, alla fine, anche a costo di essere presuntuoso, avevo ragione.

Due studi, uno è del 2010 ed è quello che mi fece capire che stavo seguendo la strada giusta ma di cui non ho mai parlato perché… mi sono sempre scordato: “The effect of weightlifting shoes on squat kinematics”, International Society of Biomechanics in Sports Conference, 2010.

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L’altro è “Kinematics changes using weightlifting shoes on barbell back squat”, tratto dal Journal Of Strength And Conditioning Research del 2012, cioè è di 3 ore fa… questo:

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Ok, ma cosa c’è scritto? Semplice: studiano… questo misterioso oggetto.

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Vi sembrerà incredibile, ma nella complessità dello studio sul corpo umano è stata rivolta pochissima attenzione alla scarpa in cui finisce il piede.

La mia personale spiegazione: l’NSCA, la massima autorità americana per l’allenamento per la forza e le preparazioni atletiche ha come bacino di osservazione atleti che non sono i pesisti del WL o del PL, pertanto… non ha feeling con questi. L’NSCA non osserva sul campo chi fa gare di pesi, ma osserva chi usa i pesi per fare altre gare. E chi usa i pesi per fare altre gare magari usa le scarpette per fare questi pesi.

Nel mondo del WL, ad esempio, non vi è limite all’altezza del tacco della scarpa, nel mondo del PL, invece, il tacco deve essere al massimo 4 cm. Ora, quello che secondo me manca è proprio l’osservazione critica della Realtà, osservazione Galileiana o addirittura Leonardiana: “ma se accade questo, perché accade?” o, traslato in questo caso, “ma se loro usano le scarpe con il tacco, perché lo fanno?”.

Viceversa, regolarmente questa osservazione è ottenebrata dal pre-giudizio delle precedenti conoscenze: “il tacco porta in avanti le ginocchia, portare in avanti le ginocchia aumenta le forze di taglio sulle ginocchia, il tacco non va bene”. E per decenni nessuno ha formalizzato uno studio sul tacco delle scarpe. Mah…

In questi studi viene analizzata la cinematica dello squat, cioè come si muovono bilanciere ed atleta senza chiedersi quali siano le cause. Con le scarpe da WL il tronco si sposta 2cm meno in avanti rispetto alle scarpe classiche. Il risultato è riportato di seguito.

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“Questo studio supporta anche la seconda ipotesi che il back squat con le scarpe da Wl evidenzierebbe meno inclinazione in avanti del tronco quando confrontato con la condizione con le scarpe da corsa. In realtà, ci sarà sempre un spostamento in avanti della barra, accompagnato da uno spostamento indietro delle anche che creano l’inclinazione del tronco.

Lo scopo, perciò, è di minimizzare questi movimenti per ridurre l’ammontare dell’inclinazione del tronco. Come menzionato nell’introduzione, un maggior grado di inclinazione del tronco incrementa le forze di taglio sulla bassa schiena.

Questo studio ha dimostrato che la condizione con le scarpe da WL riduce l’ammontare dell’inclinazione in avanti del tronco, che come finale porta a ridurre il rischio di infortunio alla bassa schiena. In linea con questo, la posizione dell’NSCA raccomanda di minimizzare l’incllinazione del tronco per aumentare la performance e ridurre il rischio di infortunio”

Ed infine, a conclusione, questo.

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“Applicazioni pratiche. Le scarpe da Weightlifting sono considerate una calzatura adatta ai weightlifters. Questo studio ha dimostrato che le scarpe da WL alterano la tecnica dello squat minimizzando l’inclinazione in aanti del tronco e incrementando l’angolo del piede (mettendo la caviglia in flessione plantare). I personal trainers, gli allenatori per preparazioni atletiche, medici e terapisti possono considerare utili questi risultati per le loro attività.

Le scarpe da WL contribuiscono a minimizzare l’inclinazione del tronco, il che significa che gli individui con una storia di infortuni alla bassa schiena o che vogliono ridurre lo stress sulla parte posteriore della schiena possono probabilmente avere benefici nell’utilizzare le scarpe da WL.”

In pratica, le scarpe con il tacco o, permettetemelo, utilizzare UNA TAVOLETTA SENZA SCARPE, permette di inclinare meno il tronco in avanti. E, ripermettetemelo, IO LO AVEVO DETTO.

Bene, sono contento, ma il problema di questi studi è che non evidenziano il perché, ed è questo che mi lascia, francamente, perplesso. Mi dispiace, ma non ho voglia di copia-incollare la spiegazione del libro perché devo riformattare il tutto, né ho voglia di riprendere i vecchi articoli che comunque sono disponibili sul blog, su scribd, sul web: perciò se vi interessa il perché la tavoletta funziona, pagate per il libro o ritrovate questo materiale gratuito.

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Quello che non capisco di questi studi è che si fermano all’osservazione. Ce ne fosse uno che porta uno straccio di spiegazione… ad esempio questo qua sopra è un mio vecchissimo simulatore di tacco che tiene conto di tutte le misure antropometriche del famoso studio del Dempster del ’42 fatto sui cadaveri.

Ecco cosa accade ad una persona di 175 cm e misure antropometriche “standard” incrementando il tacco a 1 cm alla volta. Notevole, direi: a parità di posizione del centro di massa, da uno squat parallelo del tutto schienato a uno squat sotto il parallelo!

Ma vediamo nella pratica cosa succede.

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Ecco Luigi che si presta ad un sadico esperimento. Dai contatti avuti con Luigi emerge che lui ha un problema di postura sotto carico, nel senso che non si sente a suo agio nello squat. A differenza di me, lui riesce ad andare sotto il parallelo con le scarpe piatte, come si vede nel fotogramma.

Evidensio spannometricamente la verticale che passa per la punta del piede e quella per la punta delle ginocchia, insieme ad un segmento che tiene conto dell’inclinazione della schiena. Lui sente questa posizione come innaturale.

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Ecco cosa accade con una tavoletta di 2 cm. Le linee tratteggiate sono relative alle precedenti posizioni. Le ginocchia vanno “un po’” in avanti, la schiena si flette “meno” in avanti, la linea. Il risultato, con 2 soli centimetri, è sorprendente, no?

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Ed ecco cosa accade con 4 cm: ancora una minor flessione della schiena e uno spostamento in avanti delle ginocchia. Come sempre succede con i “problemi angolari” (perché di questo si tratta), un raddoppio delle distanze lineari non porta ad un raddoppio delle rotazioni angolari. Infatti se da 0 a 2 cm il risultato è evidentissimo, da 2 a 4 l’effetto è molto minore.

Questi fotogrammi sono la versione ridotta e da bar dello studio dell’NSCA, ma evidenziano quello che anche i ricercatori hanno visto e che chiunque abbia fatto un po’ di PL a livello serio conosce: il tacco crea delle posture migliori, fa fare lo squat meglio. Altrimenti perché coloro che tirano tutto alla morte lo userebbero

Ripeto: questi fotogrammi evidenziano l’effetto, ma non ne danno una spiegazione che, ancora ripeto, io ho dato nel mio libro e nei miei articoli (Dio quanto mi scoccia dover farmi pubblicità… non avete idea di quanto mi rompa, però non farla sarebbe castrarsi da solo con le pinze).

Ma dobbiamo andare oltre queste analisi statiche, su un istante della traiettoria, cioè del problema. Prima o poi anche questo sarà accettato: l’analisi cinematica è su tutta la traiettoria, sulla sua “forma”.

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Ecco le traiettorie da cui ho estratto i fotogrammi, con le scie tossiche blu sovrapposte. Il problema di Luigi è che con la suola piatta scende si sotto il parallelo, ma “schiena” la discesa. Questo fa si che la risalita sia più difficoltosa, tira su le chiappe e non la schiena e in basso le due traiettorie divergono fin da subito: il famoso “occhio dello squat” è bello aperto. Con le tavolette, invece, la risalita è molto più simile alla discesa.

Dalle traiettorie si vede, per chi come me ne ha guardate parecchie, che la tavoletta non elimina certi errori di impostazione, tipo la flessione in discesa dato che la traiettoria non è una I inclinata ma una doppia spezzata, ma questo dipende dal fatto che Luigi ha in testa uno schema motorio “da scarpa piatta”: per adattarsi ai suoi leveraggi alla fine asseconda quella traiettoria, enfatizzandone gli aspetti negativi.

Secondo me quello che lui “sente è proprio una sensazione di “vuoto muscolare” in risalita, cioè un punto in cui al di sopra della buca, non con 40 kg ma con, che so… 80 kg, spinge di gambe ma lo sforzo è tutto sulla schiena.

L’uso di un tacco permette pertanto di imparare uno schema migliore, più funzionale al movimento, perché viene ad annullarsi un handicap penalizzante. In altre parole, facendo allenare Luigi con la tavoletta da 2 cm nel giro di poco tempo le traiettorie in discesa ed in risalita si sovrapporrebbero, cosa sì possibile anche con le scarpe a suola piatta, ma con molta più fatica!

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Mi accorgo che nel nostro ambiente non si osserva. Le teorie su come si fanno le cose derivano da studi, da concetti medici, da chi si occupa di fisioterapia. Non c’è una vera professionalità, che ha chi allena, per osservare ciò che accade e chiedersi il perché.

A questo punto la domanda, infatti è: “ma… e le forze di taglio? Le ginocchia non soffrono?”

Ma questa è una impostazione medica, non empirica. Ne ho letti tantissimi di studi sulle forze di taglio sulle ginocchia. E’ vero, portare in avanti le ginocchia aumenta le forze sulle stesse, il punto è: chissenefrega!

Per prima cosa, gli studi sulle forze di taglio riguardano situazioni di ricostruzione del crociato anteriore. Un tessuto sano NON E’ un tessuto malato. Il fatto che una cosa aumenti non significa che vada fuori specifica.

Poi, tutto questo materiale è giudicato sempre in ottica “infortuni” perché parlano i medici ed i terapisti che, mi spiace, vedono solo gente triturata e pertanto hanno una concezione “fragile” del corpo umano, associando i loro pazienti al 100% del totale quando ne vedono solo una parte. Non è una critica alla Medicina, solo a chi opera nel settore.

Le forze di taglio sulle ginocchia di uno che ha bisogno di una tavoletta per fare squat sotto il parallelo sono le medesime di uno che non ne ha bisogno: la tavoletta le porta al livello del secondo. Tutto qua.clip_image028

Ecco la mia scarpina di vetro con cui vado al ballo dello squat nella mia zucca trasformata in carrozza: senza di questa non scendevo sotto il parallelo. Adesso si anche senza. Perché? Perché imparare un movimento con un aiuto mi ha permesso di assimilarlo e di gestirlo anche senza, alla fine.

Fissarsi nel risolvere un problema posturale con stretching o quant’altro quando basterebbe una scarpa adatta denota, secondo me, un approccio come quello di chi non utilizza la presa mista nello stacco perché pensa sia barare. Ogni mezzo ha il suo campo di applicazione, si tratta di conoscerlo e di sperimentarlo. Se riuscite in quello che fate senza il cazzo di tacco… e non usatelo no? Ma se avete problemi, perché tirare fuori squilibri, denti mancanti, femorali rigidi, bacini retroversi quando, magari, basta un po’ di truciolato?

Un professionista che si reputi tale deve andare oltre gli schemi e le “regole” per ottenere un risultato, andare oltre ma con una logica, non a caso o per il gusto di fracassare il suo cliente. Se pensate che 2 cm di tavoletta scassino le vostre ginocchia, mi spiace ma non avete le idee chiare su come funziona il corpo umano sotto carico e non state osservando intorno a voi.

La mobilità tibio-tarsica è determinante per lo squat in quanto la caviglia è il giunto più vicino al punto di contatto con il suolo ed è quella che determina le rotazioni maggiori, come in tutte le catene cinetiche: piccole rotazioni angolari della caviglia corrispondono a grandi spostamenti lineari di tutto quello che c’è sopra. Ma dato che quello che c’è sopra deve sottostare alla forza di Gravità, piccole rotazioni della caviglia implicano grandi spostamenti di tutti i segmenti soprastanti per impedire di cadere in avanti od indietro.

E’ la mobilità di caviglia che determina l’assetto dello squat, ma se questa mobilità non ce l’avete o smettete di fare lo squat o ve la create artificialmente per renderla pari a chi ce l’ha.

Tutto qua.

 

p.s. Se pensate che io non mi faccia male ADESSO alle mie ginocchia con la scarpa con il tacco ma “vedrai fra 20 anni”, io fra 20 anni avrò 64 anni. Ne riparleremo. Perchè io ci sarò.ù

 

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Il libro si basa su questa argomentazione: “perché c’è chi sopravvive a decenni di pesi pesanti sulle spalle quando i pesi avrebbero dovuto rompergli schiena, ginocchia e spalle?”.

Da qui inizia un’analisi per capire se certe strategie siano valide o meno,

DCSS Power Mechanics For Power Lifters è l’unico libro in italiano che parla di biomeccanica degli esercizi da palestra con il rigore scientifico che gli spetta, ma partendo dall’osservazione di cosa accade in palestra e nelle gare di sollevamento pesi.

La roba che leggerete è al 90% gratuitamente disponibile su Internet, però il libro ha un filo logico che lega gli argomenti, è a colori, racchiude tutto in un unico punto denso di informazioni.

E poi, un libro è un libro.

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