Nov 20, 6 anni ago

La presa nello stacco

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Vi piace l’immagine del mio profilo su Facebook? Un amico di Facebook mi chiede come la presa mista nello stacco possa provocare una torsione sulla schiena. Rispondo con un piccolo articolo perché detesto la casellina di testo di Facebook .

Il problema è annoso e la classica risposta “secca” è difficile per 3 motivi:

1) In tutti i modelli matematici le braccia sono dei segmenti rigidi e le mani dei ganci. Questo per limitare la complessità del modello e per non introdurre variabili di difficilissima gestione. Morale: non troverete mai materiale scientifico che analizza analiticamente questo problema

2) Non ho trovato studi che controllano sperimentalmente la torsione del bilanciere durante lo stacco, mi sembra di ricordarne qualcuno ma di sicuro non arrivavano a conclusioni sull’effetto sulla schiena. Il fatto che IO non ne abbia trovati non significa nulla, però è significativo che non ci sono nemmeno studi che citano studi sulla torsione del bilanciere. Questa è una buona indicazione per dire che l’argomento non è studiato.

3) Se la presa mista provocasse effetti gravi sulla schiena… si saprebbe. Racconti, episodi e così via. Non esistono studi sul progressivo posizionamento verso il basso del bilanciere sulla schiena nello squat ma sappiamo che tantissime persone se non stanno attenti sentono dolore a gomiti, spalle, mani. Per la presa mista i casi di problematiche varie sono pochissimi.

Però possiamo provare a ragionarci un po’ sopra. Invito tutti a provare non uno ma due test.

Primo test: trazioni prone-supine. Alla sbarra provate a tirarvi su con una mano prona e una supina. Potete usare questo esercizio come variante delle classiche trazioni. Un’altra carina ma più complicata è quella dove una mano impugna un asciugamano. Fate diverse ripetizioni per stancarvi, cercate adesso di prestare attenzione alle sensazioni: quando siete stanchi e la forza cala, cosa succede?

Secondo test: curl asimmetrico. Fate un curl per i bicipiti con il bilanciere dritto con una mano prona e una supina. Prima fate delle doppie a salire, fino a quasi un massimale. Riposate e poi scalate un 20% e tirate una serie alla morte. Anche qui, memorizzate le sensazioni.

Ok, cosa è successo? Ovviamente, il braccio con la mano prona è meno forte di quello con la mano supina perché a mano prona usate meno il bicipite. Questo muscolo fa flettere l’avambraccio sul braccio ma fa anche supinare la mano e se la tenete prona, funziona peggio.

Ma la mano prona si trova inserita in un gesto complesso, non in una semplice flessione dell’avambraccio sul braccio, un gesto che coinvolge tutto il tronco e che è di fatto simmetrico: tutto il tronco, e il corpo, deve andare su, oppure tutto un bilanciere, in blocco, deve andare su.

Perciò compenserete questa carenza di forza alterando leggermente l’assetto intorno al punto carente. Nelle trazioni userete più il dorsale relativo alla mano prona, nel curl sposterete più indietro il gomito per ottenere una leva migliore.

In entrambi i casi userete in maniera asimmetrica i muscoli che mobilitano la spalla, muscoli che si agganciano sulla schiena, creando una asimmetria. Sarebbe interessante capire fin dove questa asimmetria si spinge: nelle trazioni non possono essere tanto coinvolti gli erettori spinali o gli stabilizzatori laterali della schiena come il quadrato dei lombi, perché il movimento è relativo alle spalle. Idem nel curl.

Che ci sia una asimmetria nel pattern motorio è dovuto al fatto che il corpo umano si adatta: se volete un movimento simmetrico con forze puntuali asimmetriche, il vostro corpo “girerà” intorno all’asimmetria creandone altre a compensazione, ottenendo un comportamento simmetrico. Infatti “uno forte” nelle trazioni prone-supine non va su “torto”.

Quando fate lo stacco in teoria i bicipiti non hanno alcun ruolo se non quello di stabilizzatori del gomito, insieme ai tricipiti, ma di fatto, essendo contratti, si inseriscono in una catena cinetica che arriva fino ai piedi.

Secondo me è possibile sviluppare degli schemi motori in cui vi è una contrazione privilegiata del bicipite della mano supinata, conseguentemente si sviluppa una diversa trazione sui dorsali e così via. Quanto è rilevante questo effetto… nessuno lo sa perché non è un automatismo: ci sarà chi con la presa prona sviluppa uno schema muscolare asimmetrico, chi no.

Dovete essere così bravi da stringere le mani sul bilanciere, contrarre i dorsali e la schiena ma non le braccia. Duri, compatti, ma dove serve. Siete VOI che create una asimmetria. Oppure, usate la doppia presa prona.

Anni fa c’era la moda della doppia presa prona, stile sollevamenti olimpici. Non c’era un motivo razionale: dato che con quella mista era più facile sollevare, quella mista non era da eroi. Dobbiamo uscire da queste macho-idiozie ed usare ENTRAMBE le prese. Allenatevi con la doppia prona, poi quando i carichi salgono e vi crea problemi, passate alla mista. Così facendo aumenterete in maniera armonica il carico che potete gestire con la doppia prona.

Questa secondo me è la soluzione migliore, alla fine. Perché SECONDO ME chi eventualmente sviluppa qualche problema per queste asimmetrie posturali è chi incrementa i carichi in maniera drastica. E questo accade, nel bene e nel male, grazie ad Internet. Un ragazzo forte seguito da un allenatore incrementa i carichi sotto la supervisione di chi è competente, invece abbandonato a se stesso può diventare sì forte ma con una tecnica molto scarsa. E gli assetti posturali asimmetrici sono sempre “tecnica scarsa”.

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