Ott 17, 6 anni ago

FUCKAROUNDITIS* 1

di Martin Berkhan, tradotto da Francesco Felipe Fares

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*letteralmente cazzeggiamentite!

Martin Berkhan è un personal trainer come pochi, innovativo ma soprattutto pronto a citare le ricerche che hanno funzionato per lui, i suoi clienti e la vasta schiera di seguaci non paganti su innumerevoli forum.

Ha inventato un protocollo di Intermittent Fasting (digiuno intermittente, simile alla "dieta del guerriero" e menate varie) che consiste nel mangiare in una finestra di 8 ore e digiunare le restanti 16. Senza entrare nel merito vi faccio questa domanda: fate 3 pasti perchè così facevano i vostri genitori o per libera scelta? Nutrizionisti e soubrette modificano le regole della dieta mensilmente, ma l’alimentazione rimane quella dei tempi in cui la sopravvivenza nella giungla era fondamentale e così continua a funzionare. Questo discorso però è lungo e periglioso e lascerò che siate voi ad avventurarvici, tenendo presente anche le considerazioni di questo stesso sito.

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Perchè allora tradurre solo l’ultimo dei sui articoli?

La miccia che ha iniziato a bruciare nel mio cuore è stata vedere così tante informazioni ben disposte, unite da un filo comune che non fosse una domanda idiota…ma una provocazione ironica. Era come se fosse finalmente apparso sotto forma di tavole di Mosè quello che io stesso avrei voluto incidere su di una bibbia dell’allenamento, in modo da condividere con il mondo (e possibilmente ogni umano futuro) quanto appreso in anni di errori e tentativi.

Purtroppo l’unico limite di questo articolo è che non verrà letto dai veri interessati. Per cui vi propongo di stamparlo e inserirlo nei quotidiani al bar, anzi meglio nelle schede prestampate che si lasciano in quegli schedari in palestra. Così s’imparano a lasciarla lì…la scheda si porta a casa!

Questo testo è in sintesi la guida per essere forti e muscolosi. Non è nulla di nuovo per alcuni, ma la maggioranza del mondo fitness sta offuscando con le sue idee le menti delle nuove generazioni (obese) alle quali dedico con tutto il cuore queste righe. È roba che funziona e va imparata.

Cosa c’è scritto? Sollevate cose pesanti x volte a settimana in esercizi un po’ più complicati dei soliti ma che dovete imparare, tenendo le ripetizioni basse. Aumentate prima ogni giorno, poi ogni settimana. Non fate altro oltre al vostro programma.

Lo sapevate? ovvio. Lo applicate? sicuro. Ma lì fuori c’è il deserto e voi siete nella cattedrale. Uscite dalla metafora popolare (probabilmente tratta dal poeta TS Eliot) e portate il lumicino della ragione fra gli infiniti bimbiminkia che non sanno quello che fanno.

Francesco Felipe Fares

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Immagine tratta da Dark Tower, saga fantahorror di Stephen King. Rende appieno la cultura del fitness oggi.

 

Cari lettori, è con una problematica notizia che rompo il mio silenzio durato 3 mesi. Le statistiche puntano tutte verso la stessa conclusione: abbiamo una epidemia globale di fuckarounditis.

· La Fuckarounditis è un disordine comportamentale caratterizzato da un fisico mediocre ed una completa mancanza di progressi, nonostante quantità ingenti di tempo speso in palestra.

· La Fuckarounditis si manifesta più comunemente come un’intensa preoccupazione per i crunches, curls, movimenti ai cavi, cinture, guanti, tavole oscillanti, Swiss Balls e Tyler Durden. Paura degli squat e degli stacchi è un altro tratto distintivo. Lo sforzo fisico è completamente assente o applicato erroneamente (verso pratiche di allenamento discutibili o improduttive).

· Nonostante un allarmante incremento di fuckarounditis in tempi recenti, la prevalenza può variare molto a seconda del luogo. Comunque, nella maggior parte delle palestre commerciali, è stato stimato che il 90-100% degli individui ne sia afflitto in un certo grado.

· Ambiente e social networks sono fattori cruciali per innescare la malattia. E’ stato proposto che le radici della malattia derivino da disinformazione e consigli controproducenti trovati nei media popolari ("riviste di fitness") e centri di informazione su Internet.

· La natura umana e il cosiddetto gene della "pigrizia", della "bacchetta magica" e del "compiacimento" svolgono un ruolo permissivo per consentire alla malattia di prendere piede.

· La malattia si diffonde rapidamente, dato che i portatori della malattia comunicano con altri individui negli spogliatoi, forum di discussione Internet e in altre sfere di interazione e scambio di informazioni nella vita reale o in altro modo.

· L’esordio dei sintomi si verifica in genere in età adulta e può passare inosservato per tutta la vita. La diagnosi è svolta da un professionista e sulla base di comportamenti osservati e progresso fisico.

· I sintomi, le misure preventive e strategie di intervento vengono esaminati e discussi.

– Berkhan, M. (2011) "Inquadrare l’Epidemia di Fuckarounditis: Misure Preventive e Strategie d’Intervento."

Fuckarounditis: Una Seria Minaccia

Ho iniziato a cercare di curare persone dalla fuckarounditis sin dalla fine degli anni ’90, iniziando dal giorno in cui io per primo riuscii a liberarmene. Sin da quando ho riconosciuto la malattia, l’ho accettata come una seria minaccia per lo sviluppo fisico e la salute mentale. È stato quindi con shock ed orrore aver visto un crescente numero di persone cadere vittima della malattia e le dubbie pratiche di allenamento che inspira.

Nell’educare me stesso sulle buone pratiche di allenamento per la forza, sono stato veramente fortunato. Si, ho perso un po’ di tempo con il solito panca e curl/schifezze inspirate dai magazine di bodybuilding che stavano facendo tutti i miei amici, spendendo il mio tempo nella palestra cazzeggiando più che facendo vero allenamento. Avevo più o meno 16 anni quando misi piede per la prima volta in palestra. (Guarda il post "My Transformation" per foto di questo periodo.)

Comunque, non ho speso più che un paio di mesi facendo il buffone insieme ai miei amici. Scoprii che mi piaceva l’allenamento per la forza, allora ho iniziato ad avere un interesse crescente per la materia. Ho iniziato ad esplorare e finalmente arrivai ad una fonte eccellente che stabilì il tono di tutto il mio modo di approcciarmi e rivolgermi alla materia.

La fonte era il libro Beyond Brawn di Stuart McRobert, e mi ha insegnato il valore di lavorare duramente nelle cose giuste.

Però non sarei potuto essere mai stato così fortunato da trovare questo tomo di saggezza se non io per primo non mi fossi perso nel malizioso labirinto che risiede dietro…l’illusione della complessità.

L’illusione della complessità

Internet offre un suolo ricco per la fuckarounditis affinchè cresca e attecchisca sull’osservatore ignaro. Troppa informazione, merda, casino, assurdità, rumore, stronzate, teorie da cartoni animati, troppe chiacchere, cretini e persone con buona intenzione che ti danno cattivi consigli e risposte da ignoranti. Ah si, l’era dell’informazione.

Alcune sono delle cagate avvolte da carta satinata con termini scientifici, dettagli elaborati, promettenti strategie da filo del rasoio basate sulle ricerche più recenti. Questo le rende più facile da ingoiare per gli intellettuali e quelli che cercano un soluzione facile; 2 gruppi differenti, entrambi equamente suscettibili alla stronzaggine e facili prede per gli artisti della truffa.

Si, se qualcosa mi ha sorpreso così tanto nel mio lavoro, è la completa dissociazione tra QI e "l’intelligenza per l’esercizio" (essenzialmente buon senso e conoscenza rispetto i principi fondamentali). Ho molti clienti provenienti da circoli accademici, molti clienti che hanno davvero successo dal punto di vista finanziario e nei loro rispettivi campi, ma alcuni erano dei completi idioti parlando del loro allenamento prima che venissero da me.

Il problema al cuore dell’epidemia di fuckarounditis è l’estrema abbondanza di informazioni disponibili per noi tutti. Se ci sono così tante teorie, articoli e opinioni su una discussione, la percepiamo come qualcosa di complesso, qualcosa difficile da capire. Un illusione di complessità viene così creata.

Dobbiamo leggere tutto. "Pensare lungamente e duramente alle nostre scelte. Solo allora possiamo sperare di fare una scelta informata" così pensiamo. E ci sono così tante scelte. Ed alla fine, quello che pensiamo sia una scelta giusta e ponderata è spesso l’opposto completo, di solito il risultato di qualunque sequenza modaiola che è trendy in quel momento. Qualche volta facciamo un po’ di tutto – "non può essere sbagliato provare ad essere "completi", no?" ci domandiamo come dei folli.

Quando si parla di allenamento per la forza, le scelte giuste sono limitate e non complesse. Ci sono modi giusti e sbagliati per fare le cose, nè "dipende", nè teorie alternative basate su di una nuova scienza che dobbiamo investigare o provare. Semplici Fare e Non Fare che non cambiano mai. Sfortunatamente, questi principi fondamentali dell’allenamento sono sconosciuti ai più, e trovarli per caso è come trovare un ago in un pagliaio.

Non è lo stesso con la nutrizione? Abbiamo una fuckarounditis anche riguardo alla dieta? Sicuramente c’è una fuckarounditis riguardante la dieta; gente che vive nella paura di fate dell’insulina, che evita i carbo come una piaga per alcuni giorni e poi fa una baldoria assurda con un paio di scatole di cereali, e non riesce mai a diventare magra, per esempio.

Comunque, in constrasto con la fuckarounditis riguardante l’allenamento, l’andamento di quella della dieta è rimasta abbastanza stabile. I grassofobici sono stati sostituiti dai carbofobici. Su tutto potrei addirittura spingermi a dire che le persone stanno diventando un po’ più furbi sulla nutrizione. Non sulle pratiche d’allenamento, sfortunatamente.

Si, la prevalenza globale di fuckarounditis sta incrementando a ritmi allarmanti. La pletora di scelte sbagliate aumenta a ritmi molto più alti delle scelte giuste. Ho paura che presto le scelte sbagliate saranno tutte ma copriranno quelle giuste.

"Io vedo la gente debole"

Nei miei sogni? No. Nelle palestre? Si. Camminano come persone normali. Non si riconoscono fra di loro. Vedono solo quello che vogliono vedere. Non sanno che sono deboli.

I contagiati sono dappertutto; la segretaria leggi-magazine-in-forma che vi accoglie in palestra, il coach finto magro da 60 kg che ti dice che gli stacchi sono off-limits, il palestraro con la bandana nella macchina per fare le croci ai cavi e il tipo con un giorno intero dedicato agli addominali.

Tutti loro sono sofferenti a diversi livellli della malattia nota come fuckarounditis. Si, anche tu potresti esserne afflitto. Oggi tu troverai se hai motivo di allarmarti.

Tieni a mente che questa è una malattia che si infliltra dentro di te e poi aumenta gradualmente. Alcune persone se ne vanno in giro con un caso lieve di fuckarounditis che non pregiudica totalmente i loro risultati negli stadi iniziali. In altri la malattia è in un stato grave, che interferisce drammaticamente con i loro progressi e di solito li limita completamente.

Per finire, ci sono quelli che sono completamente persi e per questi c’è poca speranza di essere curati. Sfortunatamente, queste persone non leggerannno probabilmente mai questo scritto. Sono troppo occupate ad emulare l’ultimo pro bodybuider, fare la routine spacca bicipiti, o rotolando su una Swiss Ball da qualche parte.

Come puoi sapere se soffri di fuckarounditis? In ultima analisi, si riduce tutto ai tuoi risultati e se i tuoi progressi sono ragionevoli relativamente al tempo che impieghi.

Allora siamo concreti e parliamo di numeri. Dopo tutto, ci deve essere qualche modo superiore e obiettivo di giudicare se sei malato o no.

Progressione e obiettivi

Per quelli interessati all’estetica, che immagino siano la maggior parte dei miei lettori, la forza relativa è la singola miglior misura di miglioramento e qualità del proprio fisico. Prima di vedere la foto di un cliente, Posso facilmente farmi una buona idea della sua composizione corporea semplicemente conoscendo 3 dati: peso, altezza, e forza. La forza relativa è quindi il parametro che sarà usato per determinare un andamento ragionevole del miglioramento, che vi dirà poi se soffrite o no di fuckarounditis.

Entro 2 anni di allenamento consistente facendo una routine decente, un uomo nella norma dovrebbe essere in grado di arrivare ai seguenti livelli di forza (1 ripetizione massimale o RM):

Obiettivi di forza: Intermedi

· Panca: Peso corporeo (indicato da ora con BW) x 1,2

· Trazioni: BW x 1,2 o 8 rip con proprio BW

· Squat: BW x 1,6

· Stacco: BW x 2

Questi numeri sono per una naturale (no fasciature, cinture o fascie per le ginocchia) singola ripetizione.

La progressione verso questi numeri dovrebbe essere praticamente lineare, vuol dire che non ci dovrebbero essere resistenze che non possono essere risolte in maniera non complessa. Per allenamento "consistente" non intendo non perdere neanche un giorno, nè però considero consistente non allenarsi per 2-3 mesi.

Per "routine decente" intendo "senza fare una incredibile cazzata" (allenarsi 5-6 giorni/settimana, 20-25 serie per petto e braccia, ecc.) Non intendo ottimale e senza errori.

Obiettivi di forza: Avanzati

Sotto le esatte stesse condizioni dell’esempio precendente, 3 di 4 dei seguenti obiettivi dovrebbero essere raggiunti in 5 anni, insieme a tutti gli obiettivi di forza di prima:

· Panca: BWx 1,5

· Trazioni: BW x 1,5 o 15 rip con proprio BW

· Squat: BW x 2

· Stacco: BW x 2,5

Obiettivi di forza: Altamente Avanzati/Elite

Sotto le esatte stesse condizioni, tutti gli obiettivi seguenti dovrebbero essere raggiunti entro 10 anni. Alternativamente 3 su 4 dovrebbero essere raggiunti, ed uno dovrebbe essere "Elite":

· Panca: BW x 1,5 o x1,8 (elite)

· Trazioni: BW x 1,5 o 15 rip con proprio BW, o x1,8 / 20 rip (elite)

· Squat: BW x 2, o x 2,4 (elite)

· Stacco: BW x 2,5 o x 3 (elite)

Elite denota un sollevamento che è spesso al di sopra degli altri. Per esempio, persone che sono degli stacchisti naturali (braccia lunghe) possono facilmente raggiungere 3xBW nello stacco prima di 1,5xBW nella panca, e viceversa per quelli con braccia corte, tozzi e petto a barile che faranno 1,8xBW di panca ma non riusciranno a tirare 2,5xBW nello stacco.

Gli obiettivi di forza altamente avanzati coicidono con quella che può essere considerata la cima dello sviluppo fisico e della forza per la maggior parte dei natural nella media. A questo livello, progredire è davvero lento.

Un uomo di 85 kg che si è allenato in modo consistente per 5-10 anni dovrebbe quindi essere in grado di fare:

· Panca 127 kg

· Una trazione con 42 kg attaccati al busto

· Squat 170 kg

· Stacco 212 kg

Obiettivi rispettivi per le donne:

Per le donne nella fascia 50-70 kg, gli obiettivi di forza avanzati corrispondenti sono

· Panca 0,9xBW

· Trazione 1,1xBW

· Squat 1,5xBW

· Stacco 1,8xBW

Rispetto agli uomini, le donne hanno molta meno massa attorno all’area del petto e delle spalle (gli uomini hanno una densità di recettori androgeni molto più alta in quest’area specifica) ma la parte bassa è più forte se confrontata con quella alta.

Una donna di 60 kg che si è allenata in modo consistente per 5-10 anni dovrebbe allora essere in grado di fare:

· Panca 54 kg

· 4-5 trazioni o una con 6 kg attaccati al busto

· Squat 90 kg

· Stacco 108 kg

Allora dove vi trovate rispetto a questi obiettivi? Se gli avete raggiunti, avete ricevuto un ragionevole ritorno sul tempo che avete investito nel vostro allenamento ed è sicuro da dire che non soffrite di fuckarounditis – anche se avete alcuni dei sintomi, ricordatevi che non è cazzeggiare in giro se quello che fate funziona per voi.

Se non li avete raggiunti, allora qualcosa non torna. E se non riuscite a fare 8 trazioni buone o faticate a sollevare il vostro peso corporeo nella panca dopo una decade che vi allenate…qualcosa non torna in modo orribile.

Questa non è una cosa da ridere. Ho avuto clienti che hanno speso 10-15 anni lavorando con poco o niente che lo dimostri e alcuni facevano degli errori talmente di base che sarebbero potuti essere corretti ad uno stadio iniziale. Ma quando la fuckarounditis gli affondò le sue radici, sembrarono solo soccombere più profondamente, perdendo alla fine l’ultimo briciolo di senso dell’allenamento.

Prendere misure preventive è la chiave. Dove questo non è possibile, un intervento rapido può salvare la situazione. Qui entra in gioco il Fuckarounditis Test.

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