Ago 8, 6 anni ago

Trazioni da zero a mito

Le trazioni alla sbarra hanno avuto su di me sempre un fascino particolare, fin da quando ero piccolo. A 16 anni facevo la panca con 25Kg ma mi tiravo su per 10 volte di fila ad una sbarra della postazione cronometristi nel campo di atletica.

Nel tempo l’esercizio mi ha quasi ossessionato, nel classico rapporto di amore e odio parossistico che caratterizza tutte le cose che mi piacciono. Ho un record di 30 trazioni di fila (ho solo la clip a 27, peccato…) e di una con 75Kg di sovraccarico ad un peso corporeo di circa 80Kg. Il tutto condito nel tempo con epicoldiliti dolorose, spalle infiammate, calli scoppiati. Ma, si sa… Paolino ha la capacità di esagerare.

Non scrivo questo per dire quanto sono bravo, ma per far capire che anche uno “dotato” può migliorare se si allena con criterio. Perciò spero che questa guida sia utile non solo per migliorare, ma anche per evitare una serie di errori che possono rallentare i progressi.

Le trazioni sono un esercizio a carico naturale molto particolare: sono… difficili. Mentre uno squat a carico naturale risulta banale per chiunque, tirarsi su alla sbarra pone una barriera d’ingresso incredibile: il carico non è modulabile, dato che dovete tirare su il vostro corpo per intero, a meno che Hannibal Lecter non vi sezioni in piccoli pezzettini.

Per questo ho pensato di inserire un piccolo paragrafo su come imparare a farne UNA, di queste (beep) di trazioni. Chi non riesce a tirarsi su sappia che una sola, fottutissima, trazione è un risultato notevole, che ha del miracoloso. Se dopo la lettura di questa roba voi riuscirete dopo un po’ di tempo a tirarvi su per una volta, vi prego di farmelo sapere perchè per me sarebbe una piccola soddisfazione.

Tutto di bicipiti, ci riuscirebbe anche un bambino di due anni…

Di tutti i video che ho sbattuto su Youtube, quello che ha avuto più commenti riguarda le trazioni alla sbarra a presa supina (cioè con le mani verso l’alto – lo scrivo per me dato che faccio sempre casino) e un ritornello tipico è: “sono più facili”, oppure cosette tipo, appunto, “tutto di bicipiti” o “ci riuscirebbe anche un bambino di due anni…”

Ci sono delle persone che associano il fatto di mettere un video sul Tubo ad un atteggiamento tipo “io si, voi no”. Come se fosse una sfida. Perciò ricevo dei commenti sarcastici quanto stupidi. Le proprie opinioni si possono esprimere in maniera più garbata, altrimenti scatta il vaffanculo di default.

In questo mega-corso parlerò delle trazioni supine, in quanto sono appunto quelle che permettono di sfruttare più gruppi muscolari possibili e di esprimere più forza. Ciò non deve meravigliarvi: io intendo gli esercizi come una prestazione. Perciò sempre “più qualcosa”, che siano chili di ferro attaccati alla vita o ripetizioni macinate di seguito. Perchè dovrei scegliere delle prese che mi permettono di esprimere MENO forza di quanto potrei? E’ solo stupido.

C’è però tutta una corrente di pensatori da palestra che, ottenebrati dalla massa, associa il “difficile” al “produttivo per diventare grossi”.

Ciò è un ragionamento sbagliato. La forza di una catena si valuta da quella dell’anello più debole. Se cede il gruppo muscolare più debole (nel caso delle trazioni, i bicipiti), il gruppo forte non può essere stimolato per quanto dovrebbe. Incredibile, vi state sottoallenando!

In più, il corpo è fatto per eseguire dei movimenti. Più diventate forte in un movimento, più aumentate le vostre capacità di reclutamento (spaziale e temporale), sincronizzazione, coordinazione intra e inter muscolare. Questo significa che più forti siete e più questa forza può essere sfruttata in appositi programmi di ipertrofia per essere “trasformata” in massa. Pensateci: se avete i classici 100Kg di panca, le serie ipertrofiche all’80% le fate con 80Kg. Ma se avete 125Kg userete invece 100Kg per lo stesso lavoro. Il vostro corpo ve lo permette.

Sono convinto che per avere la “massa”, qualità dispendiosa perchè va creato nuovo tessuto e poi nutrito, il corpo debba essere ad un livello di abilità tale per cui può sopperire ad uno stimolo solo crescendo. Se voi non siete sufficientemente abili nello sfruttare quello che avere, il vostro corpo avrà margini di miglioramento e non creerà la massa che tanto bramate.

Se non ci credete, e associate la difficoltà allo stimolo sul muscolo, dovreste allenarvi allora con gli esercizi che coinvolgono ogni muscolo nella maniera più difficile possibile. Che so… croci a massima apertura per i pettorali, leg extension per i quadricipiti, spinte al basso ai cavi per i tricipiti partendo dalla posizione di massima chiusura delle braccia, curl per i femorali pesantissimi, iperestensioni per la schiena.

Però sono sicuro che nessuno ha mai ottenuto risultati allenando il corpo come somma delle parti. Perchè il corpo non funziona così.

Per diventare forti nelle trazioni supine, dovete allenare ANCHE quelle prone, e poi quelle a presa mista, e quelle a presa stretta supine e prone, quelle con le catene, quelle alle parallele, quelle…

Un’altra cosetta: questa è una trattazione per chi va in palestra. I freeclimbers sono maestri nel fare le trazioni ma hanno metodiche ed esigenze del tutte diverse. A noi della presa ci frega il giusto, non ci interessano prove di forza quali le trazioni allo stipite della porta, con le unghie o i mignoli. Tanto di cappello, rimango estasiato, ma dico “no grazie”.

Infine: io mi rivolgo a persone di un peso medio: dai 70Kg agli 85Kg. Chiaro che le trazioni siano più difficili per un obeso e più facili per un secco. Ragazzi, che ci posso fare? L’obesi si tagli una gamba e il secco se l’appenda alla vita, così possiamo fare una sessione tutti insieme.

Chiariamo subito un po’ di cose

Le trazioni sono un esercizio “non codificato”: panca, squat, stacco hanno delle regole universali in quanto costituiscono le tre alzate del Powerlifting, specialità con regolamento e tutto il resto. Bene o male, queste cose arrivano in palestra anche se distorte.

Per le trazioni non esiste niente di tutto questo. Sta a noi darci delle regole. Che poi vanno seguite. Altrimenti non è possibile confrontarsi con gli altri o con noi stessi.

Se leggete quello che scrivo, sapete che sono fissato su questo punto: c’è una estetica in tutti i movimenti. Le trazioni non fanno eccezione: il movimento è “bello e potente” se viene svolto per tutta l’ampiezza articolare possibile, denotando controllo del proprio corpo.

Perciò la regola di base è che una trazione è correttamente completata se viene percorso tutto l’arco di movimento possibile. La posizione di partenza è a braccia TESE.

Per la posizione di arrivo, qui dobbiamo darci una convenzione e rispettarla. Gli americani distinguono due tipi di trazioni:

  1. chin ups – da braccia tese portare il mento (chin) sopra la sbarra. Letteralmente, mento su. Sono le classiche trazioni alla sbarra
  2. pull ups – da braccia tese portare la base del collo (diciamo le clavicole) alla sbarra. Letteralmente, tirarsi su. Sono le trazioni alla postazione delle parallele, dove non c’è la sbarra ma due pezzi di ferro (odiosi) e ci si può sollevare con le braccia ai lati delle spalle senza paura di farsi venire una commozione cerebrale.

Per una corretta stimolazione del dorsale (vedremo meglio dopo) le seconde fatte alla sbarra sono meglio delle prime, ma come criterio operativo le prime sono meglio delle seconde. Sbava, rantola, striscia, ma piazza il mento sopra la cazzo di sbarra. Nel secondo caso, è più difficile da stanchi rispettare il criterio, e se si è da soli è difficile anche stabilire se la ripetizione ce la possiamo dare buona oppure no.

Comunque sia, scegliete uno dei due criteri e rispettatelo sempre. Ecco le due posizioni iniziale e finale di quello che io intendo come ripetizione valida

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Braccia completamente stese in partenza, sbarra circa al collo. Per fare questo devo chiudere completamente le braccia.

Ovviamente, non ci devono essere strattonamenti, slanci, cadute in picchiata, rimbalzi. Queste sono le schifezze che si vedono spessissimo in chi vuole fare tante ripetizioni, molto meno in chi cerca il sovraccarico. Avrei voluto inserire un video con gli errori, ci ho provato, ma eseguire i movimenti scorrettamente mi secca: perchè devo farmi male senza essere pagato?

Le mezze ripetizioni tipo dal basso a metà o da metà fino in cima non sono contemplate. E l’altra metà? Se l’è mangiata il gatto?

Devo comunque dire che le trazioni sono così difficili che non vanno molto di moda come la panca, perciò è anche difficile vedere degli obbrobri da epilettico.

Potete complicare il criterio inserendo una pausa in alto e/o una in basso, o altro tipo non mandare le ginocchia in avanti oltre un certo limite (ho visto che ci sono gare dove è richiesto) o una difficoltà in più tipo toccare il pavimento con le punte dei piedi in modo da essere del tutto stesi con il corpo.

Però non schizzate da un estremo ad un’altro rendendo impossibile il tutto: il criterio sopra descritto è sicuramente sufficiente a eseguire trazioni alla sbarra che denotano sicurezza e potenza.

Biomeccanica delle trazioni

I muscoli coinvolti

Le trazioni sono a ragione considerate la panca per la schiena: il movimento utilizza tutti i muscoli del dorso (ad eccezione degli erettori spinali) e i bicipiti, risultando estremamente completo. Un programma composto da panca, squat e trazioni è autosufficiente e se dovessimo tenere solo 3 esercizi, con questi siamo sicuri di avere uno sviluppo completo del corpo. Ok ok ok, lo so anche io che c’è ben altro, che le parallele sono fantastiche, che il lento in piedi è libidinoso e tutto il resto. Però, anche questi 3 rendono un programma di allenamento completo.

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I principali gruppi muscolari coinvolti nelle trazioni sono 3: grande dorsale (ma và…), bicipite, pettorale (inteso come pettorale e coracobrachiale)

Il pettorale

Per chi crede che non sia possibile il coinvolgimento del pettorale, posso dire che anche io ero scettico sul suo reale utilizzo. Però l’estate scorsa quando ho iniziato ad allenarmi nuovamente dopo lo strappo al pettorale, ho avuto delle notevoli difficoltà proprio nelle trazioni in quanto sentivo “tirare” proprio questo muscolo, e per riuscire ad eseguire una ripetizione ho avuto bisogno di circa 3 settimane.

Quando il gomito è più in alto della spalla (disegno precedente a destra) e cerchiamo di tirarci su, possiamo considerare l’omero come punto fisso e il torace che si sposta verso l’alto. In questo caso il pettorale si contrae per elevare il corpo. Oltre a questa funzione, che si esaurisce quando il gomito è più in basso della spalla, il pettorale ha il compito di stabilizzare l’omero tenendolo ai lati del corpo.

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In questo disegnino si vede il nostro omino celeste dall’alto mentre tenta di tirarsi su. Presa larga e presa stretta. Le due frecce rappresentano la linea di trazione del pettorale. Lo schema è una rappresentazione qualitativa, non quantitativa: mi raccomando, è solo per dare un’idea. Nella parte in basso ho sovrapposto le rette d’azione del segmento spalla-mano in modo da poter confrontare gli angoli di trazione. Più le mani sono ravvicinate, più il pettorale “tira” perpendicolare alla retta d’azione, perciò in posizione meccanicamente più vantaggiosa.

Questo è uno dei motivi per cui una presa larghezza spalle permette di sviluppare più forza.

Per fare gli esperti in palestra, il tricipite.

Sempre per aumentare lo stupore negli ascoltatori, sembra incredibile ma nelle trazioni c’è un coinvolgimento dei tricipiti.

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Il muscolo tricipite ha tre capi che si attaccano per la parte distale tutti sul gomito. Il suo ruolo principale è l’estensione dell’avambraccio, però se il capo medio e il capo corto si attaccano per la parte prossimale sull’omero, il capo lungo si inserisce nella scapola: la contrazione del tricipite porta l’omero in basso e indietro. Il capo corto del tricipite ha funzione di estensore e adduttore dell’omero.

Chiaramente, non voglio dire che le trazioni siano un esercizio per i tricipiti… non ho ancora bevuto così tanto da vedere Mentzer seduto davanti a me in treno. Sottolineo però come sia assolutamente impossibile isolare un gruppo muscolare: se voi allenate i tricipiti solo con i push down ai cavi (che fanno bruciare i poveri tricipitini…) in realtà non state stimolando a dovere il capo lungo, non state perciò isolando un bel nulla ed è per questo che un allenamento a gruppi muscolari isolati a base di cavi e cavetti non è efficace come un brutale attacco a base di multiarticolari.

Il tricipite ha una funzione di muscolo sinergico (di aiuto) nelle trazioni, per questo non è allenato massicciamente dalle trazioni stesse. Il suo ruolo è di stabilizzatore, nel senso che contraendosi tiene l’omero in sede impedendo di essere tirato in basso dal dorsale. Analogamente, nella panca vi è un coinvolgimento del bicipite (entrambi i capi) come stabilizzatore dell’omero per non farlo slittare fuori dalla spalla. Quando fate la panca usate i bicipiti!

Idem per il pettorale che agisce anch’esso da sinergico anche se vi è un deciso coinvolgimento nel movimento. Tutto questo non deve stupire se ricordate il ruolo del dorsale nella panca, e dovrebbe far capire che una distinzione netta fra muscoli agonisti ed antagonisti non è mai possibile: quello che “tira” da una parte è aiutato in parte anche da quello che “tira” dall’altra. Il corpo umano è progettato troppo bene per sprecare un muscolo in un ruolo solo…

Il bicipite

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Nel disgustoso disegno qua sopra si può vedere che il bicipite ha due capi che si inseriscono nella spalla in due punti differenti, che non sono rilevanti per quello che ci riguarda. Il capo corto (quello a sinistra nel disegno) ha anche la funzione di supinatore della mano, nel senso che la fa extraruotare: se tenete la mano prona, per ruotare il pollice dall’interno all’esterno dovete contrarre il capo corto del bicipite. Provate a mettere il pollice della mano destra contro l’interno del bicipite destro e ruotate la mano destra da prona a supina. Sentirete il bicipite destro che “fa la pallina” cioè si contrae: il capo corto si accorcia.

Come dite? E’ impossibile ruotare il pollice destro e toccarsi il bicipite destro con il pollice destro stesso? Ok, bravi. Allora state leggendo con attenzione… mettete il sinistro a contatto con il bicipite destro.

Adesso pensate a questo: in un hammer curl (non hummer come leggo spesso…) per i bicipiti usate meno peso che in un curl normale. Questo perchè non avete la mano supinata, e non state usando correttamente il capo corto del bicipite.

Nel curl, l’omero è fisso e l’avambraccio ruota, nelle trazioni il contrario: è l’avambraccio che è fisso e l’omero che ruota. Il concetto è comunque lo stesso: la presa supina permette l’uso del capo corto in maniera certamente migliore rispetto alla presa prona ed è proprio per questo che le trazioni supine siano quelle dove esprimete più forza.

Il grande dorsale

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Il movimento di tirarsi su appesi a qualcosa coinvolge principalmente il muscolo grande dorsale, in inglese Latissimus Dorsi. Come? Non è inglese? Ah già… è latino. Grandissimo del dorso.

Mi raccomando perciò, lat machine non è l’abbreviazione di lateral machine, chi cazzo l’avrà inventata la parola lateral… Mah… forse perchè i dorsali stanno di lato e in un eccesso di anglofonia qualcuno ha coniato questo vocabolo.

Mi deprime sentire questa roba… lat sta per latissimus. Poi gli americani usano lats per i dorsali, ma, si sa… gli americani sono degli entusiasti, e mi ricordo che trovai una confezione di “pasta americana”, come se l’avessero inventata loro, la pasta.

Il grande dorsale ha una attaccatura sull’omero con un tendine molto spesso e largo, e sulla schiena da circa metà, in giù (scusate il linguaggio orrido). E’ un muscolo fortissimo ed è il responsabile della forma a V della schiena che tanto a noi piace.

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Sul piano saggitale (cioè se ci guardiamo di profilo, disegno a sinistra) il dorsale ha la funzione di estensore dell’omero: tira indietro l’omero. Sul piano frontale (disegno a destra) il dorsale ha la funzione di adduttore dell’omero: lo porta dall’alto verso il basso.

… e tutto il resto

La spalla è l’articolazione più mobile del corpo, e fra tutti i gioielli di ingegneria evolutiva è il pezzo meccanicamente più incredibile: non voglio perciò mandarvi fuori strada facendovi pensare che i muscoli coinvolti siano solo questi. Presento un modello, una semplificazione della realtà perchè questa possa essere gestita.

Vengono coinvolti tutti i muscoli della parte superiore della schiena quali il trapezio, il deltoide posteriore, tutta la cuffia dei rotatori e tutti i muscoli responsabili dei movimenti della scapola. Quando eseguite una trazione alla sbarra il movimento risultate avviene in uno spazio tridimensionale, l’omero va indietro, verso l’interno, le scapole ruotano verso il basso, il torace si alza, la spalla trasla dal davanti verso dietro. Tutto in maniera fluida e uniforme, e le scomposizioni dei moti nei vari piani sono fatte per semplicità di trattazione.

Un confronto con la panca

Le trazioni sono un movimento molto più complesso rispetto alla panca per l’escursione dei segmenti ossei coinvolti. Per questo le trazioni possono creare degli infortuni cronici estremamente fastidiosi.

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Nel disegno qua sopra vengono mostrate in maniera semplificata e su un piano bidimensionale le escursioni dell’omero e dell’avambraccio nella panca: circa 90° per entrambi.

Alla partenza siamo in posizione di lockout articolare, cioè il tricipite è sì contratto, ma il peso è sostenuto dalle articolazioni. I muscoli non sono perciò sottoposti ad uno stress eccessivo.

Nel punto più basso il posizionamento del corpo è tale per cui il pettorale è nella posizione di massima leva meccanica, analogamente i tricipiti possono “lavorare” bene in quanto l’avambraccio non è chiuso sul braccio. La panca è un movimento meccanicamente vantaggioso e i muscoli possono esplodere in tutta la loro potenzialità, se l’atleta è in grado di farlo.

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Nell’esecuzione delle trazioni, l’escursione angolare per omero e avambraccio è quasi del doppio, vicina ai 180°: il movimento è ben più “lungo”.

Senza stare a tirare fuori tanti concetti di Fisica (leve, momenti, coppie) risulta evidente a chiunque si sia mai appeso ad una sbarra che alla partenza si ha il massimo dello svantaggio meccanico dato che tutti i muscoli sono tesi: dorsale, pettorale e bicipite. Ciò implica che alla partenza si debba generare la forza necessaria a sollevarsi nella peggiore delle condizioni.

L’intervallo articolare molto ampio e il fatto che il movimento eccentrico termina in posizione di massimo allungamento rende la discesa molto impegnativa, specialmente per l’inserzione del bicipite sull’avambraccio. Chi strattona, oscilla, strappa, chi si lascia cadere per frenare di colpo sottopone il gomito ad un notevole stress.

Nelle trazioni la presa è cruciale, a differenza della panca. Qualsiasi movimento brusco si ripercuote sulla presa e sui flessori delle dita, che inserendosi a loro volta nel gomito rendono il gomito un punto problematico.

E’ facile, se non si sta attenti e ci si fissa sul record di ripetizioni (fatte male), trovarsi con i gomiti doloranti o, peggio, con una epicondilite. Chi esegue, come posso dire… ecco: tecnicamente a cazzo, può innescare un problema articolare fastidioso e antipatico, dato che il gomito è una articolazione che difficilmente potete lasciare a riposo: anche esercizi come stacchi e squat, per le gambe, utilizzano i gomiti e se questi sono infiammati, difficilmente riuscirete a dargli tregua anche eliminando l’esercizio causa del problema.

Le trazioni pongono l’omero in trazione verso il basso o, meglio, le forze sono tali per cui l’omero viene allontanato dalla sede nella spalla. Analogamente fa la panca. Chiaramente l’omero non viene lussato grazie alla presenza di un enorme numero di muscoli stabilizzatori, ciò non toglie che un programma di panca e trazioni possa creare nel medio termine una serie di squilibri tali per cui le spalle fanno male, sono dolenti “dentro”.

Questo accade molto più di frequente per chi è abituato ad una manciata di esercizi, eseguiti con metodo (sto fischiettando cercando di non dare nell’occhio, ma provate ad immaginare chi ha avuto periodi di dolori lancinanti a gomiti e spalle contemporaneamente?).

Eseguire movimenti sempre sui soliti piani muscolari crea squilibri, e sembra incredibile che l’idea tipica del bodybuilding di “attaccare un muscolo da tutte le angolature possibili” si riveli, alla lunga, corretta: un programma di trazioni robusto ed efficace non può pertanto prescindere dall’uso di tutte le possibili prese e forme di esecuzione, in modo da rafforzare in maniera quanto più possibile equilibrata tutti i gruppi muscolari della spalla. Per esperienza, questa soluzione è grandemente performante e minimizza i possibili problemi.

Tirarsi su in maniera efficace

Non è necessaria una grande scienza per tirarsi su ad un ramo di un albero. Ci si aggrappa, si tira. Se vi inseguissero dei doberman e l’unica salvezza fosse salire su un muro, non è che stareste a pensare alle pippette biomeccaniche di efficienza muscolare, ma tirereste il vostro corpo su con tutta l’anima.

Tutto questo per dire che c’è sempre un equilibrio fra ricerca maniacale della perfezione e fare le cose totalmente da bruti esecutori decerebrati.

Le indicazioni che darò permettono una esecuzione funzionalmente efficace. “Funzionalmente” è un vocabolo inflazionato e manda sul rosso il rilevatore dei saccenti, un apparecchietto comprato da Gmail e che non sbaglia un colpo. Diciamo che significa “usare i muscoli per la funzione corretta per cui sono stati creati”.

Sebbene siano indicazioni efficaci dovute essenzialmente all’esperienza sul campo, non è possibile impararle alla prima: dovete provare e riprovare. Non si diventa forti a SOF PayBack solo perchè qualcuno vi dice quali tasti premere per spostarvi a destra per tirare meglio la granata incendiaria, dovrete provare, sbagliare, provare e riprovare. Certo è che se qualcuno vi dà delle dritte intelligenti, imparerete prima facendo tesoro dell’esperienza (e degli sbagli) degli altri.

La prima cosa che dovete imparare è non interpretare le trazioni come un movimento di bicipiti. Nello stacco da terra non si tira il bilanciere dal suolo, ma si sfonda il pavimento con i piedi. Nelle trazioni non ci si tira verso la sbarra, ma si mandano i gomiti a terra.

La differenza è che se cercate di tirarvi alla sbarra “cercherete il bicipite” per tirarvi su, mentre se tentate di mandare i gomiti a terra “cercherete il dorsale”. Il bicipite ha un ruolo fondamentale da metà movimento fino alla chiusura, ma all’inizio del movimento è troppo esteso per avere un ruolo significativo.

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Userò come esempio un mio vecchio filmato del 2004 perchè la telecamera è all’angolatura giusta per illustrare bene il movimento, in più eseguo con un sovraccarico che mi costringe ad una forma di esecuzione buona e senza sbavature.

Nella posizione di partenza le braccia sono completamente stese, ma non dovete farvi vincere dal peso, che sia il vostro o che sia il sovraccarico. Le spalle sono contratte, come se voleste farle toccare dietro la schiena, non dovete lasciar cadere in basso il torace ma, anzi, dovete cercare di mantenere un certo angolo rispetto alla verticale, come in figura. guardate verso un punto immaginario sul muro immaginario davanti a voi a circa 30 centimetri sopra la vostra testa.

La presa è forte: quando vi posizionate che non siete ancora appesi, dovete mettere le mani supine sulla sbarra ad una larghezza di circa 5 centimetri per parte superiore all’apertura delle vostre spalle.

Stringete la sbarra più forte che potete, e vi appendete. Siete pronti per partire.

Ora c’è la fase più importante del movimento: il posizionamento (o setup) nel modo più appropriato

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per tirarsi verso l’alto sfruttando al meglio il grande dorsale.

Molti si mettono subito a tirare per andare verso l’alto, ma in realtà è necessario per prima cosa ruotare un po’ indietro (basta che guardiate la sbarra mandando la testa indietro) e tirare su il torace, contraendo le spalle indietro. In pratica, come nel setup della panca, cercare di addurre le scapole. La differenza è che nella panca fate tutto questo in una posizione “semplice”, qui in una “difficile”.

Tirare su il torace (è qui che entra in gioco il pettorale come elevatore), “sparandolo” in avanti e tirare indietro le spalle con trapezio e deltoidi ha un doppio effetto:

  1. diminuire l’escursione del movimento perchè il torace è più in alto
  2. mettere il dorsale in una linea di trazione più vantaggiosa

A braccia completamente stese in posizione appesa la linea di trazione del dorsale è sovrapposta, in pratica, alla retta che passa per l’omero. Se voi inclinate indietro il torace e adducete le scapole, il dorsale riesce a tirare meglio perchè si inclina con tutto il busto. Nel disegno ciò risulta evidente dall’angolo rosso che si allarga fra due situazioni, iniziale e “ruotata”. Estremizzando, se voi poteste tirarvi su con il torace parallelo al terreno, il dorsale funzionerebbe sicuramente meglio da un punto di vista meccanico.

Perciò: petto in fuori, scapole retratte, leggera rotazione indietro. Visionando video e video, è evidente che chi esegue con un minimo di esperienza sviluppa questa capacità. Io sto solo formalizzandola. Per fare questo, userete i deltoidi posteriori, il trapezio, tutti i rotatori interni della scapola, il pettorale e, ovviamente, il dorsale. Il bicipite non è coinvolto assolutamente nella fase iniziale se non isometricamente.

Tutto questo dura qualche decimo di secondo, ma è ciò che fa la differenza. E’ interessante notare come il setup della panca sia difficile come “abilità”, nel senso che si deve imparare a farlo ma poi non necessita di particolare forza, mentre quello delle trazioni ha bisogno proprio di una spesa energetica in quanto si deve tirare in alto il proprio corpo.

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Dopo il setup inizia il movimento vero e proprio. Dovete resistere alla tentazione di tirare con i bicipiti, ma, invece, dovete concentrarvi sul mandare a terra i gomiti, cioè a estendere l’omero dietro la spalla. Così facendo il vostro corpo salirà per opera del dorsale.

In pratica, dovete sparare il torace verso l’alto. Un movimento deciso vi farà uscire dalla “buca” in basso, e il corretto posizionamento iniziale risulta a questo punto fondamentale. Chiaramente anche i bicipiti hanno un ruolo, ma dovete imparare a “sentire” che non sta salendo la vostra testa, ma il vostro petto. Perciò, sparate i gomiti a terra!

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Arrivati a questo punto ve la giocate. E’ tutto un discorso di velocità di salita. Questo è il punto critico: dovete continuare a sparare i gomiti verso il basso e il torace in alto, dato che il dorsale è in posizione ottimale di trazione. Pensate a mandare le braccia in basso e non a chiudere di bicipite.

Evitate anche di mandare le ginocchia in alto, movimento che è naturale dato che l’estensione indietro delle braccia comporta la contrazione riflessa degli addominali e conseguentemente dei flessori dell’anca. Tanto per avere una idea di quanto scritto, avete mai visto quelli che alla lat machine caricano troppo? Tirano verso il basso e si chiudono a riccio con gli addominali per poter terminare il movimento.

Questo però porta un calo di tensione nel dorsale a causa della perdita della lordosi spinale. In più, mandare troppo le ginocchia in avanti causa controrotazione del corpo perchè si sposta in avanti il centro di massa

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A sinistra la situazione “corretta”, a destra una esecuzione portando le ginocchia al petto:il movimento in avanti causa una controrotazione di tutto il corpo per lo sbilanciamento prodotto. In pratica, vi state tirando in basso da soli.

Le ginocchia in avanti in questo punto sono presenti nelle esecuzioni con lo slancio più o meno accentuato, e in quel caso hanno un senso, ma se eseguite senza slancio, in questo punto non dovete portarle in alto.

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Infine, la chiusura. Non c’è molto da dire se non che se siete arrivati a poco più della metà del movimento, a questo punto siete sul giusto binario e non potete sbagliare. Solo, il binario è sempre più in salita: a voi la forza di scollinare o tornare indietro.

La discesa segue la stessa traiettoria della salita. Non lasciatevi cadere, non mollate di brutto. Alcune osservazioni:

l Specialmente se usate dei sovraccarichi, la discesa deve servirvi per tornare al corretto setup: non potete permettervi di schiantare giù per poi riposizionarvi. L’anello debole sono infatti i muscoli piccoli quali il romboide e il deltoide posteriore perciò non pensiate che sia facile, ripetizione dopo ripetizione, riprendere il setup. Dovete scendere ed essere in posizione. Nella panca la lockout è nel posizionamento corretto per la ripetizione successiva, qui… la stessa cosa

l La discesa è una bella eccentrica, come nello stacco: imparate ad usare il muscolo più forte, il dorsale, anche per scendere. Se tenete di bicipite, lo stancherete troppo. Discesa decisa ma sotto controllo, dài… che c’è da capire? 🙂

l Lo ripeto McRobertianamente, scusate: proprio perchè la discesa è una eccentrica, chi molla di brutto e poi frena alla fine sottopone il corpo ad uno sforzo notevole con miliardi di microtraumi. Attenti alle infiammazioni, che non sono simpatiche: questi microtraumi che piacciono tanto per i DOMS avvengono nelle posizioni di massima estensione muscolare, perciò poi non lamentatevi se vi fanno male i tendini dentro il gomito…

Tipi di trazione

Abbiamo a disposizione come minimo 3 larghezze di presa (L – larga, R – regolare, S – stretta) e 2 tipi di presa (P – Prona, S – Supina), per un totale di 6 esercizi differenti

Per le larghezze, stabilite voi dei riferimenti. Per me “larga” è circa 7-8 centimetri più aperta per ogni parte rispetto alla presa “regolare” che avete visto negli esempi, “stretta” è con le mani che non si toccano per circa 2 centimetri. Stabilite un criterio e mantenetelo. Ovviamente, non ci sono opinioni su come mettere le mani, prone o supine, a meno che non abbiate un polso di gomma…

Come difficoltà, le trazioni prone sono più difficili di quelle supine, quelle larghe più difficili di quelle regolari, quelle strette più difficili di quelle larghe. Perciò questa è una possibile scala di difficoltà:

l SR -> SL -> PR -> SS -> PL -> PS

Non vi fissate su questa scala, è un riferimento, cioè una guida di base. Se voi fate sempre le supine strette diventerete più forti in quel movimento rispetto alle prone regolari. Questo è il senso. Di sicuro non potete invertire gli estremi.

Mi ricordo che ci fu un periodo in cui ero più bravo nelle trazioni dietro la nuca che in quelle davanti: il corpo umano risponde in modo specifico agli stimoli.

Ma… le trazioni dietro la nuca? Eliminate, perchè troppo difficili, necessitano di una mobilità della spalla notevole, e alla fine creano più problemi che altro. Nulla vieta che potete dedicarvi a questa roba. Del resto c’è chi va in moto a 300 sull’autostrada, due trazioni dietro la nuca non vi faranno spappolare su qualche guard rail.

Ci sono poi innumerevoli altre varianti, che ho provato e vi segnalo

l Una mano prona e una supina – esercizio interessante, alternare le mani di serie in serie.

l Trazioni alle parallele – per chi ha la possibilità di avere le parallele che si fissano nel power rack Powertech sono un altro esercizio interessante, dato che il movimento è a presa neutra, con i palmi delle mani che si guardano fra loro

l Trazioni con le catene – prendete due tubi di metallo di circa 20 centimetri, infilateci una catena in ognuno e agganciate con un moschettone alla sbarra. In pratica state simulando una specie di anelli della ginnastica attrezzistica. La difficoltà di questo esercizio è data dall’instabilità

l Trazioni con l’asciugamano – mettete due asciugamani alla sbarra e tiratevi su appesi a questi. La difficoltà è data dalla presa e dall’instabilità

Cercate di avere un minimo di criterio: se non ne fate manco due, che state a fare gli estrosi con l’asciugamano… ma se siete “avanzati” magari avete perso la motivazione e questa roba può far ritrovare lo smalto.

La mia prima trazione alla sbarra

A questo punto qualcuno avrà questo flash in testa: “ok, tutto bello, tutto scientifico. Il problema è che io mi appendo e non mi smuovo di un millimetro”. Le trazioni necessitano di un livello di forza di base notevole, e possono scoraggiare molti.

Non è che ci sia il trucchetto della serie “ah ecco!”… non so, mettere il piede destro a 134° rispetto all’azimut, o rafforzare il sottoscapolare medio-alto o qualcosa di ancora più esoterico tipo un integratore a base di interiora di lombrico. Non c’è trucco, non c’è inganno, ma… non è una magia. Potete dire “sim sala bim” quante volte volete, ma nessuna forza astrale vi farà levitare verso la sbarra.

Poiché c’è chi impara a fare le trazioni senza lat machine fra i piedi, non dovete pensare di aver bisogno di questo attrezzo. Se avete la lat, bene. Vi servirà per dare volume alla seduta quando inizialmente non avreste la capacità di sviluppare lavoro, ma non serve per imparare. Dovete dedicare del tempo alle trazioni, tutto qui. Diciamo 15′ due volte a settimana. Poi, se avete la lat, fate tutte le cagate da palestra, lo stripping, usate le varie sbarre, il triangolo etc etc.

Dovreste usare una sbarra vera, un fottuto pezzo di ferro inchiodato a dei supporti che a loro volta sono ficcati dentro un muro. Sembra incredibile, ma quei monconi di ferro che spuntano in alto dalla torretta parallele/addominali “alti”/trazioni hanno l’incredibile primato di essere alla larghezza più sbagliata possibile.

Presumo che chi ha progettato queste cose sia un ingegnere nerd con gli occhiali secco che mai ci si è appeso. Provate. Mi ci gioco un epididimo e tutto il dotto spermatico destro fino alla prostata che la vostra presa regolare pone le vostre mani ESATTAMENTE sulle barre quadrate verticali. Perciò queste postazioni vi costringono ad una presa troppo larga o troppo stretta. Saranno finezze, ma io non mi ci sono mai trovato bene. In più, senza la sbarra non c’è un vero riferimento. Meglio una sbarra a pressione nello stipite di una porta (usata, con notevole soddisfazione).

Evitate anche quelle postazioni con una pedana basculante che vi manda verso l’alto mentre state in piedi. Il movimento che imparate è diverso da quello senza pedana. Ci sono invece macchine che vi spingono dalle ginocchia, e quelle sono ok

Poi, ovviamente, non è che voglia fare il berretto verde rasato e fissato della serie “o sbarra rugginosa o nulla”. Alla fine, quello che conta è il risultato. Usate quello che vi pare, e prendete questi come consigli.

La difficoltà principale delle trazioni è che inizialmente non riuscite a esprimere forza nel movimento. Non solo perchè non avete massa muscolare, ma principalmente perchè non riuscite ad utilizzare i muscoli che avere: vi manca quello che si chiama schema (o pattern) motorio, cioè la capacità di creare con i vostri muscoli un movimento complesso sotto carico.

Questo capita in tutti gli esercizi in cui si è principianti, capita anche a quelli fortissimi in una cosa che si cimentano in un’altra (un trasferimento di abilità c’è sempre, ma una fase di apprendimento è comunque necessaria). Se però nella maggior parte degli esercizi vi è la possibilità di modulare il peso che crescerà al crescere della vostra “bravura”, le trazioni presentano la barriera d’ingresso data dal vostro peso. E più pesate, più sarà difficile imparare. Si crea un circolo vizioso: non potete imparare il movimento perchè dovete partire da un livello difficile, ma non potete renderlo facile perchè non potete imparare il movimento.

Ecco un paio di idee, ma prendetele come tali. Fatevi ossessionare dall’idea di eseguire 5 trazioni di fila e ce la farete, anche senza leggere quello che scrivo, andateci morbidi e fallirete anche se ci fossi lì a tenervi la manina.

Se vi allenate con un compagno, il suo compito sarà quello di spingervi verso l’alto dalle ginocchia, con il minimo della spinta possibile. In questo modo riuscirete a superare il punto morto iniziale e uscire dalla buca. Via via che diventate più bravi, il compagno farà sempre meno.

Dovete utilizzare schemi di molte serie per poche ripetizioni, un classico: state imparando, non vi state allenando. Se voi tirate alla morte… che imparate? Invece, fate 1 o due ripetizioni, riposino, altre 2, e così via. Datevi un numero totale tipo 20, e cercate di farle al meglio.

Vedrete che via via che macinate serie queste vi risulteranno più semplici e che ogni volta l’esecuzione sarà diversa. Il vostro sistema nervoso impara a coordinare i muscoli. Questo non accade se siete stanchi.

Impostate l’allenamento così (questa è una seduta):

l 3×2 con il compagno che vi aiuta “parecchio”

l 3×2 con il compagno che vi aiuta “poco”

l 3×2 con il compagno che vi aiuta “molto poco”

Dovete cioè porre il vostro corpo in condizioni via via più complesse. L’uscita dalla buca nel punto più basso richiede l’apprendimento del movimento, non tanto una forza esagerata. Non serve spaccare i pedali per imparare ad andare in bicicletta, no? Punto di attenzione: imparate DA SUBITO il posizionamento con le scapole retratte e la rotazione iniziale.

Vi accorgerete che i punti di difficoltà sono due: l’uscita dalla buca e il momento in cui l’omero è parallelo al terreno. Sbavateci sopra, imparerete.

Ad un certo punto imparerete a farne UNA (non mi chiedete in quanto tempo, ma in meno di quanto voi possiate pensare). Bene: evitate gli errori tipici di voler farne due di fila, poi tre e così via. Lavorate sempre a singole. Imparate a farne DUE, ma 2×1, poi tre, quattro e quando siete a cinque passate a 1×2, 2×2, 3×2, 4×2, 5×2. Dopo questo… beh… mi scrivete e ne riparliamo. Mica ho la sfera di cristallo, e se ce l’avessi cercherei di vederci dentro i numeri del Superenalotto, non la migliore strategia per farvi fare 10 trazioni…

Se siete da soli, non demoralizzatevi: imparerete lo stesso. Il “trucco” è partire dall’alto. Saltate, usate una sedia alta, una fionda, ma mettetevi nella posizione di chiusura in alto. A questo punto, scendete un po’, poi tornate in alto. Via via che diventerete più bravi scenderete sempre di più per poi tornare verso l’alto. Imparate DA SUBITO la corretta discesa.

Strutturate l’allenamento in questo modo (questa è una seduta):

l 3×2 dove scendete “poco”

l 3×2 dove scendete “di più”

l 3×2 dove scendete “ancora di più”

l 5×1 dove eseguite una pura eccentrica

Comprendo che le unità di misura che scelgo (“poco”, “di più”, “parecchio”) vi possono confondere, del resto il sistema metrico-decimale vulcaniano è complicato.

Per fare la pura eccentrica dovete semplicemente scendere più lentamente che potete, in assetto corretto. 5 singole sono un numero adeguato per potenziarvi e far apprendere lo schema corretto.

Ad un certo punto avrete la sicurezza per tentare di tirarvi su da soli. Oppure, semplicemente, quando scenderete fino al punto più basso e risalirete… avete terminato la fase di apprendistato e potete passare allo schema del caso precedente, 1×1, 1×2, 1×3, 1×4 e così via.

Come vedete, nessuna idea brillante, ma cose banali ripetute con costanza.

Stesso esercizio, obbiettivi diversi… ma simili.

Quelli che pensano solo alla massa, possono non leggere: continuino a fare 3xMax di trazioni con la lat machine in stripping a seguire.

Dopo un po’ che si fanno trazioni a carico naturale, e si arriva a 3×6 o 6-5-4 o 2×8 o 12 di fila (insomma, non fatemi sembrare uno che dà i numeri, avete capito), di solito le persone optano per una scelta: per non farsi due palle e vagare alla ricerca di qualcosa da fare, c’è chi decide di puntare al numero di ripetizioni (tentando la scalata a numeri mitici quali 15, 20 o più trazioni) e chi di dedicarsi alle trazioni con sovraccarico alla cintura.

Le due scelte sono apparentemente opposte, ma in realtà sono ben più simili di quanto si pensi: per incrementare il vostro record sul numero di ripetizioni di fila è necessario incrementare il vostro record di una ripetizione con sovraccarico. Se ciò è vero per tutti gli esercizi, questo è particolarmente importante per le trazioni, per la loro particolarità: la presenza del proprio peso corporeo.

Immaginate che voi una volta vi testiate e riusciate a tirare voi e 20Kg. Di solito questo è approssimativamente il risultato di chi riesce ad eseguire 10-12 trazioni di fila. Decidete di allenarvi all’80% di questo peso, per fare serie da 6. Vi allenate perciò con 15Kg (ok, sarebbero 16, ma i veri uomini vanno di 5Kg in 5Kg). Invece di fare un bel 3×6 tirate un deludente 5-3-2

Rewind, riproviamo, introducendo una considerazione così elementare da essere geniale. Quando me l’hanno fatta notare mi sono sentito stupido.

Diciamo che voi pesate 80Kg. Pertanto tirate su 20+80=100Kg. Dovete mettere anche il vostro peso, altrimenti ragionate come quelli che scrivono “faccio panca con 35Kg per parte”. E il bilanciere non lo includono. Quello chi lo tira su? La Dea Kalì?

Pertanto: l’80% di 100Kg è proprio 80Kg! Quando lavorate a carico naturale voi vi state in questo caso allenando con l’80% del vostro massimale! Il carico corretto per il 3×6 è proprio il vostro peso corporeo, non 15Kg di sovraccarico!

Aggiungo pertanto che uno di 80Kg con un massimale di 20Kg di sovraccarico MAI potrà allenarsi con il 50% del massimale: dovrebbe mettere (80Kg + 20Kg) * 50%, cioè 50Kg complessivi. Se però tolgo gli 80Kg di peso corporeo avrei bisogno di -30Kg, ottenibili solo con una postazione con gli elastici appesi al soffitto o in un universo parallelo con altre leggi fisiche, in cui Einstein e Newton sono due pizzaioli senegalesi.

Facciamo adesso un parallelo con la panca. Se voi avete 3x6x80Kg e volete passare a 3x8x80Kg la strategia migliore NON E’ incrementare piano piano il 3×6 per portarlo a 3×8, ma passare a 4x5x85Kg, 6x3x90Kg, 8x2x95Kg, 10x1x100Kg (invento dei numeri approssimativi, dài…). Se passate da 100Kg di massimale a 110Kg, la seconda volta che provate il 3x8x80Kg… magicamente vi viene.

Questo perchè una maggior forza implica la capacità di sfruttare meglio le capacità del vostro corpo, in maniera più efficiente.

Nelle trazioni accade lo stesso. Se voi riuscite ad innalzate il vostro sovraccarico, aumenterà anche il numero di ripetizioni che potete fare a carico naturale, perchè il carico naturale è comunque una percentuale elevata del vostro peso!

Se passaste da 20Kg di sovraccarico a 40Kg, il vostro peso corporeo sarebbe il 65% del vostro massimale pertanto un 3×8 è sicuramente assicurato dopo un brevissimo periodo di allenamento specifico!

Per questo motivo se volete fare il record sul numero è necessario alternare i periodi in cui tentate di salire di Kg con quelli in cui salite di ripetizioni, dato che è necessario rispettare la specificità degli stimoli. Se vi allenate sempre a singole non avete la capacità di reggere sforzi prolungati e viceversa.

Incrementare il massimale con sovraccarico permette di incrementare il numero totale di ripetizioni. E’ chiaro però che c’è un limite a questo: se voi siete già oltre le 15 ripetizioni, è necessario per incrementarle ulteriormente un allenamento specifico. Per questo è necessario un periodo mirato!

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La criptica tabellina sopra riportata ha sulle colonne il peso corporeo da 65 a 85Kg, sulle righe i Kg di sovraccarico e le percentuali di questo.

Leggiamo la prima riga: ho un massimale di 20Kg di sovraccarico. Il 90% del massimale è dai 12 ai 10Kg a seconda del mio peso corporeo. Non posso allenarmi mai all’80%, perchè… 20Kg è troppo poco rispetto e avrei bisogno dell’universo alternativo a pesi negativi.

Se ho 30Kg di sovraccarico massimale, posso allenarmi dall’80% in su. Se ho 40Kg posso allenarmi dal 70% in su. Questo dovrebbe far capire che non ha senso passare alle trazioni con il sovraccarico se non riuscite a sviluppare un certo numero di fila di trazioni. Se voi ne fate 5 di fila, avete un massimale di trazioni con sovraccarico pari a 5-7Kg. Vi allenereste a carico naturale con delle percetuali altissime del peso totale.

Tutto questo casino nella panca non succede, perchè voi tirate su una percentuale irrisoria del vostro peso corporeo, dato dalle vostre braccia. Idem nello squat: uno squat a carico naturale non comporta uno sforzo energetico rilevante, dato che chiunque se vuole riesce a fare squat 1×50 a carico naturale la prima volta che lo fa, perciò il peso corporeo non ha rilevanza nel calcolo del massimale. Nelle trazioni, invece, tirate con pochi muscoli sul totale della massa muscolare corporea un peso considerevole: voi stessi.

Macinare ripetizioni

Il record sulle ripetizioni è una lotta contro l’acido lattico. Lo scopo è che voi riusciate a macinare ripetizioni senza peggiorare la vostra forma di esecuzione. Nel mio scartabellare su Internet devo dire che non ho ancora trovato un video con cui scambierei il mio a 27 trazioni continuative (scusate un attimo… ecco… pacca sulla spalla. Ok, possiamo continuare)

Per come la vedo io, fino a 20 c’è un certo tipo di problematica, dopo le 20 ripetizioni ne nascono altre. Difficilmente credo sia possibile trovare persone di 80Kg che riescono a tirarsi su per 40 volte di fila in maniera impeccabile. Perchè il problema è proprio la durata dell’esercizio: ogni ripetizione richiede in media 1.5 secondi, perciò 20 ripetizioni hanno una durata di 30-35 secondi.

Questo sposta l’esercizio nella zona anaerobica lattacida, pertanto lo stop è dato dalla paralisi muscolare per acidosi. Sarebbe necessario riuscire a recuperare mentre si sta appesi, ma di sicuro non è agevole. In più, la contrazione muscolare strizza letteralmente i muscoli pompando via il sangue, rendendo l’ossigenazione più difficoltosa. Alla fine le mani perdono sensibilità dato che le dita sono schiacciate sulla sbarra, e l’esercizio termina.

Potete constatare tutto questo guardando video di chi afferma di riuscire a fare 30 e passa ripetizioni di fila, noterete che sono velocissimi e belli vibranti, e che la durata è sempre proprio di 30-40 secondi al massimo. Per quanto ci si possa lanciare sulla sbarra, le mani devono sempre tenere la presa, e l’acido lattico viene prodotto anche dai flessori delle dita…

Dopo le 20 ripetizioni ogni ripetizione in più è un enorme guadagno, per come la vedo io. Però credo che per molti il numero 20 sia l’equivalente della distanza fra qui e la Galassia di Andromeda, un obbiettivo sicuramente sfidante per i prossimi anni.

Questa è una delle possibili strade. Una. Ripeto… UNA.

Il “trucco” per ottenere risultati sul numero è non far diventare l’intero allenamento come una enorme gara con se stessi. Dovete alternare due tipi di allenamenti: uno in cui eseguite l’unica serie in cui tirate alla morte, e un’altro dove il cedimento estremo lo lasciate un attimo a casa.

Sono due allenamenti, potete farli in due sedute differenti cioè frequenza di due volte a settimana, oppure nella stessa seduta, cioè frequenza di una volta a settimana. Meglio sarebbe suddividerli, ma alla fine va bene lo stesso.

Se optate per una volta sola, dovete separare i due allenamenti con circa mezz’ora di pausa dove fate altro. In pratica, il primo esercizio che farete è la serie alla morte, poi altro, poi le altre serie.

In questo pur essendo una caccola di tecnico, non concordo con Pavel Tsatsouline che preferisce mantenere sempre un certo buffer anche per l’incremento del numero delle trazioni in una singola serie: le persone non sono abituate ad allenamenti bufferati e perciò vogliono continuare a “sentire” il cedimento. E poi, dato che è una lotta con l’acido lattico, ci si deve abituare a gestirlo.

L’allenamento non tirato consiste nell’eseguire un certo numero totale di trazioni spezzettato su più serie, a recupero fisso, utilizzando tutti i tipi di trazione che non siano quelle “da gara”, cioè la versione che avete scelto per testarvi. Ovvio, dovreste scegliere per il test la versione meccanicamente più vantaggiosa e per tutto il resto le varianti “difficili”.

Un esempio: avete 10 trazioni supine di fila, volete passare a… che so, 15.

Datevi 4 settimane di tempo.

l Allenamento A: 1xMax alla morte. Ok, facile… che c’è da capire? Ogni volta tirate alla morte, sperando di farne una in più.

l Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1′, scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.

Eseguite così: SS x 3, PS x 3, PL x 3, ripetete questo schema per 3 volte con 1′ di recupero. Sono 27 ripetizioni, vicino a 30

Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti i “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più.

(mi raccomando: 10×3 è per avere un’idea di quanto potete valere, non una formula matematica…)

I due allenamenti hanno questa logica:

l Una parte specifica, ma limitata. Dovete testarvi ma non bruciarvi le sinapsi. Non fate l’errore di aggiungere serie a questo allenamento, che so… fate una serie al massimo da 11 ripetizioni, poi una da 8 e una da 4. Fatica inutile e controproducente.

l Una parte generale dove rafforzate tutte le prese possibili e sviluppate volume con un impegno di testa non pressante. Scopo di questo allenamento è sviluppare lattato e smaltirlo. Potete renderlo più difficile portando il recupero a 45” o partendo da “x 4”, questo decidetelo voi.

l I due allenamenti dovrebbero rinforzarsi a vicenda: maggior capacità di reggere l’acido lattico permette di sviluppare più volume di lavoro totale con esposizione all’acido lattico, che a sua volta si trasforma in maggior capacità di reggere l’acido lattico.

l L’allenamento B deve insegnare ad eseguire le singole ripetizioni in maniera efficiente, senza sbavature, senza sprechi di energia. Ciò è possibile solo se non c’è la ricerca del numero di ripetizioni, ma le serie sono limitate. L’uso di varianti difficili dell’esercizio base serve proprio a questo: utilizzare i muscoli in maniera differente, per essere “bravi” cioè efficienti in tutti i movimenti difficili. Questo aumenta la vostra abilità nella versione più semplice.

l Come tutte le “schede”, ha una durata. Non potete passare a 20 ripetizioni senza passare dalle 13, poi dalle 15. E non potete sperare di migliorare costantemente, perciò 4 settimane è la giusta durata di questa roba.

Segnalo che se riuscite ad incrementare il numero di ripetizioni consecutive vi è anche una crescita del massimale, ma se voi avete un massimale di 15 ripetizioni di fila e passate a 18, non è che il massimale con sovraccarico sale di conseguenza, perchè siete già molto forti nel numero totale e per far salire il sovraccarico è necessario un allenamento specifico.

Macinare ferro

Se optate per questa soluzione, sappiate che le trazioni con sovraccarico seguono tutte le “regole” dei protocolli per la forza, né più, né meno. Pertanto potete allenarle in 5×4, 6×3, 8×2, in 10×1, stile Westside, multifrequenza, Sheiko, quello che volete.Perchè le trazioni sono un esercizio multiarticolare, come la panca.

Per esperienza, rispondono allo stesso modo e alla stessa frequenza. Io ho anche fatto le sedute DE con gli elastici ancorati al suolo, peccato che non abbia nessuna clip.

Considerate che una persona è ritenuta molto forte se solleva la metà del proprio peso corporeo. Ammettiamo che voi riusciate a tirare 30Kg ad un peso medio di 75Kg, quando usate 15Kg siete all’85% del massimale. Pertanto uno schema da applicare è l’uso delle triple. Proprio per la presenza del vostro peso corporeo che “causa” % di carico elevate, l’allenamento molte serie/basse ripetizioni è l’ideale. State attenti al calcolo dei pesi, perchè qui risulta fondamentale per non fare casino.

Dato che difficilmente se state leggendo questo pezzo riuscite a fare ciò, ma probabilmente vi assesterete su 20-25Kg, fare le serie con 10Kg implica lavorare con il 90%, da cui l’uso delle doppie. Se vi intestardite a fare un 5x4x10Kg… ok, magari ci riuscite, ma è meno ottimale di fare così:

l 1° settimana: 5×4 a carico naturale rec 2′

l 2° settimana: 6x3x5Kg rec 2′

l 3° settimana: 8x2x10Kg rec 1′

l 4° settimana: 10x1x15Kg rec 1′

Per chi non ha mai fatto trazioni zavorrate con buffer questo schema può essere una novità incredibile dato che possono verificarsi miglioramenti notevoli, come sempre accade per le novità. Perciò c’è chi in poco tempo sale a 25Kg, cioè un incremento del 25%

Usate una frequenza di 2 volte a settimana al massimo, una seduta con uno schema prettamente di forza come questo, l’altra dove eseguite tutte le varianti possibili secondo lo schema dell’allenamento B precedente: in questo caso la parte specifica è data dalle ripetizioni con sovraccarico mentre nel caso precedente dalla singola serie alla morte. La parte generale rimane inalterata.

La cintura con sovraccarico

Qualche tempo fa c’è stata una discussione su un forum su quale sia il metodo migliore per appiccicarsi dei pesi addosso.

Vi propongo quella che è una soluzione a mio avviso geniale. L’idea non è mia ma del mio amico Ennio: catena, moschettone e un pezzo di tubo per irrigare. Infilate la catena nel tubo e siete a posto: catena da professionisti.

Per anni mi sono messo la catena cruda alla vita, fasciandomi le cosce con degli asciugamani dato che la catena tirata giù dal peso tende a creare stupendi tatuaggi tribali violacei nella carne. Il tubo evita tutto questo.

Costo del tutto: massimo 7 euro.

Conclusioni

Spero di essere stato esaustivo. Non prendete tutto per oro colato, comprendete il senso e le logiche, riadattate i pesi e gli schemi senza stravolgerli.

Sarebbe bello a questo punto scrivere quegli elenchi di successi stile american-boys, “tizio ha fatto questo programma e in 3 settimane ha ottenuto più che nei precedenti 30 anni”. Sorry, non ho cavie sufficienti. Mia moglie, qualche amico. Tutti però hanno imparato a farne 5 o 6 di fila, da zero stecchito.

O, se volete, da zero a mito. Qualcosa vorrà dire.

Chi indovina la fonte della citazione vince un set completo di pesi gonfiabili.

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