Ago 15, 6 anni ago

Ho un’ernia, posso fare lo squat?

“Ho un’ernia, una protrusione, un bulging, una fessurazione, una spondilolisi, una spondilolistesi, ho la scoliosi, posso fare lo squat?”

Molte volte la forma è apparentemente più ragionevole: “ho avuto” o “avevo” poi “un’ernia” e tutto il resto, “posso fare lo squat?”. Variante al futuro: “potrò fare lo squat” invece di “posso fare lo squat”.

Perché lo squat è l’esercizio per la massa, perché lo squat è il re degli esercizi, perché no pain no gain, perché shut up and squat. Il palestrato se non può fare squat si sente un menomato.

Il problema è che anche il più ottuso dei cavernicoli della palestra sa benissimo quale è la risposta a questo tipo di domande, la risposta è NO.

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La risposta a domande del genere non può che essere “no” per il semplice motivo che nessuno sano di mente consiglierebbe a chi ha un problema spinale di qualsiasi natura di piazzarsi 100Kg sulle spalle e accucciarsi a terra!

So benissimo che nel momento in cui fate queste domande voi avete un problema, so benissimo che vi appigliereste a qualsiasi speranza di ricevere un “si” come risposta ma… nessuno è dentro di voi per vedere lo stato delle fibre elastiche dei vostri anuli fibrosi, quanto i vostri dischi sono disidratati o come evolverà la pressione sui nervi di quella cazzo di protrusione. Perciò, per il principio della cautela, la risposta deve sempre essere no.

Se trovate qualcuno disposto a dirvi “si”, o è un grande neurochirurgo, ortopedico, uno con i coglioni almeno tetraedrici e che ha rimesso in piedi gente da 300Kg di squat, oppure avete di fronte, bene che vada, un cretino che non sa quello che dice o, peggio, uno che vi vuol rifilare una serie di 50 massaggi o terapie alternative a 100 euro a seduta.

Perciò, leggete con attenzione: se vi fate male alla vostra schiena malandata perché avete messo in pratica qualcosa che leggerete qui… sono esclusivamente cazzi vostri. Nel 2009 è da fessi farsi male perché avete letto qualcosa su Internet.

Il problema… è più complicato di quanto si pensi.

Caricarsi un pacco di ferro sulla schiena o tirarlo su dal suolo ha la sua bella dose di rischio, questo è indubbio. Il problema è che questa attività apparentemente così pericolosa non crea eserciti di paralitici in carrozzella come si potrebbe pensare. Eppure 100, 120,150 e anche 180Kg sulle spalle, pesi abbastanza comuni nelle palestre di tutto il mondo, non sono carichi che nella vita di tutti i giorni vengono sollevati!

Prego coloro che ribattono saccentemente con “vedrai che poi quelli si faranno male” di stare muti, se fosse così avremmo comunque posticipato in avanti nel tempo questi effetti nefasti: se fare squat fa male alla schiena, cazzo… dovremmo avere una statistica che ce lo mostra con chiarezza dato che dal 1910 ad oggi questo esercizio è stato praticato da milioni di persone.

Conosco tantissime persone che fanno powerlifting ma non ho mai sentito di nessuno che è stato messo a letto da uno squat o uno stacco. Viceversa, nell’ultimo mese 4 o 5 persone di mia conoscenza, assolutamente sedentarie e con età dai 35 ai 65 anni, hanno passato da 3 a 22 giorni a letto per dolorosissime lombosciatalgie. Il bello è che dopo episodi del genere le persone tornano alle attività di tutti i giorni!

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In questo disegno un classico “percorso” dello “squattista con l’ernia” che racconta di come ha risolto i suoi problemi di protrusioni: il back squat creava fastidi alla schiena, è passato al front squat e se nemmeno questo ha risolto, lo squat con la quadra bar ha eliminato i problemi.

Negli anni ho raccolto molte esperienze di persone che, con referti oggettivi di problemi alla schiena vari, hanno risolto in questo modo riuscendo a sollevare pesi dell’ordine dei 100-150Kg. Io stesso ho un’ernia diagnosticata eppure ho 200Kg di squat senza cintura.

Questo NON E’ un invito a essere superficiali, ma il punto è che la schiena è ben più complicata di quanto si pensi e addirittura le cause della LBPS, la Low Back Pain Syndrome, sindrome del mal di schiena, non sono poi molto chiare. Posizione dell’ernia, ampiezza, terminazioni nervose interessate, causa del problema, stato della muscolatura e dei tessuti connettivi circostanti, età, anzianità sportiva e altre tremila variabili devono essere prese in considerazione per determinare in cosa evolverà il problema che avete.

Per questo motivo la risposta non può che essere “no” alla domanda che vi attanaglia: sebbene due episodi traumatici possano avere elementi in comune, uno dei quali il fatto che la schiena fa male, è quasi impossibili che siano identici.

Un esercizio veramente di merda

Avete mai sentito parlare di hip belt squat, lo squat con i pesi alla cintura? E’ uno di quegli esercizi di cui tutti esaltano, poi però che ne abbia trovato uno che lo pratica!

Un po’ come lo stacco con i manubri con cui McRobert ci la letteralmente traforato i coglioni in quanto esercizio sicuro bla bla bla. Sugli articoli che spiegano questa roba troverete le foto del classico tizio enorme che fa questo stronzissimo esercizio con due manubri da 20Kg ai lati del corpo.

Bene. Fatelo con 50Kg e capite subito perché sia un esercizio da deficienti: i manubri vi grattugiano l’esterno delle tibie, sbattono sulle ossa perché se con 20Kg è facile spostarli “un po’” dalle parti, con 50Kg la Gravità vince sempre.

Avete 180Kg di massimale di stacco regolare, state facendo uno stacco con 100Kg, cioè un peso del cazzo, tentate di arrivare almeno a 140Kg. Ohibò, ma 70Kg non ci stanno sui manubri caricabili! Allora vi tenete i 100Kg per farci molte ripetizioni, ma oltre al casino dei manubri che si incastrano sulle tibie ci si mette anche la presa delle mani che è sollecitata molto di più e diventa il vero anello debole.

Risultato finale: affanculo lo stacco con i manubri. Ragazzi, solamente il maestro Yoda riesce ad allenarsi con i manubri, facendoli levitare senza batterli sulle tibie.

clip_image008Ma… dicevamo dell’hip belt squat: questo è un esercizio veramente di merda, palloso da preparare, impossibile da eseguire, assolutamente macchinoso da gestire. Una vera palla, assolutamente, che richiede una dedizione quasi religiosa per essere praticato. Però ha un incredibile ed enorme pregio: elimina del tutto il carico dalla schiena e può essere una alternativa per chi ha la spina che non gradisce compressioni.

In pratica, una vera soluzione da ingegnere anglosassone: se il problema è il peso che grava sulla schiena… il peso viene messo dove non crea problemi. Dato che non è possibile inchiodarlo al bacino, viene legato ad una cintura e piazzato fra le gambe.

Quando pensavo di avere tutti i dischi lombari polverizzati (è una storia triste e lunga) ho praticato questa roba per circa 4 mesi arrivando ad un 10x3x130Kg e ad un 10x10x90Kg, carichi in fondo buoni e che mi hanno permesso di determinare le peculiarità di questo esercizio che ho, come sempre, “studiato”.

Vi propongo la mia soluzione, mi raccomando non voglio sentire “ma mio zio si è costruito un argano semplicissimo con cui fa tutto”.

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Per prima cosa è necessario costruirsi una cintura che permetta di fare squat senza evirarsi o di farli la ceretta fino al derma profondo:

  • A sinistra il modello economy: 180cm di catena da infilare dentro un tubo, il tutto avvolto in due asciugamani nastrati con il nastro carta
  • A destra il modello de luxe: 180cm di catena e 7 cilindri di gommapiuma recuperati dalle leg extension inutili presenti nelle panche che ho accumulato negli anni, il tutto per formare una catena di perle particolare.

Asciugamano o gommapiuma sono indispensabili per aumentare la sezione della cintura in modo da diminuire la pressione che aumenta con il carico. Immaginate di utilizzare la catena “a crudo”, senza nulla intorno: già con 40Kg vi ritroverete con dei bellissimi tatuaggi violacei, ma con 100Kg vi sezionerete letteralmente in due.

A sinistra nelle foto seguenti gli accessori necessari in stile McGyver:

  • Due moschettoni
  • Due fermi da manubrio caricabile
  • Due dischi da 1Kg o, meglio, da 0,5Kg
  • Una barra di ferro di circa 30cm, in questo caso proprio un manubrio caricabile senza l’impugnatura di plastica.

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A destra la postazione di appoggio del pacco-pesi: nelle foto dell’hip belt squat non vi dicono questo piccolo, insignificante particolare:

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A sinistra una cintura di lunghezza “standard”: i dischi da 20Kg battono in terra ad una profondità di discesa inadeguata. Ok, la tirate di più, dopo la prima serie potete cantare da grandi nel coro dell’Antoniano.

Perciò, avete bisogno di mettervi su un supporto che vi sollevi i piedi ma che permetta al peso di scendere quanto volete, come a destra. A questo punto, però, è ben difficile sollevarsi da terra nella prima ripetizione già con un carico medio: è necessario, perciò, piazzare il pacco pesi su un supporto per poter iniziare l’esercizio. Et voilà, la postazione della foto precedente!

Già da qui si capisce che il tutto è un po’ macchinoso, no?

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Dovete creare un anello con il moschettone, caricate i pesi nell’asta e li chiudete con gli anelli di catena, piazzate a contrasto i pesi da 1Kg e poi chiudete il tutto con i moschettoni: a destra la struttura finale.

Ciak, si gira!

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Ecco come piazzarsi per partire: la catena è mantenuta agganciata ad una estremità, dovete piegarvi o anche mettervi a sedere se il supporto è sufficientemente lungo, passarvi la catena alla vita, chiuderla sull’altro estremo dell’asta, mettere il dischetto a contrasto e chiudere il tutto.

A questo punto potete mettervi in piedi, appoggiandovi al muro: due o tre passettini indietro sui rialzi e siete pronti.

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Ecco una mia esecuzione di hip belt squat leggermente sotto il parallelo con 100Kg. Vedo da qui i fissati della tecnica perfetta, quelli che fanno squat da manuale con la schiena dritta, discesa in 4 secondi e salita in 4 secondi ma con 50Kg di carico compreso il bilanciere, che scuotono a testa con fare ipersaccente.

“Ma tu ti farai male con la schiena così inclinata!” Non è vero. Ripeto: non-è-vero, vi posso assicurare che non si sente nessuna pressione alla schiena, perché l’esercizio è fatto apposta perché non ve ne sia!

clip_image022Non dovete giudicare l’esercizio come se fosse uno squat: guardate dove appoggia la cintura, quello è il punto che “preme” sul bacino e avere a schiena parallela al terreno non significa nulla. Vi riesce tenere la schiena in quel modo a carico naturale? Ecco, non fa male. Nel mio caso sto flettendo in avanti solo il peso del mio tronco, non del pacco pesi!

Zero sforzo sulla schiena, bassa o alta che sia.

In questi fotogrammi ho volutamente quasi cappottato: da rabbrividire, vero? 100Kg con la schiena che ha perso del tutto la curvatura. Eppure, anche in questo caso, nulla di particolare sulla schiena.

Questo è uno dei problemi dell’esercizio: vi permette esecuzioni meccanicamente impossibili in un normale squat, perciò non vi insegna nulla che possiate utilizzare negli altri esercizi. L’unico motivo per cui vale la pena di prenderlo in considerazione è proprio il fatto che pone uno stress prossimo allo zero sulla schiena.

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Se nel front e nel back squat riappoggiare il bilanciere è banale e dedicargli più di due righe è uno spreco di caratteri ASCII, nell’hip belt squat è invece un aspetto importante: devo riappoggiare il pacco pesi su supporto, mettermi a sedere o comunque piegarmi per sganciare la catena.

Immaginate di aver finito una serie da otto ripetizioni alla morte, riappoggiare e smontare tutto l’ambaradàn è… faticoso. Non solo, non sottovalutate questo momento perché, specialmente da stanchi, fare una cazzata con un bel po’ di pesi alla vita può essere molto pericoloso…

I soliti disegnini da ingegnere…

Mi sono ripreso in almeno 10 alzate, cercando di stare con la schiena dritta: nessun risultato apparentemente differente da questo qua. Perché? Allora ho modificato il mio omino che fa squat per capire meglio il movimento e ho fatto i soliti graficozzi che fanno sbavare gli ingegneri.

Approfitto per spiegare una delle difficoltà della didattica delle spiegazioni della biomeccanica.

clip_image026In ogni grafico la barretta rossa è la proiezione a terra del centro di massa dell’intero sistema atleta+bilanciere, mentre quella viola è la proiezione a terra del centro di massa del solo atleta. In tutti gli esempi la proiezione del centro di massa complessivo è sempre nello stesso punto, in modo da poter fare i raffronti.

L’omino rappresenta me stesso, con una bella rigidità di caviglia che non mi fa flettere la tibia in avanti sotto i 50° di inclinazione con il terreno, costringendomi all’uso del tacco da 4cm A sinistra un back squat immediatamente sotto il parallelo, poi un front squat alla stessa profondità.

clip_image028Proseguendo verso destra, un hip belt squat: non scendo perché arrivo alla minima inclinazione per la mia tibia, perciò per rimanere in equilibrio non posso forzare le ginocchia in avanti e sono costretto sporgere il resto del tronco in avanti. A destra l’uso di un tacco da 5,5cm che permette alle mie ginocchia di andare in avanti senza problemi.

Ok, questi grafici per me sono chiarissimi e non dovrei aggiungere nulla, del resto sono anni che sto dietro a queste cose. Non posso pretendere che il lettore sia così interessato all’argomento da essersi fatto tutte le seghe mentali che mi sono fatto io, perché comprenda è necessaria una spiegazione chiara e comprensibile.

Ciò significa spendere altre due ore per la preparazione del materiale seguente, riciclando “pezzi” di slide e di disegni che a loro volta hanno richiesto circa 20 ore di lavoro. Non voglio che mi diciate “bravo”, semplicemente se si ha la pretesa di far capire il proprio punto di vista ci si deve anche farsi carico di renderlo comprensibile.

Questo è uno dei motivi per cui non nei libri di culturismo tanti disegni: richiedono una valanga di tempo!

In alto il recupero di una posizione instabile nel modo corretto:

  • La proiezione a terra del carico è fuori dall’area dei piedi e questo porterebbe l’atleta a cadere indietro.
  • L’atleta sposta il bacino in avanti, conseguentemente le ginocchia sono spinte anch’esse in avanti. Ciò è possibile perché le caviglie possono ruotare in avanti diminuendo l’angolo fra tibia e terreno.
  • La proiezione del carico torna sopra l’area dei piedi e la posizione è nuovamente stabile.

In basso il recupero in un modo esteticamente brutto:

  • Come prima, la proiezione del carico è fuori dall’area dei piedi.
  • L’atleta non ha la mobilità di caviglia sufficiente a far ruotare le tibie in avanti, conseguentemente le anche non possono spostarsi come se le ginocchia fossero contro un muro.
  • L’atleta per evitare di cappottare indietro su butta in avanti spostando il carico sopra l’area dei piedi, recuperando una posizione stabile.

La rigidità di caviglia crea problemi come nello squat, ma qua la schiena non subisce danni proprio perché non vi è carico su di essa, semplicemente il movimento è brutto.

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Il tacco crea una rotazione fittizia della caviglia, facendo ruotare tutto il piede: in questo modo il bacino si sposta in avanti anche se la caviglia non può, di fatto, ruotare in avanti.

In basso a destra il risultato finale: il carico torna sopra l’area dei piedi.

Conclusioni

L’esercizio ha senso per chi ha dei veri impedimenti nell’esecuzione dello squat classico, dato che i suoi difetti sono notevoli:

  • E’ macchinoso, necessita di una vera postazione per praticarlo. Non vi fate fregare da quelli che vi dicono “compra questo” ed è semplicissimo: può essere più semplice legarsi i pesi intorno alla vita, ma tutto il resto rimane.
  • Paradossalmente, ha un grado di pericolosità superiore al back squat eseguito dentro un rack: la prima volta che sono rimasto a terra non è stata una bella esperienza, dato che il peso mi ha forzato in un profondo squat da cui sono potuto uscire con contorsioni assurde.
  • Se la schiena è salvaguardata, iniziate a praticare l’esercizio con carichi molto bassi dato che le ginocchia sono invece molto sollecitate: il vero beneficio che ho ottenuto è un vero allenamento per le ginocchia che mi è tornato utile nel front squat.
  • Proprio per la macchinosità nel caricare i pesi l’esercizio si presta a schemi a carico fisso, perciò cose del tipo 3×8 o 8×3 ma di sicuro non onde o anche un semplice piramidale inverso.
  • Il fatto di non avere stress sulla schiena vi può far imparare schemi motori impossibili negli altri esercizi, perciò dovrete successivamente disimpararli prima di impararne altri. Proprio per questo motivo, dovete utilizzare questo esercizio solo se i problemi alla schiena sono diagnosticati e non “sento male nello squat” perché avete una esecuzione da ribrezzo.

L’hip belt squat è un esercizio “per la massa” e “per la forza” nel senso che l’acidosi e il reclutamento delle fibre di tutti i tipi sono sicuramente paragonabili a quelli di uno squat, anche se non lo è.

Non è un esercizio per tutti ma solo per un ben preciso target di persone: queste possono beneficiare di un vero esercizio piuttosto che limitarsi a leg extension, leg curl e tutti quegli esercizi che fanno sembrare degli invalidi.

Ripeto: il vero pregio di questa roba è lo stress minimo sulla schiena, se avete un vero problema date un minimo di possibilità a questa roba, sperimentate molto attentamente, utilizzate carichi bassi. Potrebbe essere una sorpresa.

Tutti gli altri… lascino perdere.

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