ago 7, 3 anni ago

Sopravvivere allo Stacco da Terra

Lo Stacco da terra è considerato, a ragione, uno dei migliori costruttori di forza e massa muscolare mai inventati dall’uomo. La semplicità del movimento, la capacità di coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo, la relativa sicurezza data dal fatto che il bilanciere non può fracassarsi contro di voi rende questo esercizio unico nel mondo dei pesi.

Lo stacco da terra ha comunque le sue “regole”, il suo modo di essere eseguito. In questo pauroso corso multimediale con me medesimo triste modello cercherò di illustrare i punti su cui dovete focalizzarvi.

Mi preme dire che dovete utilizzare il mezzo mediatico al meglio: va bene cercare video di persone che eseguono “bene” per avere un riferimento, ma quello che conta, alla fine, sono i VOSTRI video dato che poi l’esercizio lo fate voi. Inutile che postiate video di altri, a meno che non siate degli schizofrenici, quelli non siete voi. Postate i vostri, in modo da poter sollevare più di quanto state facendo.

In questo corso ho messo anche delle clip dove il qui presente Paolino parla dicendo qualcosa di intelleggibile, anche se nel suo slang pietoso. Per fortuna non potete tirarmi i pomodori

Individualità o esecuzione di merda?

In tutte le cose c’è un modo corretto di farle, una serie di precetti, un metodo collaudato. Come sempre, vale la regola aggiunta “le leggi sono fatte per essere infrante”. In qualsiasi attività umana è necessario definire un approccio standard che permette statisticamente di eseguirla in maniera sicura e produttiva.

Quando l’attività è stata assimilata, quando siamo sicuri di quello che facciamo, possiamo derogare alle regole di base.”Derogare” non significa eseguire al contrario ma focalizzarci su aspetti che ci interessano, provare nuove idee. Si scoprirà, se siamo intelligenti, che il nostro approccio ricalca le nostre individualità, che non è migliore per tutti ma lo è per noi, o, addirittura, che siamo innovativi per tutti (anche se è ben più difficile che accada). Si scoprirà, magari, che l’ideona che ci sembrava geniale si è rivelata un completo fallimento, a dimostrazione che il metodo di base aveva un suo senso di esistere.

Le attività sportive non si esimono da queste constatazioni. A fronte di una esecuzione da manuale ci sono campioni che vanno assolutamente controcorrente. Pensate al recordman dei 200 metri Michael Johnson, l’uomo burattino. Biomeccanicamente svantaggiosa per il resto del pianeta, la sua è la corsa più veloce al mondo in curva e rettilineo.

A fronte di una esecuzione standard ci sono poi le individualità. Possiamo vedere il tutto come media e varianza.

E’ però fondamentale riuscire a capire quando si parla di individualità, una esecuzione adatta e funzionale per il soggetto in esame o di errore, una esecuzione sbagliata.

Rimango sempre perplesso dai giudizi categorici sull’esecuzione dello stacco da terra che leggo sui forum: questo fa schifo, questo si farà male, questo sbaglia…

Il punto è che lo stacco è un esercizio molto interpretabile, con molti margini di manovra nella sua forma di esecuzione. Tanto per dire, esistono due versioni, il regolare e il sumo, che sembrano due esercizi del tutto diversi quanto la panca piana, l’inclinata, la panca stretta che, se indicate in una scheda, risultato essere 3 esercizi diversi, mentre lo stacco regolare e lo stacco sumo sono sempre indicati come “stacco” nelle medesime schede.

Lo stacco da terra è l’alzata dove si deve tenere la “schiena il più possibile dritta, e chi la piega sbaglia”. Ok, corretto. Guardate questo però:

http://www.youtube.com/watch?v=_bpHQFXL4O0

Questo qua… sbaglia? Se avesse la schiena dritta tirerebbe di più? Mi sta bene, ma glielo dite voi però. Il tizio in questione esegue lo stacco in questo modo e non si fa male. C’è un perchè, ma lo vedremo alla fine. Lui tira così, punto.

Nel suo caso, parliamo di individualità. Se lo fate voi a 150Kg, state facendo uno stacco di merda. E punto anche qui.

Non è che solo i “campioni” possono permettersi delle individualità, però questa è una buona regola. Ci sono casi eclatanti per cui questa regola non è vera, ma è per questo che voi dovete avere in mente una esecuzione “standard” e confrontarvi, voi, con questa.

Quello che non si può comprendere dalle clip è cosa voi “sentite” quando eseguite gli esercizi. Il miglioramento può essere evidente o impercettibile visivamente, ma ciò che conta è se i Kg salgono.

In linea di massima, a meno che non siate geneticamente modificati, per sfondare il muro dei 200Kg dovete avere una tecnica decente, per arrivare a 250Kg dovete dedicarvi religiosamente alla tecnica e alle sue finezze, nel mezzo c’è tutto un mondo. Sotto i 200Kg è possibile arrivarci con molteplici esecuzioni, anche veramente pietose. Per questo c’è tanta confusione e si vedono tante esecuzioni poco individuali e molto di merda, dove ci si concentra sulle cose sbagliate.

Il modello di questo corso

La cavia da laboratorio sono io, appena sceso dalla ruota dei criceti. Io non ho uno stacco da manuale, ma sicuramente la mia esecuzione è funzionale all’esercizio e sicura per la mia schiena. Ho 40 anni e dai 23 faccio stacco da terra. Ho 260Kg di massimale senza cintura, “raw” come si dice.

clip_image002

Mi palpo l’apparato urogenitale prima di scrivere questa frase: non ho mai avuto infortuni nello stacco da terra, perciò se ci sono i Kg, c’è la salute, è una vita che faccio questa roba, evidentemente non la eseguo malaccio.

Oltre alle fotografie, metto anche le clip dove potete vedermi e sentirmi (poco, per fortuna).

Come non imparare lo stacco

Altezza

Lo stacco si impara con i pesi del diametro giusto. Sembra una banalità, ma invece è uno degli errori tipici molto difficili da diagnisticare sul web. C’è gente che scrive “non riesco a partire con le chiappe basse” e giù fiumi di risposte. Poi, milioni di ASCII dopo, appena si vede il video è chiaro che la persona esegue con le rotelline da 10Kg.

Guardate la splendida foto precedente: a sinistra c’è un bilanciere caricato con le rotelle da 10Kg. Vedete quanto è più basso rispetto a quello a sinistra? Le rotelle a sinistra, quelle nere, sono da 37cm di diametro, quella grigia è da 36cm. Il diametro di riferimento è 45cm, per questo inserisco due tavolette da 4cm in modo da riportare l’altezza a quella corretta. Il bilanciere a destra rappresenta perciò l’altezza giusta da cui eseguire l’esercizio.

Ovvio, non è che dovete essere precisi al millimetro, però una altezza ridotta non vi permette di imparare bene il movimento. Tavolette di legno e via.

Carico

Per lo stacco, come per qualsiasi esercizio, è necessario usare il carico “giusto”. Voi sollevate pesi, no? Mica fate uncinetto. Fareste mai l’uncinetto senza filo o con un attrezzo da 3Kg? Io dico di no. Vale la stessa cosa anche qui.

All’inizio è giusto e corretto imparare con il solo bilanciere, con poco peso. Questo serve a darvi la coordinazione giusta e farvi passare dall’incapacità totale ad una parvenza di esecuzione corretta. Sono cattivello, lo so. Però, per fare un paragone a me caro, se giocate con la PS2 al livello trainee difficilmente farete fuori il cyberdemone alla fine del gioco.

Il problema del carico troppo esiguo è che voi potete… barare. Guardate queste due immagini dove uso 26Kg con le rotelline da 10Kg, situazione classica da principianti.

clip_image004

La difficoltà primaria dello stacco è il passaggio al ginocchio. A meno che non vogliate ficcarvelo dentro l’articolazione, avrete in questo punto il bilanciere davanti alle rotule e lontano dalla schiena. Questo è il punto di massima difficoltà dove la leva articolare data dalla schiena con fulcro sulle anche è massima.

Se voi utilizzate poco peso riuscirete ad allontanare il bilanciere dal corpo, come si vede in figura e a rimanere più “dritti” rispetto ad una esecuzione con 5 volte tanto. Se, cioè, con 30Kg questo giochetto vi riuscirà (lo farete inconsapevolmente ma lo farete), con 100Kg sarà ben difficile. Perciò a 100Kg dovrete imparare nuovamente un movimento diverso.

Non sto dicendo che dovete mettere 3000Kg il secondo giorno della vostra vita che fate stacco, però via via che apprendete il movimento dovete salire con i Kg, in modo da arrivare rapidamente verso il vostro peso corporeo o poco sopra. E’ lì che l’alzata manifesta le sue prime vere difficoltà.

Poi, non è un obbligo. Potete rimanere a 30Kg per il resto della vostra vita, i gusti sono gusti. C’è chi ama essere frustato, voler fare 30Kg di stacco non mi sembra poi un qualcosa da deplorare.

Una alzata di riferimento

Lo stacco è un esercizio di per se semplice: c’è un bilanciere a terra, si “tira” e ci si mette in piedi.

Tipo di stacco

A seconda della larghezza dei piedi lo stacco si divide in

l regolare: le mani stanno ai lati esterni delle cosce, i piedi sono larghi al massimo quanto le spalle

l mezzo sumo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi poco più che le spalle

l sumo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi molto più che le spalle e le tibie sono perpendicolari o quasi al terreno

l sumo largo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi decisamente più che le spalle e le tibie sono inclinate rispetto al terreno

Questa trattazione è relativa al primo caso, sia perchè io stacco così (eh eh eh) sia perchè ritengo lo stacco regolare molto più semplice delle altre versioni dove o hai una tecnica buona oppure le alzate non si chiudono.

Lasciate stare tutte le storielle sulle lunghezze degli arti, lo stacco regolare è quello più istintivo e intuitivo, dato che è lo stesso movimento che fate quando sollevate una cassa pesante da terra. Una volta appreso bene il movimento, deciderete se è una vostra individualità passare ad una altra esecuzione.

Per la cronaca, lo stacco va potenziato in tutte le sue varianti. Io, con 260Kg di stacco regolare, ho comunque 230Kg di stacco sumo.

La presa

La presa nello stacco è di tipo misto, cioè con una mano rivolta in giù e l’altra in su, oppure, se volete, con i pollici che puntano nello stesso verso. Questo tipo di presa, a parità della forza che generate, è più forte rispetto alla presa con le mani entrambe supine.

Il bilanciere, infatti, tende ad andare verso il basso E a ruotare nel palmo della mano. Con la presa mista, se il bilanciere tende a ruotare in un senso, nell’altra mano è come se ruotasse nell’altro, perciò da una parte rotola in basso, dall’altra in alto, compensando l’effetto. Provate.

La presa mista è più forte e infatti tutti gli stacchisti usano questa presa. Se avete paura di squilibri, alternate la direzione dei pollici ad ogni serie.

Il posizionamento davanti al bilanciere

C’è una leggenda metropolitana che dice: nello stacco dovete appiccicare le tibie al bilanciere quando siete in piedi. In questo modo quando afferrate il bilanciere potete sbilanciarvi indietro e spingere con i talloni.

Ecco: questa è, appunto, una individualità. Non è vera per tutti, men che mai per me.

clip_image006

In queste immagini sono con le tibie appiccicate al bilanciere quando sono in piedi, e afferro il bilanciere sbilanciandomi indietro. Come vedete, non riesco a stare con la schiena estesa, perchè la posizione non è confortevole.

Il bello è che per anni, prima delle telecamere, io ho eseguito in questo modo, perdendomi Kg e Kg di massimale. Perciò, attenti. Magari per voi va bene, magari no.

Visivamente la differenza è minimale, ecco il mio nuovo, incredibile posizionamento che ha fatto tutta questa differenza

clip_image008

La differenza è evidente, dato che posso posizionarmi come voglio. Addirittura, per quelli come me che hanno una rigidità di caviglia incredibile, sarebbe meglio (sto studiando…) un piccolo tacco piuttosto che le scarpe piatte.

Come regola, voi dovete avere le tibie a contatto con il bilanciere quando siete nella posizione di partenza, piegati.

Il messaggio che vorrei coglieste è che per fare le cose per bene dovete concentrarvi sui particolari che servono invece che sulle finezze inutili o sull’eseguire senza capire. Per me questa semplice variazione ha voluto dire molto.

Respirazione

Lo stacco si esegue, come tutti gli esercizi impegnativi, in apnea. Perciò dovete essere sani e senza problemi cardiocircolatori. Non potete essere in splendida forma a 50 anni, più forti dei ragazzetti di 20, se siete morti. Perciò… occhio.

Lo scopo dell’apnea è che bloccare l’aria all’interno del corpo crea un cuscinetto interno su cui la spina può appoggiarsi quando il carico vi sbilancia in avanti e in basso. La pressione addominale ha la funzione di sgravare parte del peso dalla spina.

Per far questo dovete respirare di diaframma e bloccare l’aria. Dovete, cioè, essere “gonfi d’aria” e tenerla per tutta l’alzata. Quando respirare? Io lo faccio quando ho le mani sul bilanciere ma non ho piegato le gambe, respiro, piego, spingo. Imparate quando farlo nella maniera più comoda.

Un attimo prima di partire

clip_image010

Questo è il mio posizionamento un attimo prima di partire. Notate che non ho la schiena “dritta”, ma inclinata a circa 45°. E’ impossibile avere la schiena dritta, mettetevelo in testa, ma non è importante.

Questo è un posizionamento che potete prendere come riferimento. Gli angoli che osserveremo sono quello fra femore e tibia e quello fra femore e schiena.

Un attimo prima di questa posizione io eseguo queste operazioni:

l Stringo fortissimo il bilanciere

l Respiro diaframmaticamente

l Mi piego contraendo le spalle e adducendo le scapole, indurendo la schiena nel suo complesso

Tutto questo è necessario per una buona alzata, ed è qui che si imposta il successo o il fallimento. Spiego.

Stringere fortissimo il bilanciere genera un impulso neurale che si diffonde in tutto il corpo, come Tsatsouline ha descritto nei suoi libri. Una forte presa genere più forza generale. Un po’ mistico e forse non ci credete. Fate il contrario: quando perdete forza nelle mani, non sollevate più, dato che la sensazione di instabilità vi fa andare dietro al bilanciere. Rovesciate la situazione, più la presa è forte e più siete forti voi. Perciò, fondete il bilanciere.

Della respirazione abbiamo già parlato

Per il terzo punto, il punto fondamentale che dovete assimilare è che la schiena sopporta bene carichi considerevoli se voi la tenete nella sua posizione fisiologica, con i muscoli contratti.

La curvatura fisiologica è quella che permette alle forze compressive di scaricarsi meglio sul bacino, sull’osso sacro, sulle teste dei femori e poi a terra.

I muscoli contratti aumentano la resistenza dell’intera spina dorsale come i tondini di ferro di una trave di cemento armato. La resistenza meccanica alla flessionee alla compressione aumenta.

Perciò, voi non dovete ricercare solo la lordosi lombare, perchè inarcarvi vi fa contrarre solamente gli erettori spinali. Voi dovete contrarre il gran dorsale, il trapezio, e via via tutti i muscoli della schiena andando in basso. Solo così potrete mettere in sicurezza la vostra schiena, che non sarà “dritta” ma “tesa.

Aiuta a contrarre il trapezio il guardare verso l’alto. Io non lo faccio, ma è una mia caratteristica. Voi dovete sforzarvi di farlo.

Partenza!

L’errore tipico è interpretare lo stacco come un movimento di tirata perchè si “tira da terra” il bilanciere. In realtà, lo stacco va inteso come movimento di spinta.

Per avere un forte stacco dovete spingere i piedi a terra, dovete sfondare il pavimento con i piedi.

clip_image012

Guardate questi fotogrammi fino al passaggio al ginocchio:

l I due angoli precedentemente identificati si “aprono” contemporaneamente: si estende la tibia sul femore e si ruotano le anche rispetto ai femori. In questo modo ginocchia, glutei e spalle salgono contemporaneamente.

l La mia schiena rimane alla solita curvatura, non ci sono gobbe o altro.

l Spalle e anche salgono contemporaneamente, insieme

l A passaggio al ginocchio non ho le tibie completamente estese e questo mi permette di affrontare il punto più duro con i glutei e i femorali che possono contrarsi in maniera ottimale.

A questo punto, è facile raddrizzare la schiena e chiudere l’alzata

clip_image014

Nella parte finale in pratica si vede la schiena che compie gran parte della sua rotazione. Perciò, quello che conta, è che chiappe e spalle salgano inizialmente insieme e non prima le chiappe e poi le spalle.

Questa è la sovrapposizione di tutti gli angoli, dover risulta evidente che schiena e glutei si muovono insieme.

clip_image016
Perchè questo movimento possa svolgersi correttamente è necessario che voi pensiate come prima cosa a spingere a terra con i piedi. Non con i talloni (ma chi l’ha detto che si deve spingere di talloni, solo i monchi spingono di talloni, cazzarola) ma proprio con le punte.

La prima sensazione che dovete avere è che le chiappe si strizzano. Solo così potrete avere uno stacco forte e “quelli forti”, anche se usano la schiena, fanno così. Se non lo facessero… non sarebbero forti. Per imparare tutto questo si tratta di provare, provare, provare con il carico giusto.

Perciò, uno stacco forte si caratterizza per due elementi:

l La schiena tesa e compatta che non perde la sua curvatura mai in tutta l’alzata (non fa la “C” per intendersi

l L’uso dei glutei come primi muscoli che si contraggono.

Questa è la clip completa

http://www.youtube.com/watch?v=Nfjjwcl72aM

Ho utilizzato 130Kg, la metà esatta del massimale, un peso facile da maneggiare ma che comunque ha la sua inerzia. Non ho messo, come fanno tanti, 60Kg, perchè un minimo di difficoltà ci vuole.

Notate che un po’, leggermente, tendo a “sfuggire di culo”, ma ciò non è importante nell’alzata nel suo complesso, e perciò se voi un po’ lo fate, può andar bene lo stesso.

Torniamo da Konstantin

I due punti sopra espressi permettono di capire l’esecuzione del mostro del primo video. Questi sono 3 fotogrammi della sua prima alzata

clip_image018

Notate: lui ha già quando si posiziona a terra la schiena curva nella parte toracica. Cioè la sua normale curvatura fisiologica in posizione di trazione è… quella lì. A me non riesce. Io o faccio la “C” fino alle lombari, oppure sto dritto. Lui… no. Molti hanno questa caratteristica. Che è una… “individualità!”. Bravi, l’avete detta senza il suggeritore…

Perciò, il tipo parte così.

Poi, notate che le sue chiappe salgono insieme alle spalle, cioè mantiene la sua curvatura assurdamente fisiologica e si presenta al ginocchio con le tibie non completamente estese.

In pratica, lui esegue sfruttando al massimo il suo corpo e focalizzandosi sugli aspetti importanti. Tutti i forti stacchisti, anche quelli che tirano a gambe che sembrano tese, fanno così: schiena tesa, spalle e chiappe che salgono insieme, passaggio al ginocchio ottimale per tirare e chiudere.

Non dovete copiare questo, altrimenti fate crack come uno Startac, ma dovete comprendere cosa rende un’alzata forte e sicura.

Sbagliare per imparare

Cosa si sbaglia

Vi faccio vedere due tipici errori nell’esecuzione dello stacco. Il primo è sollevare troppo le chiappe, il secondo è arcuare la schiena, e solitamente è una conseguenza del primo.

clip_image020

In questa sequenza ho un buon posizionamento iniziale, ma quando inizio il movimento le mie chiappe salgono al cielo.

Non c’è il movimento contemporaneo delle spalle e della schiena, si “apre” solo l’angolo femore-tibia e non quello femore-schiena. In pratica, mando le spalle in avanti. Il perchè verrà analizzato in seguito, adesso mi preme farvi notare l’effetto di quello che accade.

clip_image022

La figura descrive a sinistra la sequenza corretta dell’alzata, a destra quella sbagliata. Il movimento non è dolce e continuo, proprio perchè i due angoli si aprono in maniera non contemporanea ma in sequenza 1-2: prima si apre l’angolo tibia-femore (fase 1) con le spalle sempre alla stessa altezza, e poi si apre l’angolo femore-schiena (fase 2).

Così facendo ottengo due effetti negativi:

l La schiena è flessa in avanti in modo maggiore che nella situazione ideale, perciò devo generare molta più forza per tirami su. Questa forza è tutta a carico degli erettori spinali e ciò non è simpatico

l Estendendo subito le gambe metto glutei e femorali nella condizione peggiore per contrarsi: non riesco a sfruttarli al meglio. Potete provare questo effetto con una cassa d’acqua: sollevatela da terra senza flettere le gambe e poi flettendo le gambe ma cercando di far compiere alla vostra schiena la stessa traiettoria precedente. Scoprirete che a gambe flesse fate meno fatica e “sentite” che le cosce funzionano “meglio” (provate, le sensazioni sono importanti)

clip_image024
Il disegno seguente mostra 3 diversi “inizi” di alzata in modo da poterle confrontare: in alto la situazione corretta, nel mezzo la situazione “culo alto” e in basso la perdita di curvatura lombare, che è una pratica assolutamente da evitare. E’ evidente come il confronto sia impietoso. Sottolineo: il confronto con se stessi. Non potete confrontare esecuzioni di persone diverse a meno che gli errori non siano evidenti. Prendete il primo fotogramma della strisciata in alto: mi ci gioco le (beep) che qualcuno direbbe, vedendo solo quello, “hai le spalle in avanti”. Invece quella è la mia esecuzione corretta (ed è poi corretta in assoluto) e questo si capisce dal confronto con gli altri Paolini. Per questo è fondamentale che vi filmiate nel tempo, solo così potrete capire se e quanto state migliorando.

L’errore ha delle conseguenze tragiche al passaggio al ginocchio, dove il punto di difficoltà amplifica i due effetti negativi.

clip_image026
Sopra riporto i soliti 3 fotogrammi di 3 alzate distinte, tutte al passaggio del ginocchio. Questo è il punto dove capita l’infortunio: se eseguo come nel fotogramma al centro dovrò porre enfasi all’uso della schiena sottoponendola a uno stress maggiore che nel fotogramma in alto, se perdo del tutto la curvatura espongo aree dei dischi vertebrali a pressioni disomogenee e non sto a spiegare cosa può accadere alle cartilagini.

Ovviamente, una conseguenza meno traumatica è che fallisco l’alzata. Tipicamente si vedono persone che rimangono immobili a tirare e poi mollano. Non è detto che ciò accada, ma al ginocchio il bilanciere inizia a rallentare mortalmente e, anche se sale, magari non si riesce a chiudere l’alzata per 5 centimetri: sono i 5 centimetri dove devo per forza raddrizzare la schiena, recuperare un po’ di curvatura. E perciò c’è il crollo.

Inserisco le clip delle alzate sbagliate, dove risulta evidente l’1-2 e l’angolo che la schiena deve percorrere per tirarsi in piedi

http://www.youtube.com/watch?v=BXSOvHgWsWI

http://www.youtube.com/watch?v=Rep2RiHeYas

Perchè si sbaglia

Lo so che voi, vedendo queste clip, state sghignazzando.”Ah ah ah, mica sono così idiota, io… mica lo faccio così, io… ma come si fa a sbagliare così? Ah nelle palestre si vede di tutto… ah si stava meglio quando si stava peggio… ah le stagioni non sono più quelle di una volta!”

Siete sicuri? Vi siete mai ripresi? Provate, potreste avere delle sorprese. Non mi dite “ma io sento che faccio bene”. Sentire è una cosa, eseguire un’altra. Il livello di consapevolezza necessario per conoscere se stessi è molto elevato. Lo possedete? Voi lo sapete, non io…

Le cause degli errori sono molteplici, ma la principale è non comprendere che lo stacco è un movimento di spinta a terra con i piedi, tramite i glutei e i femorali. Istintivamente voi attribuite la causa del vostro “mettervi in piedi” all’uso delle cosce per stendere le gambe e della schiena per raddrizzarvi.

Perciò… questo fate. Contraete i quadricipiti e tirate con gli erettori spinali. Da cui l’1-2: stendete le gambe e vi raddrizzate. L’estensione delle gambe, con i piedi murati al suolo non può che portare a far salire le chiappe. In altre parole non state utilizzando i muscoli più forti del vostro corpo.

A mio avviso quasi tutti possono imparare uno stacco decente, e gli errori sono problemi di postura e di percezione errata del movimento. Per questo non mi piace l’uso della quadra bar: nasconde il problema e non lo risolve, ma chi si trova bene con la quadra e male nello stacco classico avrà di sicuro problemi nello squat, perchè questo tipo di errore è presente anche in questo movimento.

Chiaro, la quadra bar è un oggetto interessantissimo e fondamentale per chi ha problemi di schiena e tutto il resto, ma secondo me prima di abbandonare lo stacco dovreste picchiarci un po’ la testa. E? Un problema di postura, e si risolve pensando esplicitamente a premere a terra, provando e riprovando, volendolo proprio fare.

Il problema è che in palestra ci si fissa sulla massa, sul fare massa, sull’esercizio produttivo… e non si ricerca un minimo di tecnica. Mah…

Un secondo motivo per cui si alzano le chiappe, anche non in maniera evidente come negli esempi, è una forma di paura. La paura di non farcela. Quando iniziate a premere dovete imprimere velocità al bilanciere che passa da zero metri al secondo a un valore diverso da zero. Qui c’è la necessità di un picco di forza, quella che si chiama starting strength.

C’è un attimo, un momento, in cui voi fate forza e il bilanciere non sale. Poiché voi volete muovervi, istintivamente il vostro corpo cerca qualcosa da far muovere, appunto, i glutei che sono l’unico punto che può spostarsi, che perciò sale. L’allenamento permette di continuare a farvi premere a terra per quel millisecondo in più che serve a far sollevare il bilanciere nella postura corretta.

Un terzo motivo è un posizionamento errato, tipo lo stare troppo vicini al bilanciere o non ricercare una posizione di partenza a chiappe basse. I video servono a questo: le castronerie si eliminano velocemente, ma vanno viste.

Difficilmente, invece, c’è una carenza in un gruppo muscolare e se si fanno le cose per bene, facendo salire i carichi gradatamente, utilizzando schemi corretti per l’esercizio, si scoprirà che quelle che sembravano carenze sono solamente errori di esecuzione. Un po’ come la presa che cede: “ho la presa scarsa” e giù a darci di gripper. Poi si scopre che il tizio usa una presa non mista…

Chi ha la schiena a C non ha un controllo dei lombari, non si è mai visto o volutamente tira così. Non c’è altra spiegazione, fidatevi. Veramente, c’è chi esegue in questo modo perchè così facendo riesce a accorciare la leva articolare. Non sto a dire che la soluzione non è ottimale, come voler cucinare una bistecca con la fiamma ossidrica: può anche funzionare, ma si deve stare attenti e comunque non è buona come sulla brace.

Il problema degli errori nello stacco è che possono essere commessi anche con Kg apparentemente grandiosi. Se voglio, io riesco a tirare orribilmente così anche con 200Kg. Duecentochilogrammi… wow… nelle palestre con 150-180Kg sei Dio che appare a Arnold per consegnargli le Tavole dei Comandamenti Weider.

C’è gente molto forte che potrebbe essere ancora più forte, ma dato che si accontenta di essere il più forte dello scantinato, pensa che vada bene così. Molti eseguono poi con ripetizioni molto alte e perciò attribuiscono il finire della serie per fallimento dell’alzata non alla tecnica orrida ma alla durezza della serie. E così, non sfruttano le proprie potenzialità.

Infatti, le peggiori esecuzioni si vedono statisticamente fino a 200Kg. Oltre, ragazzi, o si tira per bene (nei termini espressi precedentemente) o difficilmente si potrà salire.

Assurdo

Rimango sempre stupito dall’incredibile fantasia delle persone. C’è chi strattona, tira storta, infila le ginocchia sotto il bilanciere, saltella.

clip_image028
Questa è l’infilata, ad un certo punto si ficcano le ginocchia sotto il bilanciere per appoggiarlo. Per molto ma molto meno l’alzata vi viene annullata in una gara di Powerlifing, e a ragione. Lo stacco è un esercizio dove si mostra la propria forza nell’uso della catena cinetica posteriore. Quando infilate… la catena cinetica va a farsi benedire perchè non usate più i glutei e i femorali.

Anche questo è un tipico errore che sul breve periodo porta ad un incremento dei carichi, che possono anche essere, ripeto, considerevoli. Però dopo i progressi si arrestano. E poi, ragazzi, c’è anche una estetica del gesto, dài… così fa schifo, su.

http://www.youtube.com/watch?v=U8pa875IqEI

Come si esegue una serie di stacco

Ficcatevi in testa che una serie di stacco si esegue così

http://www.youtube.com/watch?v=aR250Y5F_gw

Ad ogni ripetizione ci si riposiziona, si riprende l’assetto e si riparte. Questa è l’esecuzione di base, le altre sono VARIAZIONI. Non partecipate al giochino al massacro sul fatto che sia meglio questa esecuzione o l’esecuzione continua dove appoggiate e ripartite.

Perciò, lo stacco si esegue così, con un carico impegnativo e un numero di ripetizioni che è al massimo 3-4. Perchè? Non fa parte di un corso di tecnica dello stacco, ma se volete, questo tipo di esecuzione valuta lo stacco per quello che è: un movimento concentrico, in cui la porzione eccentrica non è rilevante.

In questo, lo stacco è diverso dalle altre alzate: non c’è la fase eccentrica per passare alla concentrica come nello squat o nella panca. Perciò, l’eccentrica non è oggetto di giudizio. Perciò, le ripetizioni consistono nella parte concentrica, perciò dovete scaraventare a terra il bilanciere e ripartire per bene. Questo è il senso.

Se eseguite in maniera continua la discesa non potrà mai essere uguale alla salita ma verrete sbilanciati in avanti e ogni ripetizione sarà diversa. Voi dovete avere un ottimo stacco con riposizionamento, meglio di me, poi fare tutto il resto.

Provate a riposizionarvi, l’impegno è assolutamente notevole. Perciò, imparate a essere “belli” su una tripla impegnativa.

Poi, l’esecuzione continua è necessaria se le ripetizioni sono più di 4-6, altrimenti sclerate e, in aggiunta, dà enfasi all’eccentrica, perciò ha un tipo di difficoltà differente. Non è preferibile l’una o l’altra, dovete essere forte in ENTRAMBE.

Lasciate perdere tutti i discorsini su stacchi a gambe tese, rumeni, mezzi stacchi, enfasi sui femorali… solitamente li sento da chi ha la metà di me di stacco da terra. Tutti questi sono discorsi della serie “è meglio”, la ricerca dell’esercizio migliore per quel particolare muscolo.

Mettiamola così: è meglio 100Kg di stacco a gambe tese o 200Kg di stacco da terra normale? Quale delle due situazioni “dà enfasi maggiore” all’uso dei femorali? Io dico 200 bei chilozzi, brutali rispetto ai 100Kg da signorine che curano il particolare.

Non è che tutti questi esercizi siano cagate, ma, appunto, sono variazioni dell’esercizio di base. Inutile che apprendiate le variazioni senza conoscere bene quello da cui le variazioni derivano, no?

Fate tutte le variazioni che volete, eseguite in maniera continua, e inventatevi tutte le teorie scientifiche per giustificare il fatto che l’esercizio che vi piace debba essere il migliore al mondo, come del resto faccio anche io.

Però dedicate del tempo ad imparare ed affinare l’alzata base, quella più codificata per cui esiste anche uno sport, quella dove i criteri di giudizio sono più sviluppati ed universali.

Niente esclude niente, potete divertirvi in parallelo in tutte le cose.

Infine, un po’ di ringraziamenti

In questo articolo sembro uno “vero”, magari un po’ saccente, ma sembra che le cose le sappia. Bene, quello che so l’ho imparato su Internet grazie a dei buoni maestri, i miei amici che fanno Powerlifting che mi hanno fatto capire quanto prima stessi sbagliando e, se ho imparato io, potete farlo anche voi, garantito.

Dedico a loro questo pezzo, non so se gli farà però piacere ah ah ah

Condividi "Sopravvivere allo Stacco da Terra" via

Nessun commento presente.

Commenta

Cat-Title

ott 29, 1 giorno ago

Ipertrofia

Mi perdonino gli amici che mi hanno inviato le loro storie, le pubblicherò a brevissimo, ma lo ammetto: ho ricevuto la prima mail dal form di contatti del mio nuovo sito supermegaspaziale e rispondo per capire come gira il tutto. Luigi Colbax mi scr…

ott 28, 2 giorni ago

SmartLifting Reloaded

Oggi nasce la quarta incarnazione del mio blog: inizialmente sito di pagine statiche con Xoomer, poi blog su sottodominio regalatomi da Guru di Fituncensored come Dangerous Fitness, la nascita di SmartLifting con dominio di mia proprietà, fino a qu…

ott 3, 4 settimane ago

Laureati di successo

Devo dire che non ci vado giù tenero con i lagnamotori, quei particolari laureati o laureando di Scienze Motorie che imperversano sul web lagnandosi costantemente perché la loro immensa, abnorme professionalità non è riconosciuta dall’universo …

set 29, 1 mese ago

Fixing Paolino: fix di qui, fix di là…

A seguito della lettura del libro di Gray Cook e di 30, 40 video che ho visto sul tema, ho deciso di buttarmi in un esperimento. I video all’ammerrikana non mi sono piaciuti, della serie fix di qui, fix di là, con quell’approccio pragmatico che …

set 22, 1 mese ago

Squat ad oltranza

A completamento del precedente articolo sul modello prestativo dello stacco ad alta intensità, ecco un orchitico video dove faccio 100 ripetizioni di squat con 70kg senza mai riappoggiare il bilanciere, oltre 6’ di esercizio. Chiaro che un eserciz…

set 21, 1 mese ago

Functional Movement Screen or not

Un mio carissimo amico (“amico” e non “friend”, ci tengo a dirlo perché la parola “amico” è straabusata) mi ha passato Functional Movement System, uno dei libri di Gray Cook, un terapista americano. Non sono in grado di capire come il s…