Lug 19, 6 anni ago

Le eccentriche sono meglio delle concentriche

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Siete in palestra, un tizio fa la panca. Alla sesta ripetizione grugnisce e l’amico lo aiuta a completarla, poi un’altra ripetizione allo stesso modo,fino a che il tipo fa scendere il bilanciere e l’amico deve tirarlo su tutto lui.

Scenetta tipica da palestra. Che si vede quasi sempre nella panca, mai nello squat. E’ la tecnica per tirare la serie oltre il limite. Parlate con chi la fa così, troverete il solito fritto misto di mitologia e pseudo scienza. La spiegazione più scientifica è che le ripetizioni negative sono uno stimolo maggiore per la crescita, come si legge in tutte le riviste di bodybuilding.

Bene. Le ripetizioni negative sono uno stimolo migliore per la crescita o no?

Rispondere a questa domanda in maniera precisa risulta incredibilmente complesso: c’è da capire in cosa differiscono le ripetizioni “in su” da quelle “in giù”.

I due movimenti non sono infatti fra loro equivalenti dato che voi potete frenare un carico superiore a quello che potete spingere o, come si suol dire, la forza eccentrica (generata da un muscolo che si contrae mentre è sottoposto ad un allungamento) è superiore a quella concentrica (generata da un muscolo che si contrae mentre si accorcia). Spiegare questo implica scendere nel dettaglio del funzionamento delle strutture muscolari. Stavolta non se ne può fare a meno.

E’ giunto il momento di vedere cosa c’è sotto il cofano, per capire come funziona il motore. Sembra incredibile ma in quasi due anni di scrittura compulsiva non c’è mai stato bisogno di capire come i muscoli si contraggono.

Qualcuno si pone mai il problema di cosa succede quando pompa in un curl di concentrazione? O meglio, è necessario sapere come funzionano i muscoli per far bene lo squat? La risposta è, incredibilmente, no. A meno che ci sia gente che è migliorata di 10Kg nello stacco sapendo cosa sono l’actina e la miosina.

Del resto, giocare a biliardo non occorre sapere che gli urti sono perfettamente elastici e che in prima approssimazione l’energia cinetica totale si conserva.

Le eccentriche però necessitano di uno sforzo in più. Il pezzo sarà palloso, ma avete due possibilità: leggere le conclusioni oppure capire perchè arrivo a quelle conclusioni. Nel primo caso, come in tutti quelli in cui prendete un risultato scodellato, dovete fidarvi di chi scrive, perchè solo questo potete fare. Nel secondo caso, potete farvi un’idea (meglio se cercate anche le informazioni di base da voi) e giudicare le conclusioni di chi scrive.

Vi prego di avere pietà sia delle spiegazioni, sia dei disegni. La complessità della materia è immane, e se semplificare per chi la padroneggia non è facile, di sicuro per un ingnegnere elettronico rappresenta un’impresa ciclopica. In più, mi sono fatto io i disegnini, perchè questa roba finirà nel mega-libro che sto scrivendo e non voglio avere lagne strane con copyright. Ci ho messo qualche mese, non sono bellissimi, ma… sono i miei.

Vi prego di approfondire da voi la materia, che è affascinante. In più, avrete un’idea di quanto si sia scoperto e di quanto ancora sia da scoprire.

Fisiologia elementare non per bambini delle elementari

Un viaggio allucinante nell’immensamente piccolo

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Questo lo avete visto, dài… frammenti di memoria del Liceo che tornano a galla dalle profondità della corteccia cerebrale generando incubi notturni di interrogazioni folli.

Mi ricordo che mi piaceva l’anatomia fatta in terza superiore, anche se l’insegnante aveva le sue fisse assurde: ad esempio dovevamo dire che il duodeno (quel budellino che collega lo stomaco all’intestino) era lungo dodici dita trasverse. Cioè… trasverse e dodici, non una di più, non una di meno, non “circa dodici”, e… trasverse, come se con le dita le lunghezze si misurassero “per dritto” e non “di taglio”. E si incazzava se non dicevi la frasetta come voleva lei!

Un’altra volta alla lezione di geologia mentre ci faceva vedere dei sassi tutti uguali, disse “è evidente che i felspati, questi, sono diversi dai felspatoidi, questi altri”. Poi la chiamò il bidello per non so che cosa, e un mio amico mescolò tutti i cazzo di sassi. Al ritorno continuò a spiegare le caratteristiche dei feldspatoidi prendendo un sasso che chissà quale minerale era…

Mi ricordo di quella volta che feci cadere il cuore di vacca… come? sono OT?

Se osservassimo un muscolo al microscopio, scopriremmo che la sua struttura è simile a quella di una corda, composto da tanti fascetti di altre cordicelle, e che queste cordicelle sono a loro volta composte da altri fili detti fibre muscolari.

A loro volta, le fibre sono costituite da fasci di ulteriori strutture filamentose dette miofibrille che sono l’elemento di base dell’intera struttura.

Ognuna di queste strutture è rivestita dalla sua brava guaina protettiva, dove troviamo le sostanze nutritive, i vasi sanguigni, le terminazioni nervose e tutto il resto dell’armamentario che permette al muscolo di essere nutrito e coccolato per funzionare bene.

Ogni muscolo termina alle estremità (che possono avere le forme più varie, fusiformi come un bicipite o triangolari come un dorsale) con degli agganci sulle ossa, i tendini. Alle estremità i tessuti muscolari si trasformano in queste nuove strutture robuste e fibrose. E’ interessante notare come le miofibrille sottolissime si estendano per tutta la lunghezza di un dato muscolo.

Analizzando una miofibrilla si scopre che è costituita dalla ripetizione di celle elementari, di tanti mattoncini detti sarcomeri. Al microscopio è possibile evidenziare zone più chiare e zone più scure, che prendono il nome di dischi Z, banda A, banda I, banda H il cui significato sarà chiaro fra poco.

Il sarcomero è l’unità contrattile del muscolo, cioè l’elemento che, riducendo la sua dimensione lineare, permette la contrazione muscolare. Ogni sarcomero è lungo circa 2 micron (due millesimi di millimetro), immaginatevi quanti ce ne sono in serie in ogni miofibrilla che parte, che so, da una vostra scapola per arrivare all’omero in modo da formare il vostro bel bicipituccio…

Quando contraete i vostri possenti bicipiti in un curl con 50Kg state facendo rimpicciolire centinaia di migliaia di piccolissimi sarcomeri.

Sembra impossibile ma… funziona così!

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Il meccanismo di contrazione muscolare prende il nome di Sliding filaments theory (o teoria dei filamenti che scorrono) ed è relativamente giovane, degli anni ‘50 quando il progresso dei microscopi permise di osservare la struttura fine delle cellule muscolari.

Ogni sarcomero visto di profilo è costituito dalla sovrapposizione di filamenti di due proteine, la miosina e l’actina.

I filamenti di miosina sono a loro volta composti da molecole di miosina che hanno la forma come nel disegno, un corpo allungato e una “testa” piegata. Le molecole di miosina sono raggruppate in modo tale da creare una specie di bastoncino dove alle estremità le teste formano una specie di elica.

I filamenti di actina, più piccoli, sono disposti intorno a quelli di miosina, formando una struttura come nel disegno. Si evidenzia una sezione che mostra la struttura di taglio: per ogni filamento di miosina abbiamo intorno 6 filamenti di actina, in modo da formare una struttura complessiva esagonale che permette di massimizzare gli elementi nello spazio a disposizione, un po’ come per le celle di un alveare.

I filamenti di actina si ancorano ai lati del sarcomero con quelli dei sarcomeri attigui tramite dei legami con altre proteine che vanno a formare i dischi Z che si osservano al microscopio come strisce più scure. La banda H invece è una zona più scura dove il bastoncino di miosina non ha le teste e dove non vi è presenza di filamenti di actina sovrapposti. La colorazione delle fibre muscolari in altre parole denota la presenza delle varie strutture.

Il carburante dei muscoli

La contrazione muscolare è un processo in cui sono coinvolte decine di reazioni chimiche ed elettriche. Lo scopo di questa spiegazione è descrivere il principio del funzionamento, semplificando la trattazione ad un livello di grossolanità che è paragonabile a quello di un gorilla ritardato che vuole spiegare il principio di indeterminazione di Heisemberg.

Se il sarcomero è il minuscolo motore dei muscoli, il carburante di questo motore è una sostanza detta adenosintrifosfato (ATP), che è presente nei muscoli stessi. L’ATP è una molecola complessa, anche da disegnare.

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Ho riportato il disegno solo per completezza: la parte in alto a destra è l’adenina, il pentagono in basso a destra è il ribosio, mentre a sinistra abbiamo una catena di tre gruppi fosfato, le P con le O intorno, Fosforo e Ossigeno.

I gruppi fosfato, quando si “staccano” dall’ATP generano energia. La nuova molecola che rimane si chiama ADP, adenosindifosfato. Viceversa, l’ADP quando acquista un gruppo fosfato assorbe energia. Per quello che ci riguarda, l’ATP è un immagazzinatore e trasportatore di energia, che rilascia quando serve.

Immaginate la molecola come un TIR che trasporta una cisterna piena di benzina che rilascia all’occorrenza. Oppure immaginatevi l’ATP come vi pare, basta che non lo diciate al vostro psicologo.

Potremmo scrivere enciclopedie sul perchè l’ATP è fatto così, perchè l’adenina, perchè il ribosio, perchè il fosforo e non altri elementi, perchè e come l’ATP sia presente nei muscoli. A noi basta sapere che l’ATP è energia immagazzinata, presente nei muscoli.

Oh… issa!

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Ecco un’idea del meccanismo di contrazione, che secondo me ha del miracoloso.

  • A riposo actina e miosina formano dei legami trasversali nel senso che le teste della miosina sono ancorate saldamente ai siti corrispondenti dell’actina, per formare un complesso unico detto actomiosina (nel disegno in alto, lo stato attached)
  • L’ATP si lega alla testa della miosina causando il suo rilascio dall’actina, stato released.
  • A questo punto l’ATP si trasforma in ADP perdendo un gruppo fosfato e cedendo energia. Questo energizza la testa della miosina che si piega in avanti. Questo stato si chiama cocked (piegato come un remo) e mi fa letteralmente impazzire come gli anglosassoni abbiano un senso di umorismo pratico in ambito scientifico. Da noi avremmo chiamato questo stato energizzazione miosinica per ATP idrolizzato, pomposo, pesante. Gli americani… cocked.
  • Non essendo più presente l’ATP, si forma un nuovo legame fra la testa della miosina e l’actina, ma in un sito “più avanti” del precedente. Il contatto con la miosina elimina il gruppo fosfato e la testa della miosina riprende il suo stato originario, tornando indietro e generando di conseguenza una forza (stato force generating).
  • Infine, si torna allo stato iniziale, attached.

Le teste della miosina agiscono come delle molle che vengono lanciate in avanti e poi fatte contrarre indietro, come nella parte a destra del disegno. O, se volete, come delle corde lanciate con gli arpioni e poi tirate indietro da miliardi di microscopici schiavi che agiscono sotto il nostro comando, in un oh issa che si ripete centinaia di volte al secondo.

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In questo disegno ho messo vicini due sarcomeri, indicando tutte le bande visibili al microscopio elettronico. Si comprende adesso il perchè della loro presenza: a seconda del grado di sovrapposizione dell’actina sulla miosina le strutture formano colori differenti.

L’actina scivola sulla miosina: poiché il “bastoncino” di miosina, considerato inestensibile, ha le teste da entrambi i lati, quello che accade è che sono i filamenti di actina a muoversi e quelli di miosina che rimangono fermi. Questo provoca un avvicinamento delle estremità dei dischi Z e così i sarcomeri complessivamente si accorciano, l’intero muscolo si contrae, le ossa ad esso collegate ruotano.

A me tutto questo sembra incredibilmente affascinante, ma alla fine questa teoria è stata dimostrata e, sebbene ci siano punti ancora oscuri, risulta essere la più accreditata.: i nostri amati muscoli si contraggono perchè miliardi di ingranaggi scorrono sferragliando fra loro.

Un grafico classico

Il grafico seguente rappresenta il comportamento di una fibra muscolare quando viene stirata fino ad una certa lunghezza e poi fatta contrarre completamente: prendo una fibra, la aggancio ai due estremi in modo che sia lunga X, la faccio contrarre e registro la forza che genera. Registro i dati sul piano cartesiano, ripeto per una lunghezza Y e così via, ottenendo una curva che approssima i punti come quella del disegno. Si può notare una lunghezza ottimale in cui viene prodotta la massima tensione ai capi della fibra, perciò quella è la massima forza che la fibra può esprimere.

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Al di fuori di questo intervallo ottimale, la forza decresce. La teoria delle testine che remano… ops, scusate, dei filamenti scorrevoli, spiega questo comportamento:

  • Il punto 1 è quello di massimo allungamento: in questa situazione la miosina è sovrapposta minimamente all’actina e poche “testine” (ah ah ah, scusate, non ce la faccio…) formano ponti trasversali. Perciò la fibra può sviluppare pochissima forza.
  • Via via che faccio contrarre la fibra ad allungamenti inferiori aumenta il numero di teste di miosina a contatto con l’actina, perciò aumentano i legami e di conseguenza la forza. Questo accade fino al punto 2 dove poi la forza si assesta. Ricordiamoci che nella zona centrale del bastoncino di miosina le teste non sono presenti, perciò continuando a contrarre in quella zona non aumentano i contatti fra actina e miosina, che continuano a scorrere fino a che non siamo al punto 3 dove si ha la massima sovrapposizione
  • A questo punto facendo proseguire la contrazione i due estremi di actina del sarcomero penetrano l’uno sopra l’altro. La forza diminuisce perchè un filamento di un lato interferisce con la formazione dei legami dell’altro con la miosina, punto 4.
  • Proseguendo ulteriormente la forza continua a decrescere fino a che anche la struttura di miosina non tocca gli estremi del sarcomero, dati dai dischi Z.

La lunghezza ottimale per esprimere la massima forza è data dalla lunghezza della fibra a riposo.

Se tutto questo è vero per una fibra, le cose cambiano per un intero muscolo, e fra muscoli diversi. Ciò non toglie che esiste una lunghezza ottimale dove ogni muscolo esprime la massima forza possibile, perchè i suoi costituenti elementari possono operare al meglio.

La nostra esperienza ci dice che in ogni movimento ci sono angolazioni tali per cui si può “spingere meglio”. Sarebbe interessante capire perchè. A mio modestissimo avviso, due sono i motivi:

  • In un certo angolo la leva muscolare è meccanicamente ottimale
  • In un certo angolo la contrazione muscolare è fisiologicamente ottimale

Sebbene i due angoli possano essere diversi, è certo che angoli molto chiusi o molto aperti fanno si che la leva meccanica di sicuro non risulti ottimale, e che anche la lunghezza del muscolo non risulti essere fra le più vantaggiose. Questo è il motivo per cui “tirarsi su dalla buca” quando si fanno le trazioni risulti sempre problematico.

Perchè le eccentriche sono diverse dalle concentriche

A questo punto siamo in grado di effettuare un esperimento e di spiegarne i risultati

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L’esperimento è un classico di chi studia queste cose: si prendono delle fibre muscolari, si inchiodano nella struttura come nel disegno. Le fibre vengono fatte contrarre al massimo ma il fermo impedisce alla leva di muoversi. Poi il fermo viene rilasciato e viene misurata la velocità di accorciamento (o allungamento).

I risultati delle misurazioni peso spostato/velocità di spostamento permettono di determinare le coppie tensione muscolare/velocità di accorciamento (o allungamento) ed ottenere un grafico sperimentale di questo tipo:

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Una importantissima precisazione: questo comportamento è vero per UNA fibra muscolare. Il comportamento per un intero muscolo è differente, ma alla fine è simile, perciò per quello che ci interessa “confondiamo” il comportamento per una fibra con quello per l’intero muscolo.

Per spiegare perchè un muscolo si comporta così… è necessario tirare in ballo tutta la fisiologia di cui abbiamo parlato.

Contrazione isometrica

In una contrazione isometrica non c’è allungamento o accorciamento muscolare. A seconda della lunghezza del muscolo verrà pertanto generata una forza o tensione, detta appunto isometrica. Se il muscolo si contrae alla sua lunghezza ottimale, questa forza risulta essere isometricamente massimale. In questo tipo di contrazione le teste di miosina si attaccano e si staccano dall’actina in modo tale da dare come movimento finale uno spostamento nullo: i microscopici spostamenti del muscolo a causa del peso applicato sono compensati da microscopici spostamenti dalla parte opposta da parte dei sarcomeri che si accorciano.

Contrazione eccentrica..

Contraiamo il nostro bel muscolo mentre lo sottoponiamo ad un allungamento, genererà più forza rispetto alla condizione isometrica, forza detta eccentrica e l’incremento sarà molto repentino, nel senso che a piccoli incrementi nella velocità con cui allungo il muscolo produrranno netti incrementi della forza con cui reagisce.

Ad un certo punto, indipendentemente dalla velocità con cui allungo il muscolo, questo genererà una forza costante, come si evidenzia nella parte sinistra del grafico. La spiegazione di questo comportamento secondo la teoria dei filamenti è la seguente:

  • In una contrazione eccentrica i legami delle teste di miosina che via via si formano con l’actina vengono stirati nel tempo che permangono attivi. Questi legami reagiscono elasticamente, proprio come le molle del disegno, generando una forza maggiore rispetto alla condizione isometrica: le molle sono più allungate e perciò producono più forza. Questo spiega la maggior forza prodotta in un movimento eccentrico rispetto ad un movimento isometrico.
  • Maggiore è la velocità di allungamento, maggiore è lo stiramento nel periodo di tempo in cui i legami permangono. Questo spiega perchè all’aumentare della velocità di allungamento aumenta rapidamente la forza eccentrica prodotta.
  • Oltre ad una certa velocità i legami fra actina e miosina sono così stirati che cedono prima del loro normale ciclo di funzionamento, impedendo alla forza totale di crescere ancora: “cedere” significa che i legami si strappano. Questo spiega perchè ad un certo punto la forza si stabilizza, indipendentemente dalla velocità di allungamento

Contrazione concentrica

All’aumentare della velocità di accorciamento, un muscolo genera sempre meno forza, che in questo caso viene chiamata concentrica. In altre parole, più volete lanciare velocemente un oggetto, meno questo dovrà pesare.

Potete provare voi stessi: prendete un sasso leggerissimo e lanciatelo: il sasso schizza via veloce ma “sentite” proprio che non siete riusciti ad imprimergli forza, il movimento è veloce ma debole. Uso frasi colloquiali per rendere meglio le immagini mentali, in realtà tutti i termini andrebbero ben definiti.

Via via che aumentate il peso dei sassi, ne troverete uno che quando lo lanciate vi permette di “sentire” che il movimento è “potente”, poi aumentando ancora il peso, non ce la fate a scagliarlo lontano e il movimento risulta proprio lento.

E’ possibile calcolare la potenza ottimale del movimento, che si assesterà a circa il 60% del carico massimo: esistono cioè dei carichi che risultano ottimali nell’equilibrio fra il loro peso e la velocità a cui possono essere mossi.

La spiegazione di questo comportamento è data, secondo la teoria dei filamenti, dai seguenti motivi

  • Accade esattamente l’opposto rispetto all’allungamento: le teste di miosina “tirano”, ma il muscolo è in accorciamento, perciò anche l’actina si sposta nella stessa direzione e non vi è il fenomeno di stiramento dei legami actina-miosina con conseguente minor forza generata: le “molle” sono allungate meno in una contrazione concentrica rispetto ad una contrazione eccentrica.
  • E possibile che ad aumentare della velocità queste “molle” vengano addirittura schiacciate, cioè il movimento è così veloce che le teste di miosina non fanno nemmeno in tempo a ruotare, e vengono tirate indietro dallo spostamento dell’actina. In questa situazione viene a mancare l’effetto di trazione della miosina che, invece, risponderebbe con una forza repulsiva come farebbe una molla compressa.
  • Si è visto che all’aumentare della velocità dell’accorciamento diminuiscono i legami actina-miosina istantaneamente attivi, pertanto la forza che il muscolo può produrre decresce perchè diminuiscono gli elementi che la generano.

Perciò, la forza concentrica è sempre inferiore di quella isometrica, che è sempre minore di quella eccentrica.

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Risultato pratico pratico

Quando fate la panca, potete sollevare sempre più velocemente pesi sempre più leggeri, viceversa siete in grado di tenere immobile un peso maggiore di quanto potete sollevare, e potete frenare un peso superiore a quello che potete trattenere.

Quello che ho scritto già lo sapevate, non ho tirato nessun coniglio fuori da nessun cappello. Spero però di avervi spiegato il perchè ciò accade.

E’ vero che le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche?

Laggiù mi fanno dei gestacci… il segno delle forbici. Come dite? Ah… taglia, sì, avete ragione. Ok, vediamo di tirare fuori qualcosa di utile in palestra.

Abbiamo visto che la maggior forza sviluppabile in una contrazione eccentrica è data dallo stiramento delle microstrutture muscolari. Questo stiramento sottopone i muscoli ad uno stress notevole, del resto li stiamo facendo funzionare esattamente al contrario dei loro dati di targa!

Considerate anche il fatto che la miosina e l’actina non sono composte da palline, molle, cordicelle, ma da elementi che costituiscono i tessuti viventi. Quando l’actina si lega alla miosina il legame non è un semplice contatto, ma una vera e propria compenetrazione. Stiamo parlando di ciccia eh…

Ciò significa che quando stiro un muscolo in contrazione lo stress è tale per cui queste strutture rimangono danneggiate, i ponti actina-miosina si strappano, l’actina viene strappata via dai dischi Z, le varie membrane si lacerano, fluidi fuoriescono e diffondono nel sangue, in una serie di eventi che a livello cellulare sono catastrofici come uno tsunami.

In un prossimo articolo parleremo del danno muscolare, dei DOMS, della crescita, ma già adesso è possibile affermare che l’incremento di tessuto muscolare è una strategia necessaria per sopportare i carichi di lavoro: a seguito del danneggiamento muscolare il corpo prontamente corre ai ripari “riparandolo” e incrementando di “un po’” le strutture muscolari, in modo da poter reggere senza danneggiarsi il solito carico di lavoro.

La crescita è relazionata al danno muscolare, è oramai assodato. Più danno, più crescita entro certi limiti: le eccentriche che provocano il danno maggiore portano ad una maggior massa muscolare. Anche questo è assodato. E adesso abbiamo gli elementi per capire perchè il danno sia superiore a quello che si otterrebbe con movimenti concentrici.

La domanda iniziale era: le eccentriche sono più ipertrofiche rispetto alle concentriche? La risposta è: si, le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche perchè permettono di sottoporre i muscoli ad uno stress superiore. Spero di aver fornito gli elementi per comprendere la risposta.

E’ vero che le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche… nel mondo reale?

Ecco il punto che duole… il passaggio dalla teoria alla pratica. Non sarebbe stato possibile passare alla pratica senza la teoria, ma ora la prima permette di spiegare perchè la seconda incontra delle difficoltà nella vita di tutti i giorni.

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Questa è una rappresentazione della forza espressa dal pettorale dell’omino blu quando fa panca: selezionato un dato peso sul bilanciere, la forza sviluppata dal pettorale si incrementa via via che il bilanciere scende, per raggiungere il 100% di quanto richiesto nel punto più basso, al petto. Pausa per l’isometrica, contrazione concentrica e chiusura del movimento (maggiori dettagli che cambieranno questa situazione nel prossimo articolo della serie).

Tutti gli studi sull’argomento hanno stabilito che la crescita muscolare sia da attribuire alla parte eccentrica del movimento,: tutti gli studi svolti mostrano che le contrazioni eccentriche creano più massa muscolare e più forza rispetto alle contrazioni concentriche. Infatti, proprio per questo motivo le eccentriche sono scelte come mezzo principe per amplificare gli effetti del movimento: perchè funzionano.

E’ necessario però puntualizzare diverse cosette, perciò vi prego di far riferimento all’articolo precedente su come vengono selezionati i campioni di persone e cosa si va a guardare (leg extension o curl alla macchina):

In tutti gli studi quando si parla di allenamenti eccentrici viene utilizzata una macchina tale per cui è possibile sovraccaricare la porzione eccentricadel movimento. Nei normali movimenti da palestra ciò risulta impossibile, perciò voi non utilizzerete mai nella panca 120Kg per scendere e 100Kg per salire. Questo significa che non sfrutterete mai tutta la possibile forza eccentrica che avete, e che è ben superiore alla forza concentrica.

Questo è il primo motivo per cui i risultati sul campo sono sempre inferiori alle aspettative. Lasciate stare il tizio che vi dice che è triplicato con le eccentriche: fa parte della lista degli amici degli amici degli amici che quando voi fate come loro il risultato è simile a quando esce il doppio zero alla roulette.

Esistono aggeggi che si chiamano weight releasers (dei pesi attaccati al bilanciere con dei ganci che si staccano quando toccano terra), oppure è possibile caricare 120Kg nella panca, scendere eccentricamente e farsi aiutare in risalita da due amici ai lati della panca. Sebbene siano soluzioni teoricamente praticabili, nella realtà di tutti i giorni risultano talmente macchinose che anche Coleman desisterebbe.

Tutto questo è importante: sono assolutamente convinto che il 99% di quelli che legge ha mai fatto un vero allenamento eccentrico in vita sua, perciò le “sensazioni” che avete quando fate scendere un peso lentamente non replicano di sicuro le condizioni necessarie per innescare l’ipertrofia famosa che leggete nei vari studi: il danno muscolare che potete causare ai vostri muscoli è minimo rispetto a quanto potreste veramente fare (e che viene fatto nei vari esperimenti)

Ancora, la famosa review che ho presentato nell’articolo precedente mostra che la durata dei vari studi sia cruciale e che, equiparando tutti i vari paramentri, è ipotizzabile una equivalenza di risultati aumentando la durata degli esperimenti.

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Il disegno illustra quanto espresso nella review: i pallini rossi sono i risultati di forza e massa per allenamenti eccentrici, quelli blu per allenamenti concentrici. Se all’inizio vi è una differenza notevole, all’aumentare della durata degli esperimenti queste differenze si attenuano. Perciò il risultato finale alla fine tende ad essere lo stesso. Ciò ha una sua logica, nel senso che se l’allenamento è un adattamento, ad un maggior stimolo (eccentrico rispetto a concentrico) corrisponde un maggior adattamento, ma poi quando questo adattamento è avvenuto, i miglioramenti cessano e i risultati dovuti a stimoli inferiori si equiparano

Conclusione: in ambito scientifico non è stata ancora assegnata la Palma d’Oro per l’allenamento che produce più massa muscolare.

Che i movimenti eccentrici creino più danni di quelli concentrici è un dato di fatto, che però quelli concentrici non creino assolutamente danno… boh… sono molto dubbioso. Come spiegare pertanto che IO mi sia quasi disintegrato un pettorale in fase di spinta?

Vi butto lì un’altro aspetto che aumenta le contraddizioni al passaggio dal microscopico al macroscopico e dal laboratorio alla vita reale: se le eccentriche fossero così spettacolari per l’ipertrofia, perchè a livello planetario viene consigliato lo stacco da terra, che è essenzialmente un esercizio concentrico?

Eccentriche in palestra

Come sempre, in palestra le nozioni filtrano in maniera molte volte sorprendente, come nella scenetta del boss che va al cinema in prima fila e starnutisce. Un tizio in seconda fila chiede cosa sia successo, e l’aiutante del boss gli dice che il capo ha starnutito. L’informazione passa di fila in fila, in ultima fila scappano tutti dalla sala perchè hanno saputo che il boss è stato ucciso a colpi di fucile a canne mozze.

Eccentriche, come dovrebbero essere fatte.

Un allenamento eccentrico dovrebbe essere svolto cercando di frenare un carico oltre il proprio massimale concentrico, e frenarlo ad una “giusta” velocità, non veloce, né lento. Perchè come si è visto se l’eccentrica è troppo lenta è “sentita” come una isometrica, mentre non serve che sia troppo veloce perchè tanto la forza massima sviluppabile non sale (sarebbe da studiare quale sia la velocità tale per cui il danno muscolare risulti massimo, ma non stiamo a sottilizzare).

Per ciclizzare il tutto e rendere l’allenamento fattibile si potrebbe partire con un 10% meno del massimale, e nelle sedute farlo salire di un 5% ogni volta, provando le eccentriche di volta in volta su esercizi diversi, e per non più di 1 esercizio a seduta.

Ovviamente, un allenamento ad eccentriche presuppone l’esecuzione di ripetizioni singole, dette negative, dove qualcuno poi vi aiuta a rimettere a posto il bilanciere oppure voi lo appoggiate su qualche fermo di sicurezza, scaricate e ricaricate. Direi che un 5×1, 7×1 siano più che sufficienti.

Dato che un allenamento del genere risulta molto impegnativo, dovrebbe essere svolto all’inizio della seduta, non alla fine. Se volessimo parlare alla Westside, un allenamento ad eccentriche sarebbe un UME, Ultra Maximal Effort, ultramassimale e presuppone una tecnica ed un controllo del peso sopraffino, di sicuro non alla portata di tutti gli intermedi, figuriamoci del principiante!

Perciò, per le eccentriche è necessaria una gabbia di sicurezza e due aiutanti.

Il criterio per terminare l’allenamento eccentrico è il seguente: l’allenamento termina quando non sono in grado di trattenere il peso ad una velocità tale per cui questo “trattenimento” risulti evidente. Che so, contate “milleuno, milledue” e quando in una eccentrica arrivate solo a “mil” smettete.

Mi sembra chiaro che questo debba essere il criterio. Infatti, si capisce che è bene smettere un movimento eccentrico-concentrico quando il peso non si solleva più, ma quando mi alleno con le eccentriche il peso scende sempre verso il basso qualsiasi sia il vostro livello di lattato, perchè non c’è modo di stancare la Legge della Gravitazione Universale. Ma se il peso va in picchiata come un B52 colpito dalla contraerea… ecco, quello è il momento di passare ad altro.

L’uso delle singole sulle negative è dettato dal fatto che si usano carichi oltre quelli massimali. In linea teorica è comunque possibile allenarsi effettuando delle serie con carichi eccentrici inferiori al carico eccentrico massimo. Se avete a disposizione persone che vi seguono, è possibile allenarsi impostando serie di più ripetizioni eccentriche dove nella concentrica vi aiutano a sollevare il peso,effettuando di fatto una serie vicina all’interpretazione classica.

Se ciò è sicuramente possibile, è da valutare che tipo di vantaggi abbia. Immaginiamo di avere 120Kg di massimale di panca, che è il massimo carico che potete sollevare, cioè il massimo carico eccentrico-concentrico. Supponiamo di avere 140Kg di massimale eccentrico.

Potrei allenarmi a singole eccentriche con 130Kg, oppure a serie eccentriche con 110Kg in serie da 6. Ma posso allenarmi con una board press con 130Kg e a serie da 3 “normali” con 110Kg.

Se scendete con il carico eccentrico rispetto alle vostre potenzialità, esiste di sicuro un punto di pareggio in cui l’allenamento eccentrico equivale ad uno “normale”, perciò state attenti.

Attenzione a non friggervi le sinapsi e a farvi male

Avrei dovuto scrivere “attenzione all’overreaching”, ma le eccentriche creano un overtraining “locale” nel senso che i sintomi sono legati al particolare esercizio svolto ad un volume oggettivamente inferiore a quello di un normale allenamento: eliminate l’esercizio ed eliminerete l’overreaching, a meno che non eseguiate intere routine zeppe di eccentriche.

Perciò, l’effetto che otterrete se eccedete con le eccentriche è una amplificazione dell’effetto negativo delle sedute massimali: vi friggete il cervello e le prestazioni calano, ansia da prestazione nell’allenamento e tutto il resto che sappiamo

Un’altra caratteristica antipatica delle eccentriche è che se è vero che il danno muscolare risulta maggiore rispetto alle concentriche, non è che sia possibile selezionare dove questo accadrà. Sarebbe bello riuscire a picchiare e martoriare le nostre amate celluline muscolari ma, chissà perchè, quando trattenete un peso che vi vuole uccidere, questo danno magari va a capitare in un tendine, o nella cartilagine o in un legamento.

Con le eccentriche regolarmente ci si riempie di dolori articolari se si esagera, e non i nostri amati DOMS, ma dei veri e propri piccoli infortuni, infatti nelle programmazioni intelligenti queste tecniche di intensificazione vengono utilizzate in maniera marginale, per poche sedute nei vari mesocicli, o in periodi particolari e limitati.

Mi sembra evidente che se controllate un peso che sapete solo trattenere, viaggiate su una linea molto sottile in cui il passaggio fra danno “buono” che va ad incrementare il tessuto muscolare e danno “cattivo” che crea tendiniti e compressioni articolari è molto ma molto sottile.

Nell’HST, ad esempio, le negative sono la fase finale di un ciclo di 8 settimane, dopo le serie da 15, 10, 5 (non mi ricordo se vengono tenute per 1 o 2 settimane) e comunque possono essere anche eliminate in quanto non costituiscono un aspetto fondamentale del metodo (ovvio, se Haycock le ha messe un motivo ci sarà, ma se possono essere tolte non sono nemmeno fondamentali)

Perciò, attenti alle eccentriche “vere”, testa e parsimonia perchè c’è da farsi male, e parecchio. Per questo evitate di dire “ganzo, provo” e iniziate a trattenere il vostro massimale concentrico: impostate invece una progressione e non leggete acriticamente quegli stupendi articoli dove consigliano un +20% al primo allenamento.

Per quello che mi riguarda posso volentieri fare a meno delle eccentriche, però il terreno è tutto da esplorare e sicuramente una sperimentazione sul campo riuscirebbe a far capire quali siano gli schemi ottimali per ottenere risultati.

Eccentriche, perchè tutti ne parlano ma nessuno le usa

Quello descritto è un’idea di cosa sia un allenamento ad eccentriche eccentriche. Si capisce perciò il motivo per cui NESSUNO in palestra si allena in questo modo: è palloso, una vera rottura di balls. Pensateci: dovete scaldarvi (eccentricamente), e per ogni singola smontare tutta la baracca e ripartire, oppure dovete avere due persone ad aiutarvi, che hanno voglia di allenarsi come voi, o che perdono tempo con voi. Di sicuro è bene non chiedere aiuto ai classici secchi che hanno 3 minuti di palestra e che stanno facendo la lat machine lì vicino a voi, a meno che non vogliate sgozzarvi o decapitarvi.

Chiaro, ci sono tecniche furbe come quelle descritte da Chris Thiabadeau per fare le eccentriche da solo, che so… sollevare con due mani, rilasciare con una mano. Ad esempio questa tecnica è fattibile alla pressa, dove si spinge con due gambe un carico leggero, ma si trattiene con una gamba sola.

Oppure fare una push press con un certo peso sul bilanciere (usando le gambe per spingere) e trattenerlo in eccentrica in un movimento di lento in piedi, fare un curl con un grosso cheating volontario e tenere l’eccentrica senza cheating e così via.

Però, ragazzi, alla fine allenarsi così non è per niente divertente, questo è il fatto. Le eccentriche rompono le palle, stressano, rendono l’allenamento assolutamente ansiogeno e non si vede l’ora di finire. Non ho mai provato una seduta di eccentriche pure, ma ho una grossa esperienza di allenamenti con pesi massimali: sono sedute che stressano proprio perchè ci vuole un sacco di tempo per fare pochissime alzate, tutte assolutamente impegnative.

Eccentriche, quello che si vede in palestra

Mai visto quelli che fanno la negativa lentissima? O quelli che al termine di una serie di panca proseguono con l’aiuto in risalita? Questa prassi è uno dei cardini dell’allenamento in palestra,criticare queste metodiche è come mettere in discussione che la Terra è piatta. Ah… non è piatta? Vabbè, che la Terra è al centro dell’Universo. Come? Manco questo va bene?

C’è chi porta a spiegazione di queste metodiche il fatto che così lo stimolo allenante sia superiore perchè “trattenere mette sotto stress il muscolo”. Questa roba, di sicuro, NON E’ un allenamento eccentrico. Non voglio essere quello contro corrente di default, quello che contesta per definizione, però credo che adesso abbiamo gli elementi per capire quello che succede.

Normalmente le serie in palestra sono da 6-8 ripetizioni. Come è giusto che sia, un carico sicuramente non massimale. La serie termina quando la stanchezza impedisce di chiudere il movimento. Non abbiamo parlato del meccanismo della fatica, ma qualunque cosa sia “fatica” è possibile affermare che è qualcosa che impedisce il formarsi dei ponti actina-miosina per far si che le teste di miosina tirino.

Se il movimento è dovuto alle testine che si attaccano, la fatica deve impedire che questo accada. Chiaramente, scaricando il peso è possibile continuare la serie,ciò significa che una parte di filamenti continua a scorrere (quelli delle fibre via via più “rosse”). Quando siamo stanchi perciò abbiamo meno ponti actina-miosina in funzione in ogni istante di tempo.

Un movimento eccentrico in queste condizioni va a stirare molti meno ponti trasversi rispetto al caso in cui sono fresco ed uso un carico oltre il massimale. Meno ponti stirati, meno danno muscolare, meno stimolo ipertrofico.

Siamo nella condizione in cui esiste sicuramente un punto di pareggio con un allenamento normale. Per come la vedo io fare qualche negativa a fine serie ha il solo scopo di aumentare il tempo di lavoro complessivo, senza che vi siano i veri vantaggi di un allenamento eccentrico.

Andrebbero valutate queste situazioni:

  • 1×6 + 2 negative
  • 1×6 a cedimento concentrico, appoggio, riposo 30”, 1 ripetizione, appoggio, riposo 30”, 1 ripetizione
  • 1×6 a cedimento concentrico, riposo 60”, 1xMax a cedimento concentrico

Proseguire una serie oltre l’incapacità concentrica ha come effetto quello di porre in maggior ipossia i muscoli, e l’ipossia sembra essere correlata alla crescita muscolare. Detto semplicemente, durante una serie la contrazione muscolare strizza le fibre impedendo l’afflusso di ossigeno (l’ipossia, appunto), aumentando il quantitativo di prodotti di scarto che non possono essere rimossi. Quale delle tecniche sopra menzionate costituisce il modo migliore per ottenere questo effetto? Nessuno lo sa, e sicuramente esistono molti metodi equivalenti.

In altre parole, ci sono molti modi per intensificare un allenamento e la tecnica che si usa in palestra può non essere il massimo. E’ di sicuro il minimo quando le negative vengono utilizzate in ogni santissima serie che Dio mette in terra, nei piramidali a salire, in esercizi con carichi ridicoli.

La classica “negativa da palestra” non è una chiave di crescita certa, perchè in tutto il mondo viene usata da secchi che diventano grossi, secchi che rimangono secchi, grossi che rimangono grossi, culturisti mutanti, ragazzini con 4 secondi di anzianità di allenamento.

C’è chi ottiene, chi no. Perciò, le negative rappresentano solo un elemento dei tanti per ottenere quello che vogliamo e, se vi allenate come vi allenate perchè lo fanno tutti, di sicuro le negative peggioreranno i vostri risultati.

Una piccola, piccolissima polemica.

Permettetemi anche una piccola flames, piccola, dài… un cerino di flames, non di più. La storiella che le eccentriche incrementino la forza a me sembra veramente stata inventata da chi i pesi li ha visti solamente in foto.

L’espressione della forza in un movimento è data in relazione al totale del movimento, non ad una sua parte. E la forza in un movimento è altamente specifica, con transfer minimali fra movimenti diversi. Se mi alleno sul lento in piedi potrò avere un incremento nella panca perchè mi si rinforzano i tricipiti, ma l’incremento è marginale. Se così non fosse, il mio livello di panca è da considerarsi minimale perciò il valore dell’incremento non conta.

Infatti, via via che i carichi incrementano sarà sempre più necessaria una specializzazione, e il lento in piedi diventerà un semplice accessorio. Ora, come è possibile diventare forti in un movimento “in avanti”… facendo movimenti “indietro”? Ma dài…

Quello che accade, infatti, è che dopo i miglioramenti iniziali sui principianti, i progressi si inchiodano come uno sciatore che trova l’erba invece che la neve.

Il pattern motorio del “premere” è diverso da quello del “trattenere”, e va allenato. Questa è la pratica dei fatti. Non conosco nessuno forte e grosso che abbia ottenuto un salto di qualità con le eccentriche, anzi, non conoscon nessuno forte e grosso che faccia eccentriche vere e non le solite negative da palestra. Lo so che questa affermazione non conta nulla, ma qualcosa vorrà anche dire, no? Su youtube non si trova un solo video di carichi interessanti fatti in eccentrica, anche questo non significa nulla, ma è da tenere in considerazione dato che sul tubo ci finisce di tutto.

L’eccentrica è una preparazione alla concentrica, dove si prende l’assetto per invertire il movimento in maniera rapida per sfruttare certe proprietà muscolari e nervose che andremo poi a dettagliare. Se voi eseguite solo l’eccentrica, sapete benissimo che non dovete invertire il movimento e che non dovete premere: il vostro cervello si abituerà ad una situazione del tutto diversa da quella a cui lo sottoporrete, con velocità e microassestamenti differenti nell’eccentrica rispetto all’eccentrica-concentrica.

L’eccentrica non vi prepara ad una concentrica, perciò non vi fa incrementare la forza, manco per nulla. Se volete imparare a gestire carichi impegnativi, usate le board, gli elastici, le catene, e il sovraccarico sarà sul movimento eccentrico-concentrico. Nessuno è diventato forte nello stacco facendo le negative.

Idem per l’ipertrofia: se è vero che per il bodybuilder il peso è un mezzo e non un fine, che senso ha utilizzare pesi inimmaginabili? Un bodybuilder di buon livello utilizzerà carichi elevati che lo esporranno a rischi di infortuni che è bene evitare, no? Se le eccentriche devono essere relegate ad una parte minimale dell’allenamento, ad un periodo shock o di intensificazione, allora che senso ha definirle il mezzo migliore per l’ipertrofia?

Personalmente, avrei una vera ansia da prestazioni se dovessi mettermi nel rack e caricare 220-240Kg per una bella negativa di squat: avrei paura di farmi male, sapendo in più che la mia discesa e il mio arrivare nel punto più basso non sarebbero assolutamente identici a quando con 200Kg andrei a provare un movimento completo.

Nel bodybuilding proseguire le serie con le negative è una prassi consolidata, tanto naturale come il respirare. Non sono nessuno per contestare questa pratica, però all’atto pratico non ne vedo i vantaggi dichiarati. Considerate anche il fatto che alla negativa classica segue la positiva con l’amico che tira su tutto il peso, con slanci, con cheating incredibili. Questo aumenta il rischio di farsi male, e per dirlo io che una cosa è pericolosa, vi prego di credere che deve esserlo.

Ovvio, c’è chi fa così da una vita ed è sano come un pesce, come c’è chi fuma 4 pacchetti di sigarette al giorno e non ha mai tossito in vita sua… però le sigarette sono causa di problemi polmonari lo stesso.

Personalmente, preferisco intensificare una serie con tecniche di rest-pause, in varia forma, dove con rest intendo 15”, 30” o anche 60”.

Conclusioni

Voglio essere diretto.Le eccentriche fanno parte, a mio avviso, di quella classe di idee che tutti dicono di voler provare ma che poi nessuno mette in pratica e, se lo fa, non ci tira fuori nulla. Sono il mezzo principe per creare un danno muscolare in laboratorio, e come sempre ciò non significa che abbiano senso per quello che facciamo noi.

Non c’è bisogno che enfatizziate ogni volta il movimento di discesa, con negative lunghissime. Non serve: come detto, il carico che usate è basso per quel tipo di movimento, e principalmente, se fate così per ogni ripetizione di ogni allenamento, il vostro corpo si adatterà e se anche ci fosse un iniziale effetto, alla fine questo cesserebbe.

Per arrivare a questa conclusione sarebbe stato possibile utilizzare delle spiegazioni differenti senza tirare in ballo tanta fisiologia, ma mi sembrava importante definire correttamente (sperando di esserci riuscito) in cosa i vari tipi di contrazione si differenziavano. C’è un momento in cui gli argomenti non possono essere semplificati ulteriormente: questo è uno dei casi.

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